Самогубні дієти з мучительним почуттям голоду приречені на невдачу. Але як схуднути без голоду?
Одним з найважливіших принципів є регулярне харчування, їжа кілька разів на день, бажано в один і той же день щодня, але приймати його по одному з меншими кількостями. Якщо немає великих перерв на їжу, ми не чекаємо, поки з’явиться мучительний голод, ми можемо легше встигати за їжею.
Овочі з низькою щільністю енергії, високим вмістом води, багатьма цінними мінералами та вітамінами можна вживати у більшій кількості без значного збільшення споживання енергії.
Продукти, багаті рослинною клітковиною, вимагають більш ретельного пережовування, збільшуючи тим самим час прийому їжі. Це також корисно з точки зору харчової психології: ми відчуваємо, що отримуємо більшу кількість за довший час прийому їжі, ніж якби ми проковтнули їжу лише поверхневим пережовуванням. Якщо жування триває довше, кількість шлункового соку також збільшується, і це також сприяє насиченню шлунка. Ретельне жування також дає час для мозку з певною затримкою виробити реакцію насичення, спричинену насиченням, і запобігає “переїданню”. Харчові волокна набрякають, потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, створюючи відчуття ситості. Харчові волокна продовжують час спорожнення шлунка, зменшуючи почуття голоду та посилюючи ситість. Особливо гелеутворюючі водорозчинні харчові волокна (наприклад, пектин) уповільнюють спорожнення шлунка.
Джерела харчових волокон:
| Містить 5-10% харчових волокон: | Містить 10-15% харчових волокон: |
| зелений горошок, цвітна капуста, кольрабі, | Хліб Грем, мюслі, |
| капуста, сливи, груші, | вівсянка з кунжутом, |
| малина, смородина, виноград, горіхи. | цільнозернового борошна. |
| Містить 20-25% харчових волокон: | Містить 40-50% харчових волокон: |
| сухі бобові культури, | пшеничні висівки, |
| вівсяні висівки, лляне насіння. | кукурудзяні висівки. |
Вміст водорозчинних харчових волокон у деяких продуктах харчування:
Назва їжі
(Джерело. На основі вмісту розчинних волокон у деяких звичайних продуктах харчування (стор. 2-4))
Якщо дієта з низьким вмістом клітковини пов’язана з недостатнім споживанням рідини, кишковий вміст буде потовщуватися, і його буде важче передати. Це може тиснути на кишкову стінку і викликати дискомфорт.
Чим повільніше проходить кишковий вміст, тим більше води всмоктується з нього і тим важче стає проходити через нього. Тому, щоб уникнути небажаних ефектів, слід бути особливо обережним споживати велику кількість рідини (2-2,5 літра на день).
Чиста питна вода найкраще втамовує спрагу, але різноманітність вибору напоїв може зіграти важливу роль у споживанні необхідної кількості рідини для потреб нашого організму. Ті, хто хоче подбати про свою форму, але не хоче обійтися без солодкого смаку, тепер можуть вибирати серед все більшої кількості «легких» безалкогольних напоїв, виготовлених з енергетичними підсолоджувачами. Дослідники з Університету Колорадо порівняли ефективність води та безалкогольних безалкогольних напоїв під час 12-тижневої програми схуднення, доповненої інтенсивною поведінковою терапією, і протягом 1 року після цього.
Було виявлено, що споживання чистої води не виявилося ефективнішим за допомогою комплексного методу, ніж безалкогольні безалкогольні напої. Споживачі щонайменше 7 дл таких безалкогольних напоїв щодня досягали дещо більшої втрати ваги і повідомляли про менший ступінь голоду, ніж учасники просили пити чисту воду. На підставі результатів можна сказати, що для тих, хто не хоче відмовлятися від насолод, викликаних солодкими напоями, безенергетичні версії можуть бути для них безпечним та ефективним контролем ваги.
Багато модні тенденції пропонують збільшити споживання білка за рахунок інших енергетичних поживних речовин (вуглеводів, жирів). Серед потенційних переваг помірно великого споживання білка, дослідження згадують, що ситість розвивається швидше і стійкіше після споживання їжі, багатої білками, ніж після споживання вуглеводів або жиру.
Низькоенергетична, помірно білкова дієта, доповнена фізичними вправами, може допомогти вам контролювати свою вагу кількома способами. За однакової кількості фізичних вправ це допомагає краще підтримувати м’язову масу за рахунок жирової маси та може допомогти зменшити споживання енергії, збільшуючи ситість. Для отримання цих сприятливих ефектів слід віддавати перевагу рослинним білкам (бобові, цільнозернові), молочним продуктам, рибі та менш жирному м’ясу, м’ясним продуктам та яйцям. Однак споживання білка не повинно перевищувати 130 г на добу.
Нещодавно опублікований аналіз результатів подальшого дослідження EPIC-INTERACT показав, що діабет 2 типу частіше зустрічається серед споживачів великих кількостей, особливо тваринного білка.
Що є ідеальною дієтою для мене?
Обробка результатів досліджень, що порівнюють дієти з різними складами поживних речовин, показала, що ключ до успіху полягає насамперед у тому, наскільки ті, хто хоче схуднути, дотримуються і дотримуються певної дієти, а досягнутий результат майже не залежить від складу поживних речовин. дієта, що використовується.
При виборі дієти головним моментом повинно бути рекомендувати дієту тим, хто хоче схуднути, яка найкраще відповідає їх життєвій ситуації, уподобанням і є найбільш простежуваною для них.
Плануючи свій раціон, ви повинні прагнути до різноманітного використання сировини з низькою енергетичною щільністю, але високою поживністю. Щоб зменшити м’язові втрати до мінімуму, слід включати достатньо якісного білка.