вуглеводів

Одним з найбільших міфів про сьогоднішнє харчування є це вуглеводи - ворог вашого раціону і тому слід уникати.

Навколо цієї групи продуктів існує незліченна кількість міфів ... але що вірно у всіх цих твердженнях?

Дієтологи-дієтологи багато років намагалися спростувати всі ці твердження, але може бути дуже важко підвищити обізнаність серед населення, оскільки вони передаються покоління за поколінням, і про це також є багато дезінформації.

Далі я спробую демістифікувати деякі твердження, настільки помилково вкорінені в нашому населенні. Давайте трохи поговоримо про чому необхідні вуглеводи і чому б нам не так боятися цієї (несправедливо) зловживаної поживної речовини.

Покажчик змісту

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи, також відомі як вуглеводи, вуглеводи, цукри або сахариди, - це макроелементи, що складаються з молекул вуглецю, водню та кисню, основною функцією яких є забезпечення енергією нашого організму.

Крім своєї функції енергійний, вони також виконують функції регулятивні (вони втручаються в синтез АТФ, а також у синтез нуклеїнових кислот, таких як ДНК і РНК) і пластмаси (оскільки вони є частиною сполучнотканинної структури).

Які основні джерела вуглеводів?

Їжа, багата вуглеводами, в основному бульби (наприклад, картопля або солодка картопля), овочі (нут, сочевиця, квасоля ...), цільного зерна (коричневий рис, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, лобода, кускус ...), фрукти, овочі та молочні продукти.

Іншими джерелами вуглеводів є солодкі напої (безалкогольні напої та соки), а також різні підсолоджувачі, такі як цукор, мед або сиропи, та інші продукти, такі як солодощі (печиво, випічка, солодощі ...).

Які типи вуглеводів ми знаходимо?

Ми можемо класифікувати їх по-різному, ми збираємося робити їх відповідно до їх структури, їх можна поділити на:

Прості вуглеводи:

  • Моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, ксилоза ...) та дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза).
  • Вони швидко вбираються.

Складні вуглеводи:

  • Полісахариди (крохмаль, глікоген ...).
  • Вони повільно засвоюються.

Харчові волокна:

  • Нерозчинна клітковина (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, стійкий крохмаль).
  • Розчинна клітковина (інулін, фруктоолігосахариди, пектини та ясна).
  • Ні перетравлюється, ні всмоктується.

Харчові волокна Він не засвоюється, тобто, коли ми його проковтуємо, він не зазнає практично жодного типу трансформації в нашому шлунково-кишковому тракті, поки не виводиться з калом. Він не всмоктується і не засвоюється. Ми знаходимо його особливо в рослинних джерелах, таких як фрукти, овочі, бульби, бобові та цільні зерна.

Які функції мають харчові волокна?

  • Збільшити обсяг стільця, зменшити його консистенцію та скоротити час проходження через травний тракт, допомагаючи запобігти запорам.
  • Він служить їжею для кишкових бактерій, сприяючи зростанню "хороших організмів" у нашій кишковій мікробіоти.
  • Уповільнює всмоктування жирів та цукру з їжею, що допомагає регулювати рівень холестерину та глюкози в крові.

Чи краще споживати цільнозернові страви?

Зерно злаку складається з трьох частин: ендосперму, висівок та зародків.

Коли ми споживаємо рафіновану кашу, ми вилучаємо висівки та зародки, за допомогою яких ми споживаємо лише ендосперм. Це означає, що, переробляючи крупу, ми вилучаємо значну частину поживних речовин, що входять до її складу, наприклад клітковину, різні вітаміни групи В та мінерали, такі як магній, залізо та калій, іншими словами, ми створюємо продукт дуже низький харчовий інтерес.

На рівні калорій різниці практично немає, тому я закликаю вас це зробити включайте інтеграли у свій щоденний, Оскільки вони не тільки більш поживні, але, забезпечуючи більше клітковини, вони допомагають нам довше залишатися ситими. Таким чином нам буде легше уникнути клювання та бути більш обізнаними у своєму виборі. Крім того, споживання цільних зерен також пов’язане зі зниженням рівня холестерину в крові, зменшенням ризику захворювання на цукровий діабет 2 типу та забезпечує правильний склад на рівні мікробіоти кишечника.

Слід зазначити важливість гарного читання етикетки, оскільки багато продуктів, класифікованих як цільнозернові в супермаркетах, насправді не є такими.

Чи вуглеводи товстять вас?

Немає продуктів, які самі по собі товстять, саме весь наш раціон визначатиме, що ми в кінцевому підсумку набираємо вагу. Це пов’язано з енергетичний баланс, Якщо ми споживаємо більше енергії, ніж витрачаємо, цей баланс буде позитивним, за допомогою якого ми наберемо вагу. Навпаки, якщо ми дотримуємося гіпокалорійної дієти, щоб схуднути, цей баланс буде негативним.

Тобто, врешті-решт, головним буде оцінка кількості того, що ми їмо, неприпустимо вказувати на один макроелемент як на винуватця «жирності», оскільки якби ми їли надмірно з інших джерел такі як жири (горіхи, оливкова олія, оливки ...) або білки (яйця, м'ясо, риба ...), це збільшення також відбудеться. Страх перед вуглеводами, як правило, узагальнений, оскільки населення, як правило, включає в один мішок всі види продуктів, багатих вуглеводами, і в нашій країні цим видом їжі часто зловживають (випічкою, цукром, солодкими напоями, рафінованими макаронами з нездоровими соусами. .).

Найголовніше - з’їсти необхідну кількість, щоб покрити наші потреби та підтримувати Здорова вага. І ви можете запитати себе, які суми нам потрібні щодня? Це буде залежати від багатьох факторів: віку, статі, ступеня фізичної активності ... Ми не повинні споживати таку ж кількість у дощовий день "фільму та ковдри", як одного дня, коли ми їдемо на гірську екскурсію та проходимо 15 км.

Вуглеводи вночі, так чи ні?

Це одна з найпоширеніших проблем, з якими доводиться стикатися дієтологам-дієтологам щодня. Як ми щойно побачили, збільшення ваги не буде обумовлене введенням цієї групи продуктів, але врешті-решт те, що ми повинні цінувати, це щоденний підрахунок. Важливо, щоб ми перестали турбуватися про "терміни", коли ми вводимо цю групу продуктів харчування і ми ми дотримуємося якості з них.

Чому, якщо ми виключаємо багату вуглеводами їжу, ми так швидко втрачаємо вагу?

Зазвичай у нашому суспільстві ми схильні зловживати цією групою продуктів (макарони, рис, хліб ...), і зазвичай вона виготовляється у менш корисних варіантах (рафіновані крупи, випічка ...). Коли ми вилучаємо цей вид продуктів із нашого раціону, негайна втрата ваги відбувається через два фактори:

  1. Усуваючи це джерело енергії, популярні дієти (популярні не означають, що їх рекомендують) включають білки та овочі. За допомогою якого ми зменшуємо кількість і одночасно, замінюючи певні продукти іншими менш калорійними (міняємо вуглеводи на овочі).
  2. Втрачена вага відбувається у вигляді води, оскільки запаси глікогену в м’язах вичерпуються. Незважаючи на це, коли ми знову вводимо цю групу продуктів у свій раціон, ми відновлюємо вагу, поповнюючи м’язові запаси глікогену.

Хоча ми дотримуємося дієти для схуднення, важливо, щоб вона була збалансованою, здоровою, достатньою, адаптованою та сейф, відповідно до потреб та цілей кожної людини, рекомендованих a/a Дієтолог-нутріціоніст.

Ви можете знайти безліч дієт, які обіцяють швидкі та миттєві результати, з тим, як вражаюче це може звучати і якою небезпечною може бути. Такі типи практики, як правило, обмежують багато видів їжі, і зазвичай це дуже суворі дієти, яких насправді важко дотримуватися. Це створює для нас внутрішню битву, створюючи дисфункціональний зв’язок з їжею. Ми досягнемо ваги за кілька місяців, зазнаючи жорстокості, так що, коли ми досягнемо мети, ми повернемося до своїх колишніх шляхів. І так знову і знову.

Важливо пам’ятати, що дієта, яка діє, - це набуття хороших звичок, вона не забезпечує негайних результатів, але запевняє в довгостроковій перспективі.