Чи знали ви, що завдяки їжі ви можете покращити свій бренд або більше насолоджуватися тренуваннями?
- Почніть
- ABC
Що таке бігун і чому потрібно контролювати харчування
Слово бігун - це модне слово. Всі говорять про це в офісі та з родиною. Ви теж бігун? Ми все більше і більше любителів бігу. І все більше компаній прагнуть виробляти спеціальні продукти: від одягу до хліба ... Це простий, безкоштовний і соціально вдячний вид спорту. Однак більшість не враховує їжу. Біг, як і будь-яка фізична активність, має потенційний ризик, який починається тоді, коли немає підготовки, базового фізичного стану, відпочинку (день у день), правильної гідратації або повноцінного харчування, що допомагає відновити енергію, окислення та втрату м’язів.
Які продукти корисні для бігуна
- Банани: вони містять калій, який сприяє відновленню м’язів і запобігає спазмам; забезпечують швидку енергію, яка допомагає заповнити глікоген, витрачений на енергоємні заходи, до 90 хвилин.
- Фініки (та інші горіхи щодня): багаті вуглеводами, білками, вітамінами та мінералами. Фініки зміцнюють м’язи.
- Антиоксиданти: 2-3 шматки фруктів на день і 2 порції овочів (якщо вони можуть бути сирими) на день. Чим більше ви біжите, тим більше окисного стресу зазнають ваші клітини. Існує межа, при якій спорт перестає бути здоровим і зношує тіло.
- Омега-3 (синя риба, волоські горіхи, льон, чіа, лобода): допомагає захистити серце, яке є м’язом, який іноді ми ставимо до межі, та контролювати запалення.
- Цілісні зерна, паростки люцерни та водорості: захищають слизову оболонку кишечника, щоб обмежити запалення та зниження імунітету, які виробляє цей вид спорту при високій інтенсивності.
- Продукти для захисту суглобів: желатин і яйця, кунжут і капуста (кальцій), жирна риба, бобові, горіхи та насіння (фосфор), чисте какао (магній) та овес (кремній). Добре підтримувати ідеальну вагу, щоб не перевантажувати суглоби і робити силові вправи для їх зміцнення та захисту.
Скільки води пити
Ми повинні пити більше води, ніж зазвичай, тому що зневоднення настає раніше, коли ми біжимо: ми втрачаємо близько літра щогодини, коли бігаємо. Ми повинні пити воду до і після, і, якщо ми можемо - щоб уникнути сплющення -, під час. Отже, щогодини вправи ми повинні випивати мінімум 800 мл (4 склянки води) при температурі приблизно 15 ºC. Наприклад, склянку кожні 15 хвилин або прегідрат (2 склянки до, 1 склянка середньої, 1-2 склянки після).
Якщо дуже волого, сонце пече або літо, все одно потрібно більше води. Відсутність гідратації збільшує частоту серцевих скорочень і швидше виснажує запаси глікогену, що змусить нас швидше відчути втому.
З години фізичних вправ слід пити напої, що містять воду та 400 мг натрію на літр.
Що їсти перед бігом
Ви повинні їсти вуглеводи принаймні за півтори години-дві перед виходом на вулицю. Ми можемо взяти цільні зерна, такі як пшоно, лобода, овес, рис, макарони з цільного спельти, хліб або глютенові грінки. Вуглеводи містять глюкозу, яка зберігається у вигляді глікогену в печінці та м’язах, коли нам потрібна енергія для бігу. Якщо ми беремо занадто багато, ми перетворюємо це на жир.
- Не слід їсти нічого важкого для засвоєння.
- Уникайте жирів, таких як вершкове масло, які уповільнюють травлення і перешкоджають потраплянню всього необхідного кисню до м’язів.
- Уникайте простих цукрів безпосередньо перед бігом, які можуть спричинити гіпоглікемію, починаючи займатися спортом.
- Якщо він працює після їжі, це повинно пройти принаймні через три години після їжі.
- Вам потрібно робити закуски після тренування, якщо ще не час на обід або вечерю.
Приклади сніданків перед бігом:
- Легкозасвоювані пластівці (рис, вівсянка, пшоно, без глютену), стиглі або зневоднені банани, а також сухе молоко або сухий напій
- Дві безглютенові тостади (гречка, лобода) з хумусом і капустою
Що їсти після бігу
- Вам доведеться пити воду і фрукти, або приймати глюкоізотонічний напій (він гідратує і одночасно поповнює відкладення глікогену та мінеральних солей).
- Ви повинні прийняти порцію легкозасвоюваного білка, щоб відновити м’язові волокна.
Приклади закусок після запуску:
- Фруктовий, злаковий та білковий коктейль: банан, полуниця, вівсянка та мигдаль з якісним овочевим напоєм або молоком
Фото: По Ескуліс
Яке відоме анаболічне вікно
Це момент, коли організм найбільш схильний до відновлення; залежно від того, що дається протягом цього часу, він тим чи іншим чином відновиться. Необхідно було б взяти 3 частини гідрату на 1 білок.
Щоразу, коли я роблю тривалий біг, я дуже голодний протягом дня і навіть наступного дня. Що я можу зробити, щоб не їсти занадто багато і не товстіти?
Вживайте їжу дуже ситну, але знежирену і низькокалорійну: цільнозернові, фрукти з йогуртом або кефіром, агар-агар-желатин, пудинг з чіа ...
Я вегетаріанець і бігаю. Чи можу я бракувати поживних речовин або білка?
Ви не повинні голодувати, і ви повинні бути впевнені, що забезпечуєте тіло необхідною енергією. Добре вживати білкову їжу під час кожного прийому їжі, а також варіювати білки (бобові, тофу, сейтан, темпе, кіноа, гречка, текстурована соя, горіхи). Крупи завжди повинні бути цілими (для клітковини, вітамінів та мінералів); Також підходить їсти горіхи, насіння (кунжут для кальцію, льон для омега-3, гарбуз та коноплі для цинку), багато фруктів (особливо цитрусових для засвоєння заліза) та овочів (особливо капусти для кальцію та буряка).
Чи хороші добавки?
Ми можемо знайти різні типи добавок: білкові та вуглеводні коктейлі, батончики, капсули, гелі, порошки для приготування ізо, гіпо або гіпертонічних напоїв тощо.
Комбінація інгредієнтів добавок зазвичай не дуже натуральна або рекомендована: прості цукри, такі як фруктоза, сироватка, амінокислоти, підсолоджувачі, консерванти ...
Надлишок фруктози викликає багато проблем для печінки, і в цих випадках її часто важко засвоїти. Існують такі бренди, як Nature’s Plus, які стежать за усім цим і забезпечують природними та екологічними продуктами. Що стосується ізотонічних напоїв та гелів, екологічним та більш натуральним брендам все-таки потрібно робити на них ставку, оскільки вони необхідні, коли ми бігаємо більше години.
Ви повинні стежити за надлишковими амінокислотами від добавок, оскільки вони багато працюють на вашу печінку та нирки. Якщо протягом дня ми їмо дієту з необхідним білком, нам не потрібно підживлювати.
Енергетичні напої, навпаки, не корисні для занять спортом.
Мінеральні сольові капсули та ізотонічні напої є хорошим варіантом для вирішення втрат натрію, що виникають під час тренувань та перегонів. Ми можемо робити самі і економити гроші та добавки.
Рецепт натурального ізотонічного напою:
На один літр: сік 2 лимонів, мінеральна вода, гімалайська сіль, половина чайної ложки харчової соди і столова ложка кокосового цукру. Змішайте всі інгредієнти і зберігайте свіжість.
Чи є гелі природними та здоровими?
Гелі уникають того моменту втоми в гонці, який зазвичай виникає після півгодини бігу. Вони - простий цукровий постріл, але вони довго не тримаються. Добре завжди вибирати ті, які мають різні прості цукри, і не тільки один.
Ми могли б замінити їх натуральним соком, але це не так практично в тривалих перегонах.
Чому біг натщесерце поганий?
Якщо в м’язі недостатньо запасів глікогену (ми не вживали вуглеводів), мозок це помітить і надішле нам повідомлення про втому, що збільшує ризик травми.
З іншого боку, м’язова маса зменшується, а імунна система страждає.
Як можна уникнути пандусів або постановки в середині перегонів?
Зазвичай пандуси спричинені нестачею калію, магнію або натрію або поганим слідом, що змушує нас натискати або занадто сильно напружувати нерв. Ми можемо це покращити, щодня вживаючи воду з натрієм, горіхами та відвідуючи спеціаліста-ортопеда, або перевзувавшись у шкарпетках.
Як кажуть, «бігун на панораму» найкращий для бігу?
Можна сказати, що в ньому хліба дуже мало: він також містить цільнозернове борошно, висівки, яблучну клітковину і немолоте насіння. Все це разом в одній їжі може спричинити погане травлення, гази, діарею ... Крім того, воно містить неорганічну сою, ізольований білок із сої, пшениці та люпину; суміш білка, яка, хоча багато хто вважає, що це добре під час занять спортом, це не так. Ви повинні збільшити вуглеводи, і звичайний хліб (якщо він може бути цільнозерновим і виготовлений на заквасці) вже виконує цю функцію.
Неус Елкачо
Інтегративний тренер-дієтолог та дієтолог
Ара горщики просять зустрічі з
Неус Елкачо до Консультація l'Ets
936 338 063 Електронна пошта