Друга частина серії Як набрати м’язи. Після основних правил набору м’язів сьогодні ми розглянемо дієту культуриста.

відіграють важливу

Набираючи м’язи, правильне харчування та харчування - це ваша здогадка, найголовніше для вашого організму. На практиці, однак, для багатьох "камінь спотикання". Білки, вуглеводи та здорові жири відіграють важливу роль у формуванні м’язів. Давайте подивимось, який саме.

Якісні білки, відповідні вуглеводи та жири

Білок:

Вони будують блоки для м’язів. Білки - це високомолекулярні природні речовини, що складаються в основному з амінокислот. Вони також відіграють важливу роль в інших процесах в організмі, таких як імунітет, транспорт, а іноді і зберігання.

Джерела білка:

  • птиця (курка, м’ясо індички)
  • яловичина (для культуриста стейк з яловичини - це щось «де-люкс»)
  • яйця
  • молочні продукти (сир тут цар)
  • риба (також містить хороші жири)
  • харчові добавки

Скільки білка:

Думки різні, але в основі лежить приблизно 1,5-2,5 г на 1 кг ваги. Для 110 кг таких хлопців, як я, це принаймні 200 г білка. Звичайно, професіонали піднімаються ще вище. Досягти цього вже не завжди досить просто

Вуглеводи:

Вони є джерелом енергії для вашого тіла та мозку. Без надлишку енергії м’язи не будуть рости. З вуглеводами це не так просто. Зазвичай ми поділяємо їх на:

  • прості вуглеводи
  • складні вуглеводи

Прості вуглеводи характеризуються типовим солодким смаком у їжі. Основним представником є ​​глюкоза (виноградний цукор). Перевага моносахаридів полягає в тому, що вони можуть забезпечити організм відносно швидким і легким постачанням енергії. Вони легко засвоюються організмом, а це означає, що вони швидко потрапляють у кров після прийому. Однак підвищений рівень глюкози призводить до вимивання інсуліну. Це знижує рівень цукру в крові і допомагає переносити енергію в підшкірно-жирові запаси. Звичайно, ми цього не хочемо.

Складні вуглеводи повинні бути розбиті на прості цукри для використання. Вивільнення енергії, таким чином, відбувається поступово. Саме вони повинні стати основою споживання вуглеводів у нашому раціоні.

Прекрасним джерелом є:

  • рис
  • картопля
  • макарони (ідеальна цільнозернова, без яєць)
  • цільнозерновий хліб (стежте за різними "багатозерновими" манекенами)
  • вівсяних пластівців
  • фрукти

Скільки вуглеводів:

4-7 г на 1 кг маси тіла

Хоча продукти з низьким вмістом жиру видно скрізь, жири - це важлива річ для культуриста. Без них багато обмінні процеси не працювали б, і організм не виробляв би тестостерон. Однак ми говоримо про здорові жири. Тож знову ж таки, вони не такі жири, як жири.

Корисні жири допомагають нам нарощувати м’язи і, як це не парадоксально, втрачаємо жир. Нездорові жири зберігаються не тільки під шкірою, але і в судинах, наприклад, і організм має проблеми з ними.

Відмінним джерелом корисних жирів є:

  • оливкова олія
  • Лляна олія
  • горіхи (сирі, не смажені та не солені)
  • риб'ячий жир
  • харчові добавки - омега 3 та омега 6 жирні кислоти

Скільки жиру:

0,5 -1 г жиру на 1 кг ваги

Харчування протягом дня:

Найважливішим прийомом їжі протягом дня є сніданок, які запускають метаболізм після нічного голодування. Не менш важливим є харчування до і після тренування, який повинен забезпечувати організм «паливом» для важких тренувань і регенерації після нього.

Однак для зростання речовини важливо дотримуватися простої математики, а саме, що споживання енергії повинно перевищувати її споживання. Якщо ця енергія не від простих цукрів та поганих жирів, замість великого живота виростуть сильні м’язи, повні енергії.

У наступній частині серії «Як набрати м’язи» ми розглянемо харчові добавки, які є ключовими для нарощування м’язів.

Калькулятор калорій

Якщо вам потрібно знати, скільки їсти, щоб схуднути або набрати вагу, спробуйте наш калькулятор калорій.