Друга частина серії Як набрати м’язи. Після основних правил набору м’язів сьогодні ми розглянемо дієту культуриста.
Набираючи м’язи, правильне харчування та харчування - це ваша здогадка, найголовніше для вашого організму. На практиці, однак, для багатьох "камінь спотикання". Білки, вуглеводи та здорові жири відіграють важливу роль у формуванні м’язів. Давайте подивимось, який саме.
Якісні білки, відповідні вуглеводи та жири
Білок:
Вони будують блоки для м’язів. Білки - це високомолекулярні природні речовини, що складаються в основному з амінокислот. Вони також відіграють важливу роль в інших процесах в організмі, таких як імунітет, транспорт, а іноді і зберігання.
Джерела білка:
- птиця (курка, м’ясо індички)
- яловичина (для культуриста стейк з яловичини - це щось «де-люкс»)
- яйця
- молочні продукти (сир тут цар)
- риба (також містить хороші жири)
- харчові добавки
Скільки білка:
Думки різні, але в основі лежить приблизно 1,5-2,5 г на 1 кг ваги. Для 110 кг таких хлопців, як я, це принаймні 200 г білка. Звичайно, професіонали піднімаються ще вище. Досягти цього вже не завжди досить просто
Вуглеводи:
Вони є джерелом енергії для вашого тіла та мозку. Без надлишку енергії м’язи не будуть рости. З вуглеводами це не так просто. Зазвичай ми поділяємо їх на:
- прості вуглеводи
- складні вуглеводи
Прості вуглеводи характеризуються типовим солодким смаком у їжі. Основним представником є глюкоза (виноградний цукор). Перевага моносахаридів полягає в тому, що вони можуть забезпечити організм відносно швидким і легким постачанням енергії. Вони легко засвоюються організмом, а це означає, що вони швидко потрапляють у кров після прийому. Однак підвищений рівень глюкози призводить до вимивання інсуліну. Це знижує рівень цукру в крові і допомагає переносити енергію в підшкірно-жирові запаси. Звичайно, ми цього не хочемо.
Складні вуглеводи повинні бути розбиті на прості цукри для використання. Вивільнення енергії, таким чином, відбувається поступово. Саме вони повинні стати основою споживання вуглеводів у нашому раціоні.
Прекрасним джерелом є:
- рис
- картопля
- макарони (ідеальна цільнозернова, без яєць)
- цільнозерновий хліб (стежте за різними "багатозерновими" манекенами)
- вівсяних пластівців
- фрукти
Скільки вуглеводів:
4-7 г на 1 кг маси тіла
Хоча продукти з низьким вмістом жиру видно скрізь, жири - це важлива річ для культуриста. Без них багато обмінні процеси не працювали б, і організм не виробляв би тестостерон. Однак ми говоримо про здорові жири. Тож знову ж таки, вони не такі жири, як жири.
Корисні жири допомагають нам нарощувати м’язи і, як це не парадоксально, втрачаємо жир. Нездорові жири зберігаються не тільки під шкірою, але і в судинах, наприклад, і організм має проблеми з ними.
Відмінним джерелом корисних жирів є:
- оливкова олія
- Лляна олія
- горіхи (сирі, не смажені та не солені)
- риб'ячий жир
- харчові добавки - омега 3 та омега 6 жирні кислоти
Скільки жиру:
0,5 -1 г жиру на 1 кг ваги
Харчування протягом дня:
Найважливішим прийомом їжі протягом дня є сніданок, які запускають метаболізм після нічного голодування. Не менш важливим є харчування до і після тренування, який повинен забезпечувати організм «паливом» для важких тренувань і регенерації після нього.
Однак для зростання речовини важливо дотримуватися простої математики, а саме, що споживання енергії повинно перевищувати її споживання. Якщо ця енергія не від простих цукрів та поганих жирів, замість великого живота виростуть сильні м’язи, повні енергії.
У наступній частині серії «Як набрати м’язи» ми розглянемо харчові добавки, які є ключовими для нарощування м’язів.
Калькулятор калорій
Якщо вам потрібно знати, скільки їсти, щоб схуднути або набрати вагу, спробуйте наш калькулятор калорій.
- Літо також важливо для дієти, а не лише для питного режиму - Здорове харчування - Здоров’я
- Коронавірус Різноманітна дієта є основою - Здорове харчування - Здоров’я
- Молочна дієта - з тих пір може Блакитний Кінь
- Молочна їжа Інші консультації дитячої клініки MAMA та Ja
- Макробіотики - коли дієта - це ліки