Дози дієти DASH були розраховані для дієти, що містить 2000 ккал (8368 кДж) енергії на день.
| Зернові та зернові продукти | 7-8 днів | 1 скибочка цільнозернового пшеничного хліба 1/2 цільнозернової булочки, 50 г пластівців із злаків, 30 г відвареного рису, макаронних або варених пластівців із злаків |
| Овочі та фрукти | 8-10 днів | 1 середнє яблуко або банан, 12 зерен винограду, 70 г родзинок, 60 г сирих листових овочів, 150 г варених овочів, 180 мл 100% фруктового або овочевого соку |
| Молочні продукти з низьким вмістом жиру | 2-3 на день | 2,5 дл нежирного молока, 250 г йогурту, 40 г нежирного сиру, 450 г нежирного коров'ячого сиру |
| М'ясо, птиця та риба | 2 або менше на день | 80 г вареного нежирного м’яса, покритого птицею або рибою |
| Горіхи, насіння та бобові | 4-5 тиждень | 60-80 г фундука 15 г насіння, 170 г варених бобових |
| Жири | до 2-3 на день | 1 чайна ложка олії або м'якого маргарину 1 чайна ложка традиційного майонезу 1 столова ложка нежирного майонезу, 1 столова ложка звичайної заправки для салату, 2 столові ложки "легкої" заправки для салату |
| Солодощі | до 5 на тиждень | 1 столова ложка цукру або варення, 2,5 дл газованого безалкогольного напою, 1 столова ложка меду або кленового сиропу |
У дієті DASH нам слід обмежити споживання солодощів до п’яти порцій на тиждень. Спочатку це може здатися важким, але ви також можете звикнути до цукру. Коли ми зменшуємо кількість цукру, який вживаємо з їжею, ми стаємо все менше прагнути до нього.
Ось дві хороші поради щодо зменшення споживання цукру:
- Уникайте фруктових йогуртів, який може містити до семи чайних ложок цукру на склянку. Замість цього візьміть натуральний йогурт і перемішайте свіжі фрукти.
- Уважно прочитайте напис на коробці з крупами. Уникайте сортів, що містять доданий цукор. Однак іноді цукор присутній у «прихованій формі». Тому остерігайтеся інгредієнтів, що закінчуються на «- oz» або «- ose» (наприклад, мальтоза або декстроза), оскільки це також цукри.
Кілька слів про сіль - Солити чи не солити?
Це велика проблема для людей з високим кров'яним тиском. І донедавна лікарі не могли дати на нього однозначної відповіді. На щастя, сьогодні ситуація інша, і наука може дати чітку відповідь для кожного.
Протягом багатьох років частина дослідницької спільноти була впевнена, що існує чіткий зв’язок між високим споживанням солі та високим кров’яним тиском; вони порадили гіпертонікам зменшити споживання натрію. Натомість інші експерти посилалися на дослідження 1990-х років, які показали, що обмеження споживання натрію мало щонайменше мінімальний вплив на артеріальний тиск. (Пам’ятайте: чим більше натрію в крові, тим більший об’єм крові, оскільки ця речовина пов’язує воду. Таким чином наше серце активніше працює, щоб циркулювати цю більшу кількість рідини, що збільшує тиск в артеріях.)
У 2001 році були опубліковані результати другого дослідження DASH. Програма, що отримала назву DASH 11, досліджувала взаємозв'язок між артеріальним тиском та дієтами різного складу та вмістом натрію. Перша програма DASH не вивчала ефект зменшення споживання солі.