DASH - це абревіатура від дієтичних підходів до зупинки гіпертонії, що називається дослідницьким дослідженням, яке вивчало вплив режимів харчування на артеріальний тиск. З цього дослідження вийшла дієта DASH; дієта, багата фруктами, овочами та молочними продуктами з низьким вмістом жиру, а також з низьким вмістом насичених жирів, загального жиру та холестерину. Показано, що ця дієта значно знижує артеріальний тиск. Дієта DASH у поєднанні з низьким споживанням натрію може ще більше знизити артеріальний тиск.
Дослідники вважають, що саме поєднання поживних речовин у цьому режимі харчування сприяє зниженню артеріального тиску. Зокрема, магній, калій і кальцій, а також білки і клітковина можуть працювати разом для досягнення цієї мети.
На додаток до того, щоб допомогти вам контролювати свій артеріальний тиск, дієтичний план харчування DASH є здоровим, який допоможе зменшити ризик хронічних захворювань та зберегти здорову вагу. Зареєстрований дієтолог може допомогти вам скласти план харчування DASH, який вам підходить. Перегляньте просте одноденне меню внизу цієї сторінки, щоб отримати уявлення про те, що є в плані харчування DASH!
Скільки порцій потрібно?
Залежно від ваших потреб у калоріях, це кількість порцій з кожної групи продуктів, до яких слід прагнути щодня:
| Харчова група | Порції на день | ||
| 1600 калорій | 2000 калорій | 3100 калорій | |
| Зерно та зернові продукти | 6 | 7-8 | 12-13 |
| Овочі | 3-4 | 4-5 | 6 |
| Фрукти | 4 | 4-5 | 6 |
| Нежирні або нежирні молочні продукти | 2-3 | 2-3 | 3-4 |
| М'ясо, птиця та риба | 1-2 | 2 або менше | 2-3 |
| Горіхи, насіння та сушений горох | 3 на тиждень | 4-5 на тиждень | 1 |
| Жири та олії | два | 2-3 | 4 |
| Солодкий | 0 | 5 разів на тиждень | два |
Зерно та зернові продукти
Зерно багате вуглеводами, які забезпечують швидку енергію для фізичних вправ. Якщо ви оберете цільнозернові, ви також отримаєте хорошу дозу клітковини та різних вітамінів та мінералів. (Однак майте на увазі, що в багатьох хлібних виробах досить багато натрію. Можливо, найкраще виготовити власний хліб без солі або придбати випічку з мінімальним додаванням солі або розпушувача).
Одна порція дорівнює:
- 1 скибочка хліба
- 1 унція сухої крупи (½ на 1¼ склянки, перевірте етикетку “Факти харчування” на коробці з зерновими)
- ½ чашка вареного рису, макаронних виробів або круп
Хороший вибір включає:
- Цільнозерновий хліб
- Англійська здоба
- Лаваш
- Цілісний рис
- Цільнозернові злаки
- Кукурудзяне борошно
- Вівсянка
- Нежирні цільнозернові сухарі та хлібні палички
- Надутий попкорн
Овочі
Овочі мають низьку калорійність і майже не містять жиру. Це чудові джерела клітковини, фітохімікатів, вітамінів та мінералів, таких як калій та магній.
Одна порція дорівнює:
- 1 склянка сирих листових овочів
- ½ чашка варених овочів
- 6 унцій овочевого соку
Хороший вибір включає:
- Помідори
- Морква
- Кабачки
- Брокколі
- Ріпа
- Зелені овочі, такі як комір, капуста та шпинат
- Артишоки
- Горох, включаючи зелений горошок та квасоля Ліма
- Солодка картопля
- Картопля
Фрукти
Вони не тільки мають низький вміст жиру та калорій, але фрукти є хорошими джерелами калію, магнію та клітковини.
Одна порція дорівнює:
- 6 унцій фруктового соку
- 1 середній шматочок фрукта
- ¼ чашка сухофруктів
- ½ чашка свіжих (нарізаних), заморожених або консервованих фруктів
Хороший вибір включає:
- Персики
- Банани
- Дати
- Виноград
- Цитрусові, такі як апельсини та апельсиновий сік, а також грейпфрут і грейпфрутовий сік
- Манго
- Дині
- Персики
- Ананаси
- Чорнослив
- Ізюм
- Полуниця
- Мандарини
Нежирні або знежирені молочні продукти
Молочні продукти є чудовими джерелами кальцію та білка.
Одна порція дорівнює:
- 8 унцій молока
- 1 склянка кефіру
- 1½ унції сиру
Хороший вибір включає:
- Нежирне (знежирене) або нежирне (1%) молоко
- Безжирна або нежирна пахта
- Нежирний або нежирний звичайний або заморожений йогурт
- Нежирний або нежирний сир (Однак пам’ятайте, що більшість сирів (включаючи сир) можуть бути досить високими в солі).
М'ясо, птиця та риба
М’ясо, птиця та риба багаті білком і магнієм. Обов’язково купуйте нежирне м’ясне м’ясо та птицю.
Одна порція дорівнює:
- 3 унції вареного м’яса, птиці або важкого.
- 3 унції - це приблизно розмір колоди або долоні жінки.
Поради щодо вживання здорового м’яса:
- Вибирайте нежирне м’ясо
- Видаліть видимий жир
- Використовуйте такі способи приготування їжі з низьким вмістом жиру, як смаження, смаження або відварювання
- Зніміть шкіру з птиці перед їжею
Горіхи, насіння та сушений горох
Ці продукти є чудовими джерелами магнію, калію, білка та клітковини.
Одна порція дорівнює:
- 1/3 склянки або 1½ унції волоських горіхів
- 2 столові ложки або ½ унції насіння
- ½ чашка вареного сушеного гороху
Хороший вибір включає (у більшості випадків вам захочеться вибрати несолоні сорти):
- Горіхи: мигдаль, змішані волоські, арахіс та волоські горіхи
- Насіння
- Сушений горох: квасоля, чорна квасоля, сочевиця, горох
Жири та олії
Жири та олії слід вживати в помірних кількостях. Вибираючи жири, вибирайте ті з найнижчим вмістом насичених жирів, як олії.
Одна порція дорівнює:
- 1 чайна ложка м’якого маргарину
- 1 столова ложка нежирного майонезу
- 2 столові ложки легкої заправки для салату
- 1 чайна ложка рослинного масла
Кращий вибір включає:
- М’який маргарин (чим м’якший маргарин, тим менше в ньому міститься трансжирних кислот; трансжири настільки ж небезпечні для вашого серця, як і насичені жири, що містяться у вершковому маслі)
- Нежирний майонез
- Легка заправка для салату
- Рослинні олії: оливкова, кукурудзяна, ріпакова, сафлорова
Солодкий
Солодощі рідко забезпечують поживними речовинами. Виберіть ті, що мають низький вміст жиру, і обмежте їх загальне споживання.
Одна порція дорівнює:
- 1 ложка цукру
- 1 столова ложка желе або варення
- Унція гуммі
- 8 унцій лимонаду або фруктового пуншу
Кращий вибір включає:
- кленовий сироп
- Желе і варення
- Фруктові ароматизовані желе
- Цукерки: гумі і тверда карамель
- Фруктовий пунш
- Сорбет
Зменшення споживання натрію
Може знадобитися короткий час, щоб ваші смакові рецептори звикли вживати менше натрію. Ось кілька порад, які допоможуть вам скоротити:
Складіть все разом
Цей одноденний зразок меню містить 1944 калорій і 31 грам загального жиру (14% від загальної кількості калорій з жиру).
Сніданок
- 1 брусок граноли з низьким вмістом жиру (½ зерна)
- 1 середній банан (1 фрукт)
- 1 склянка фруктового йогурту без жиру та без додавання цукру (1 молочний продукт)
- 1 склянка апельсинового соку (1½ фрукта)
- 1 склянка знежиреного молока (1 молочна)
Обід
- Сендвіч з грудкою з індичкою
- 3 унції грудки індички (1 м’ясо)
- 2 скибочки цільнозернового хліба (2 зерна)
- 2 скибочки (1 унція) натурального сиру чеддер зі зниженим вмістом жиру (1 молочний продукт)
- 1 великий лист салату ромен (¼ овоч)
- 2 скибочки помідора (½ овоч)
- 2 чайні ложки нежирного майонезу (2/3 жиру)
- 1 столова ложка діжонської гірчиці
- 1 склянка замороженої парової брокколі (2 овочі) 1 середній апельсин (1 фрукт)
Вечеря
- 3 унції приправленої запеченої риби (1 риба)
- 1 склянка рису з цибулею (2 зерна)
- ½ чашка вареного мороженого шпинату (1 овоч)
- 1 склянка вареної мороженої моркви (2 овочі)
- 1 невеликий цільнозерновий рулет (1 зерно)
- 1 чайна ложка м'якого маргарину (1 жир)
- 1 склянка знежиреного молока (1 молочне)
Сендвіч
- 2 великі прямокутні крекери (1 зерно)
- 1 склянка знежиреного молока (1 молочне)
- ¼ чашка кураги (1 плід)
Пряна запечена риба
(робить 4 порції, розмір порції - 3 унції)
- 1 фунт філе тріски (або іншої риби)
- 1 столова ложка оливкової олії 1 чайна ложка приправи з несоленими приправами
- Розігрійте духовку до 350 градусів за Цельсієм. Обприскуйте каструлю кулінарним розпилювачем.
- Рибу промити і обсушити. Помістіть його в горщик. Змішайте масло і приправи в окремій мисці і капніть на рибу.
- Випікайте без кришки 15 хвилин або до тих пір, поки риба не злупиться виделкою.
- Розрізати на 4 частини і подати з рисом.
Рис з цибулею
(Робить 5 порцій; розмір порції - 1 склянка)
- 4½ склянки вареного рису (у несоленій воді) 1½ столові ложки несоленого гранульованого яловичого бульйону ¼ склянки подрібненого цибулі-цибулі (зелена цибуля)
- Приготуйте рис відповідно до вказівок на упаковці.
- З’єднайте зварений рис, цибулю-цибулю, гранульований яловичий бульйон і добре перемішайте.
- Відміряйте порції по 1 склянці і подавайте.