Дізнайтеся, як DASH може покращити ваше здоров'я та знизити артеріальний тиск.
Дієта DASH розшифровується як "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії", і вона розроблена, щоб допомогти знизити артеріальний тиск, але вона також може допомогти вам скинути кілька зайвих кілограмів.
Сюди входить ваш план: фрукти, овочі, нежирні молочні продукти, цільні зерна, курка, риба та горіхи. Це нежирна дієта, яка уникає червоного м’яса та цукру, включаючи солодкі напої.
Дієта DASH має низький вміст натрію (солі), що забезпечує перевагу перед гіпертонією. Залежно від потреб здоров’я, люди можуть вибрати план, який обмежує кількість солі від 1500 до 2300 міліграмів на день.
Деякі цілі дієти DASH:
- 27% загальної калорійності надходить з жиру
- 6% калорій надходить із насичених жирів
- 18% калорій - з білка
- 55% калорій надходять з вуглеводів
- Холестерин обмежений 150 міліграмами
- Клітковина - 30 грам
Як діє дієта?
Залежно від вашої втрати ваги або потреб у підтримці ваги, ви можете обрати план дієти DASH, який забезпечує 1200, 1600, 2000, 2600 або 3100 калорій на день. Людям, які хочуть знизити артеріальний тиск, слід поєднувати дієту з іншими підходами до лікування гіпертонії, такими як більші фізичні вправи, схуднення та зменшення споживання алкоголю.
Дієта DASH діє, обмежуючи не тільки сіль, але також насичені жири та холестерин, які сприяють серцевим захворюванням, а збільшуючи кількість продуктів, що забезпечують клітковину, білки та поживні речовини, сприяє зниженню артеріального тиску.
Переваги дієти DASH
Дієта DASH рекомендується людям, які хочуть знизити артеріальний тиск, але це також чудовий варіант для тих, хто хоче прийняти здорову дієту.
Дотримання дієти DASH має кілька переваг:
- Дієта пропонує різноманітність і її легко дотримуватися, більше, ніж дієта, це спосіб життя.
- Люди, які дотримуються цієї дієти, можуть знизити артеріальний тиск і холестерин.
- Краще харчування, включаючи свіжу, цільну їжу та уникаючи оброблених та розфасованих продуктів.
Дотримуючись дієти DASH, ви зможете знизити артеріальний тиск на кілька пунктів вже за два тижні. З часом систолічний артеріальний тиск може впасти на 7-12 балів, що може суттєво змінити ризики для вашого здоров'я.
Дієта DASH 2000 калорій на день.
Зерно: 6 - 8 порцій на день
Зерно включає хліб, крупи, рис та макарони. Приклади порції зерен включають 1 скибочку цільнозернового хліба, 1 унцію (унцію) сухої крупи або 1/2 склянки вареної крупи, рису або макаронних виробів.
- Зосередьтеся на цільних зернах, оскільки вони мають більше клітковини та поживних речовин, ніж рафіновані зерна. Наприклад, використовуйте коричневий рис замість білого рису, макарони з цільної пшениці замість звичайних макаронних виробів, а хліб з цільної пшениці замість білого.
- Зерна мають низький вміст жиру, тому уникайте вершкового масла, заварного крему, зайвого сиру, соусів тощо.
Овочі: 4 - 5 порцій на день
Прикладами подачі є 1 склянка сирої листової зелені або салату або півсклянки варених овочів.
- Не думайте про овочі як про основну страву, а як про акомпанемент, щоб додати зверху локшину або рис і, таким чином, супроводжувати рибу чи курку.
- Хороші варіанти - заморожені овочі. Уникайте консервованих, які містять більше натрію.
- Щоб збільшити споживання овочів, приготуйте зажарку і зменште кількість м’яса вдвічі та додайте більше овочів.
- Додайте овочі до яєць для сніданку.
Фрукти: 4 - 5 порцій на день
Прикладами подачі є 1 середній фрукт або півсклянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів або 4 унції соку.
- Приймайте один шматочок фрукта під час їжі, а інший - як перекус. Включіть фрукти в закуску з йогуртом.
- Вживайте їстівні шкірки, коли це можливо. Шкірки яблук, груш та більшості фруктів додають рецептам цікавої текстури та містять корисні поживні речовини та клітковину.
- Пам’ятайте, що цитрусові фрукти та соки, такі як грейпфрут, можуть взаємодіяти з певними ліками, тому проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом, чи добре вони для вас.
- Уникайте консервованих або сиропованих фруктів.
Молочні продукти: 2-3 порції на день
Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти є важливими джерелами кальцію, вітаміну D та білка. Але головне - переконайтеся, що ви вибираєте молочні продукти з низьким вмістом жиру чи знежиреними, оскільки в іншому випадку вони можуть бути значним джерелом жиру насиченого типу.
Прикладами подачі є 1 склянка знежиреного або 1% жирного молока, 1 склянка йогурту або 1 ½ унції сиру.
- На десерт ви можете заморожений йогурт із низьким вмістом жиру та цукру.
- Вибирайте натуральний йогурт, чим менше інгредієнтів, тим здоровіше.
- Якщо у вас є проблеми з перетравленням молочних продуктів, вибирайте продукти, що не містять лактози
- Уважно читайте етикетки, оскільки в деяких сирах та продуктах з низьким вмістом жиру може бути багато натрію.
Нежирне м’ясо, курка та риба: 6 або менше порцій на день
М'ясо може бути багатим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та цинку. Але оскільки навіть нежирні сорти містять жир і холестерин, їх не можна споживати вільно.
Прикладами подачі є 1 унція вареної птиці без шкіри, риби або нежирного м’яса або 1 яйце.
- Обріжте шкіру та жир від птиці та м’яса, а потім варіть. Не використовуйте кулінарну мастило.
- Вибирайте більше здорової для серця риби, як лосось, оселедець і тунець. Ці види риби багаті жирними кислотами Омега-3, які можуть допомогти знизити загальний рівень холестерину.
Горіхи, насіння та бобові: 4 - 5 порцій на тиждень
Мигдаль, насіння соняшнику, квасоля, горох, сочевиця та інші продукти харчування цієї родини є хорошими джерелами магнію, калію та білка. Вони також наповнені клітковиною та фітохімікатами, які є рослинними сполуками, які можуть захистити від деяких видів раку та серцево-судинних захворювань.
Приклади порції - 1/3 склянки горіхів, 2 столові ложки насіння або півсклянки квасолі або гороху.
- Горіхи містять здорові типи жиру, такі як мононенасичені жири та жирні кислоти Омега-3. Вони калорійні, тому не вживайте більше 1 унції на день.
- Продукти на основі сої, такі як тофу та темпе, можуть стати гарною альтернативою м’ясу, оскільки вони містять усі амінокислоти, необхідні організму для утворення повноцінного білка, як і м’ясо.
Жири та олії: 2-3 порції на день
Жир допомагає організму засвоювати необхідні вітаміни та підтримує імунну систему організму. Але занадто велика кількість жиру збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння.
Приклади подачі включають 1 ч. Ложку нежирного маргарину, 1 ст. Ложку майонезу або 2 столові ложки заправки для салату.
Оскільки воно призначене для зменшення споживання транс- та насичених жирів, обмежте споживання вершкового масла, сиру, незбираного молока, вершків та яєць у вашому раціоні, а також продуктів, виготовлених із сала, твердих шортів та олійної пальми.
- Уникайте трансжиру, який зазвичай міститься в оброблених харчових продуктах, таких як печиво, випічка та смажена їжа.
- Читайте етикетки на продуктах харчування та шукайте ті продукти, які містять менше насичених жирів та містять нежирні речовини.
Цукерки: 5 або менше на тиждень
Не потрібно повністю вирізати солодощі, але споживайте їх в міру. Прикладами подачі є 1 столова ложка цукру, желе або варення, 1/2 склянки шербету або 1 склянка лимонаду.
- Коли ви їсте солодощі, вибирайте ті, що мають низький вміст жиру, такі як сорбети, фруктове морозиво, цукерки, крекери Грем або нежирне печиво.
- Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам (NutraSweet, Equal) та сукралоза (Splenda), можуть допомогти задовольнити ваш смак, не впливаючи на цукор. Але пам’ятайте, що вживати їх потрібно помірковано.
- Вживання занадто великої кількості алкоголю може підвищити кров'яний тиск. Дієта DASH рекомендує чоловікам обмежувати алкоголь двома або менше напоями на день, а жінкам один або менше.
- Дієта DASH не стосується споживання кофеїну. Однак рекомендується обмежити його до 200 мг на день.
Інші рекомендації
- Для приготування використовуйте спеції та зелень, уникайте штучних приправ.
- Не соліть, готуючи рис, макарони або крупи
- Промийте консерви, щоб видалити частину натрію
- Вибирайте продукти з позначкою "без додавання солі", "без натрію", "з низьким вмістом натрію" або "з дуже низьким вмістом натрію".
- Одна чайна ложка кухонної солі містить близько 2300 мг натрію, а 2/3 чайної ложки кухонної солі - близько 1500 мг натрію.
- Деякі люди можуть важко адаптуватися до вживання стільки клітковини, скільки рекомендує дієта DASH. Це гарна ідея поступово додавати продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна, фрукти та овочі, щоб уникнути здуття живота та дискомфорту.
- Пам’ятайте, що зміна способу життя - це довготривалий процес. Якщо ви все-таки вчинили невеликий гріх, визначте, що спричинило ваш невдачу, а потім просто продовжуйте дієту DASH.
- Займіться фізичними навантаженнями. Поєднання як дієти DASH, так і фізичної активності підвищує ймовірність зниження артеріального тиску.
- Отримайте підтримку, якщо вона вам потрібна. Якщо у вас є проблеми з дотриманням дієти, зверніться до дієтолога або дієтолога.