кров

Новини. Обкладинка

Високий кров'яний тиск: дієта DASH

Ви хочете припинити гіпертонію? Це гарна пропозиція розпочати день: цільнозерновим хлібом, змоченим в оливковій олії, апельсином та кавою без кофеїну з знежиреним молоком

Це один із типових сніданків, які він пропонує Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (ЧЕРТКА). Цей тип дієти пропонується для вирішення однієї з найбільших проблем здоров’я нашого часу. Різноманітний, легкий для дотримання та багатий на смак, він заснований на дієті, що ґрунтується на цільнозернових, бобових, фруктах та овочах, знежирених молочних продуктах, нежирному м’ясі, рибі, птиці та, перш за все, мало солі (дозволяє 2300 мг або 1500 мг на день, залежно від випадку).

Відкриття

Це було в 1993 році, коли наука перевела погляд на цей тип дієти, і перші випробування, що підтверджують її цінність, розпочались від Національних інститутів охорони здоров’я США. Все сталося завдяки дослідженню з 9000 учасників з різним рівнем артеріального тиску (нормальний, догіпертензивний та гіпертонічний), які споживали дієти з різним вмістом солі. Результати породили його розширення на інший бік Атлантики, коли спостерігалося, як зниження натрію сприяло зниженню артеріального тиску. "Це правда, що там це більше відомо, але це вже починають призначати багато кардіологів та лікарів первинної ланки в Європі", - уточнює він Аміль Лопес Війтез, доктор фармації, дієтолог і творець узгодженої дієти.

Цей тип дієти забезпечує зниження артеріального тиску від семи до 10 балів

Згідно з Фонд серця, “Гіпертонія - це підвищення рівня кров'яний тиск постійно або постійно. Це може не викликати симптомів і може залишитися непоміченим. При нормальному артеріальному тиску максимальні рівні систолічного (максимального) тиску становлять 120-129 мм рт.ст., а діастолічного (мінімального) - від 80 до 84 мм рт.ст. Більш низькі показники також можна вважати нормальними, якщо вони не викликають жодних симптомів. У той час як у нормальному-високому, максимум знаходиться між 130-139 і мінімальним, між 80-89 ".

Ну, дієта DASH, яка насамперед є зміна стилю харчування, досягає від семи до 10 балів зниження артеріального тиску. Його «магія» поширюється на інші патології завдяки низькому вмісту натрію та продуктам, які вона рекомендує. “Це також допомагає зменшити гіперхолестеринемія, тригліцериди та досягнення здорової ваги; це навіть показано у людей з діабет та захворювання нирок. Серед своїх чеснот він виділяється тим, що, включаючи свіжу та сезонну їжу, він багатий на клітковина та антиоксиданти. Він також забезпечує мінерали, такі як кальцію, магнію та калій, які допомагають регулювати водний баланс ”, згадує Лопес Війтез.

Ключі до 2000 калорійної дієти DASH

  • Трохи солі. Уникайте фаст-фудів та заморожених, упакованих або консервованих продуктів, за винятком тих, у яких позначено низький вміст натрію.
  • Овочі (чотири-п’ять порцій на день).
  • Фрукти (чотири-п’ять порцій).
  • Нежирні або нежирні молочні продукти, такі як молоко та йогурт (дві-три порції на день).
  • Цільнозернові (сім-вісім порцій на день, а три повинні бути цільними).
  • Риба, нежирне м’ясо та птиця (дві порції або менше на день).
  • Бобові, насіння та горіхи (чотири-п’ять порцій на тиждень).
  • Рослинні олії (дві-три порції на день).
  • Зменшити споживання червоного м’яса, солодощів та солодких напоїв, що впливає на зменшення серцево-судинного ризику, ожиріння та розладів печінки.

Фокуси, яких слід дотримуватися

Немає причин бути пригніченими перед тим, як сідати на дієту DASH. Нічого подібного, починаючи з додавання салатів та овочів на кожен обід та вечерю, вдаючись до фруктів на сніданок та закуски, зніміть солянку зі столу і використовуйте спеції або трави для ароматизації продуктів.

Ви повинні перевірити позначені з усіх продуктів споживайте червоне м’ясо епізодично, забувайте про жири та солодощі і, перш за все, пам’ятайте, що додавання фізичних вправ до кожної дієти є важливою частиною здорового життя. Патрісія Матей Конфіденційне. 16 квітня 2018 р

Зразкові меню для дієти DASH

Ви зацікавлені в дотриманні плану харчування DASH, але не знаєте як? Ось кілька зразкових меню для початку роботи.

Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) - це план харчування для зниження або контролю високого кров’яного тиску. Дієта DASH наголошує на вживанні їжі з низьким вмістом натрію, а також продуктів, багатих калієм, магнієм та кальцієм, які є поживними речовинами, що сприяють зниженню артеріального тиску.

Дієта DASH включає меню з великою кількістю овочів, фруктів та нежирних молочних продуктів, а також цільного зерна, риби, птиці та горіхів. Пропонуйте обмежені порції червоного м’яса, солодощів та солодких напоїв.

Можливо, ви захочете спробувати дієту DASH, але не впевнені, як включити її у своє щоденне меню. Щоб допомогти вам розпочати роботу, ось три дні меню, сумісне з DASH. Використовуйте ці меню як основу для власного планування здорового харчування.

Пам’ятайте, що в деякі дні ви можете їсти трохи більше або трохи менше, ніж рекомендовані порції для певної групи продуктів. Як правило, це нормально, якщо середнє значення кількох днів або тижня наближається до рекомендацій. Виняток становить натрій. Намагайтеся якомога більше дотримуватися добової норми натрію. Також зауважте, що значення “Факти харчування” може відрізнятися залежно від певних марок інгредієнтів, які ви використовуєте, або змін, які ви вносите в приготування їжі.

Меню дня 1

Сніданок

  • 1 куплений в магазині цільнозерновий бублик (комерційний) з 2 столовими ложками арахісового масла (без додавання солі)
  • 1 середній апельсин
  • 1 склянка молока без жиру
  • Кава без кофеїну

Обід

Салат зі шпинату, приготований з:

  • 4 склянки свіжого листя шпинату
  • 1 груша нарізана скибочками
  • 1/2 склянки консервованого мандарину шматочками
  • 1/3 склянки нарізаного мигдалю
  • 2 столові ложки червоного винного вінегрету

12 сухарів із пшеничним натрієм зі зниженим вмістом натрію

1 склянка молока без жиру

Вечеря

  • 3 унції (85 г) запеченої тріски з трав'яною скоринкою, вареної (приблизно 4 унції [115 г] сирої)
  • 1/2 склянки плову коричневого рису з овочами
  • 1/2 склянки свіжої зеленої квасолі на пару
  • 1 невелика булочка з закваскою
  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • 1 склянка свіжих ягід з м’ятою фаршем
  • Холодний трав'яний чай

Перекус (у будь-який час)

  • 1 склянка низькокалорійного нежирного йогурту
  • 4 ванільні вафлі
Харчовий аналіз 1-го дня
Калорії:2015 рікХолестерин:70 мг
Загальний жир:70 г.Натрій:1607 мг
Насичені жири:10 г.Загальна кількість вуглеводів:267 г.
Транс-жирів:0 г.Харчові волокна:39 г.
Мононенасичені жири:25 г.Цукор:109 г.
Калій:3274 мгБілки:90 г.
Кальцій:1298 мгМагній:394 мг

Порції на 1 день дієти DASH
Зерно та зернові продукти: 7
Овочі: 5
Фрукти: 4
Молочні продукти (нежирні або нежирні): 3
М'ясо, птиця та риба: 3
Горіхи, насіння та сушені боби: два
Жири та олії: 3
Солодкий: 1

Меню дня 2

Сніданок

  • 1 склянка свіжих змішаних фруктів, таких як дині, банани, яблука та ягоди, вкрита 1 склянкою низькокалорійного нежирного ванільного йогурту та 1/3 склянки волоських горіхів
  • 1 здоба з висівками
  • 1 чайна ложка маргарину без жиру
  • 1 склянка молока без жиру
  • Чай з трав

Обід

Куряче бурріто з курки, приготоване з наступним:

  • 1 середня коржик з цільної пшениці
  • 2/3 склянки курячого фаршу, приблизно 3 унції (85 г)
  • 1/2 склянки подрібненого яблука
  • 2 столові ложки легкого майонезу *
  • 1/2 чайної ложки порошку каррі

1/2 склянки, або приблизно 8 одиниць, сирої дитячої моркви

1 склянка молока без жиру

Вечеря

  • 1 склянка спагеті з цільної пшениці, зварена з 1 склянкою соусу маринара, без додавання солі
  • 2 склянки змішаної листової зелені
  • 1 столова ложка нежирної заправки Цезар
  • 1 цілий рулет
  • 1 чайна ложка оливкової олії
  • 1 нектарин
  • Сода

Перекус (у будь-який час)

Суміш горіхів готується з наступним:

  • 1/4 склянки родзинок
  • 28 г, або близько 22 одиниць, міні-кренделі
  • 2 столові ложки насіння соняшнику

* Безжирна паста все ще містить калорії, тому зараховуйте до 1 жирної порції.

Харчовий аналіз дня 2
Калорії: 2193 Холестерин: 99 мг
Загальний жир: 70 г. Натрій: 1854 мг
Насичені жири: 11 г. Загальна кількість вуглеводів: 324 г.
Транс-жирів: 0 г. Харчові волокна: 38 мг
Мононенасичені жири: 16 г. Цукор: 135 г.
Калій: 4219 мг Білки: 95 г.
Кальцій: 1370 мг Магній: 495 мг

DASH дієта день 2 порції
Зерно та зернові продукти: 7
Овочі: 5
Фрукти: 5
Молочні продукти (нежирні або нежирні): 3
М'ясо, птиця та риба: 3
Горіхи, насіння та сушені боби: два
Жири та олії: 3
Солодкий: 0

Меню дня 3

Сніданок

  • 1 склянка вареної традиційної вівсяної каші *, заправлена ​​1 чайною ложкою кориці
  • 1 скибочка цільнозернових тостів
  • 1 чайна ложка маргарину без жиру
  • 1 банан
  • 1 склянка молока без жиру

Обід

Салат з тунця, приготований з:

  • 1/2 склянки несоленого тунця у воді, зціджений, 85 г
  • 2 столові ложки знежиреного майонезу
  • 15 винограду
  • 1/4 склянки селери кубиками
  • Подається зверху на 2 склянки салату ромен

8 підсмажених сухарів "Мельба"

1 склянка молока без жиру

Вечеря

Шашлик з яловичини та овочів, приготований з:

  • 3 унції (85 г) яловичини
  • 1 склянка болгарського перцю, цибулі, грибів та помідорів чері

1 склянка вареного дикого рису

1/3 склянки пекан

1 склянка шматочків ананаса

Брусничний малиновий шприц виготовлений з:

  • Соки журавлини та малини по 4 унції (118 мл)
  • 4-8 унцій (118-235 мл) газованої мінеральної води

Перекус (у будь-який час)

  • 1 склянка легкого йогурту
  • 1 середній персик

* Для подальшого зниження натрію не додавайте сіль, коли готуєте вівсянку.