Дієта: дієта вегетаріанського велосипедиста

Якщо ви є членом клубу, пеня чи велосипедної групи, ви, безсумнівно, вже провели індивідуальне дослідження кожного з його членів, і залежно від їхнього ставлення, схильності або велосипеда, який вони носять, ви вже позначили більше, ніж одного з них, як "люблячого".

Від "ярликів", що не потрібно розкривати причину його прізвиська, "педалі" на честь його невдалого досвіду на кожній щорічній клубній вечері або до Карлоса, велосипедиста, який залишається абсолютно непоміченим, але досі відомий як Карлос Ель Каннондейла. Ми всі так чи інакше каталогізовані.

Ну, звичайно, якщо ви належите до групи осіб або людей, дієта яких ґрунтується виключно на продуктах рослинного походження, тобто ви вегетаріанець, цілком можливо, що вас уже "позначають" у вашій групі. Хоча, як ви сказали їм, що ви веган, можливо, не один з них розгублений. Правильно, адже якщо ви не знали, вегетаріанство та веганство - це одне і те ж.
Вегетаріанці мають дієту, засновану виключно на продуктах рослинного походження, хоча всередині них є кілька сортів, на які дозволена додаткова ліцензія:

• Ово-вегетаріанці: вони додають до свого раціону яйця, тому, якщо ви сидите поруч з ними в недільний обід, ви можете попросити їх шинку.
• Лакто-вегетаріанці: крім овочів, вони включають молочні продукти та їх похідні (сир, сир, йогурт тощо).
• Оволактовегетаріанці: що ви маєте на увазі включити в свій раціон яйця та молочні продукти.

І хоча існують ще деякі різновиди вегетаріанців, ми зосередимося на тих, хто базує свій раціон виключно на овочах, і, можливо, саме ті, кому може бути більший ризик страждати від певної харчової недостатності. Обставина, яка може вплинути на спортивні результати.

Можливо, може здатися важким зрозуміти, як той, хто їсть лише каші, горіхи, бобові, насіння, фрукти та овочі, може досягати несподіваних меж. І так, можна виступати як інша людина, яка має дієту, яка включає продукти тваринного походження. Навіть ті, хто дотримується дієти, як правило, покращують здоров'я і менше страждають від шкідливого холестерину (ЛПНЩ), оскільки вони не споживають насичених жирів, вони, як правило, мають нижчий відсоток жиру в організмі, меншу схильність страждати на діабет II типу і краще контроль артеріального тиску.

Є багато професійних спортсменів та спортсменів високого рівня, які базують свій раціон лише на продуктах рослинного походження та мають чудові результати. Наприклад, брати та триатлоністи Енеко та Гектор Лланос - вегетаріанці. А триатлон подивиться, чи потрібен повноцінний раціон через зношеність ...

Щось більше, ніж совість

Хтось вегетаріанець, як правило, має більше знань на рівні поживності, оскільки певним чином їм доводиться турбуватися про те, щоб вилучити зі свого рослинного раціону деякі вітаміни або білки, які можуть забезпечити лише деякі продукти тваринного походження. І саме в тому, що продукти рослинного походження містять мінерали або вітаміни з набагато меншим поглинанням порівняно з продуктами тваринного походження, а білки, що містяться в овочах, також мають, як правило, набагато нижчу біологічну цінність, ніж продукти тваринного походження. Біологічна цінність білка визначається:

• Кількість необхідних амінокислот, які містить їжа
• Що ці амінокислоти мають адекватний відсоток
• І що вони легко засвоюються

Наприклад, у цій таблиці ви можете бачити різницю між тваринами та рослинними білками щодо їх засвоюваності (відсоток адсорбованого білка, що переходить у кров у вигляді амінокислот), біологічна цінність (описана в попередньому параграфі), менша частка деяких необхідних амінокислоти для організму та надлишок цих речовин як у рослинному, так і в тваринному білку.

Можливі недоліки вегетаріанської дієти

Ті, хто дотримується суворої вегетаріанської дієти, на відміну від тих, що включають яйця та молоко, мають більший ризик страждати від значного дефіциту деяких вітамінів та мінералів.

Вітаміни

Це стосується вітаміну В12, оскільки його немає в жодній рослинній їжі. Крім того, цей вітамін має життєво важливе значення для спортсмена (через більший знос), оскільки в разі дефіциту може впасти в анемію. І полягає в тому, що цей вітамін бере участь у формуванні еритроцитів, на додаток до підтримки центральної нервової системи. Тому необхідно вживати їжу, збагачену вітаміном В12, і іншим рішенням буде її внесок із конкретними добавками.
Ще одним дефіцитом може бути вітамін D. У цьому випадку зручно приймати крупи, збагачені цим вітаміном (наприклад, під час сніданку), або якщо у вас тост, додайте кілька мазків маргарину. Щоб вітамін D засвоювався, вам потрібно перебувати на сонці. Ми не вважаємо, що у вас є великі проблеми, якщо ви велосипедист, якщо тільки ви не з тих, хто тільки катається і завжди перебуває в приміщенні. У цьому випадку вам слід щодня виходити на сонячні ванни, трохи прогулявшись.

Оксалати та фітати

Оксалати та фітати є компонентами деяких рослинних продуктів харчування, які запобігають засвоєнню певних мінералів. А це особливо впливає на цинк, залізо та кальцій. Хтось всеїдна тварина також зазнає впливу цих компонентів, але матиме менше проблем, коли мова зайде про вилучення мікроелементів, оскільки вони містяться у високих дозах у вихідних продуктах, а також мають більшу біодоступність. Але хтось, як вегетаріанський велосипедист, котрий повинен максимально вживати в їжу овочі, повинен проявляти більше обережності та намагатися не змішувати в одній їжі продукти, що містять мінерали, описані з продуктами з високим вмістом оксалатів та фітатів.

• Продукти, багаті оксалатами: шпинат, буряк, мангольд, какао в порошку, зародки пшениці, петрушка.
• Продукти, багаті фітатами: пшеничні висівки, необроблені злакові та бобові культури.
• Мінерали

Велосипедист, який сидить на вегетаріанській дієті, може мати більший ризик дефіциту мінеральних речовин, таких як цинк, залізо та кальцій.

Цинк які містять фрукти та овочі, має набагато меншу доступність, ніж у продуктах тваринного походження. Спробуйте споживати різні цільнозернові продукти, горох, кукурудзу, моркву, горіхи, фініки та бобові. Дріжджі - ще один із продуктів, який можна приймати як добавку, оскільки, крім того, що вони багаті на вітаміни групи В (дуже важливі в спорті), вони забезпечують цинк.

Кальцій Це ще один з мінералів, якого може бракувати. Вегетаріанець повинен споживати горіхи і особливо зелені листові овочі. Однак деякі зелені листові овочі, такі як шпинат та мангольд, містять фітати та оксалати, які ускладнюють засвоєння заліза. Ще одна пропозиція - споживати продукти, збагачені кальцієм.

Праска Це дуже важливий мінерал у раціоні будь-якої людини, але тим більше у вашому випадку. Залізо рослинного походження (негемове залізо) міститься в бобових, овочах і горіхах. Він поглинається у дуже невеликій кількості, від 2% до 20%. Тому, якщо ви вегетаріанець, вам слід стежити за рівнем заліза і вживати рослинні продукти, що містять значну кількість цього мінералу. Під час прийому продуктів з негемовим залізом дуже важливо враховувати рекомендації щодо не змішування певних продуктів в одному і тому ж харчуванні, щоб полегшити їх засвоєння. Вітамін С - найкращий союзник заліза, тому вам слід спробувати змішати продукти, багаті залізом, з цим вітаміном.

Деякі продукти, багаті залізом: горіхи, кунжут, сочевиця, нут, курага.

Фактори, що перешкоджають засвоєнню заліза

Кава та чай за вмістом дубильних речовин

Вино та виноград за вмістом поліфенолу

Бобові, горіхи та насіння за вмістом фітатів

• Вегетаріанська дієта для очищення печінки; Вегетаріанська Малага; Новини
• Дієта цілих 30 або екстремальний палео - тенденція харчування до 2020 року
• Збалансоване харчування та харчова піраміда
• Збалансована дієта - Як правильно харчуватися - Кірроял
• Дієта та годування