Дієта Дюкана Це, мабуть, найвідоміше, що існує сьогодні. І якщо ви шукаєте швидко худнути, У цій статті ми дамо вам найбільш повну інформацію, щоб ви могли розпочати худнути завтра.
Зміст статті
Що таке дієта Дукана
Дієта Дюкана Це дуже відомий план харчування у Франції та Європі, і його створив лікар-дієтолог П'єр Дюкан, а з 2000 року він надзвичайно зріс у популярності.
Це дієта, яка є на основі споживання білка, за чотири добре продумані фази для досягнення ідеальна вага І для чого ефект відскоку не відбувається і знову набрати вагу.
Характеристика дієти Дукана
Це дієта, багата білками і мало вуглеводів і цукру (На перших етапах дієти насправді їх взагалі не рекомендують), в яких відсутність обмеження калорій.
Це означає що до тих пір, поки споживається білок, немає обмеження кількості стосовно цих продуктів харчування, але ви не можете споживати жодної їжі з вуглеводами або жирами.
Принцип цього виду дієти, який належить до т. Зв дієти з високим вмістом білка, полягає в тому, що саме тіло використовувати накопичені запаси жиру для отримання енергії.
Пам'ятайте, що вуглеводи перетворюються на енергію, якщо ми не будемо їсти вуглеводи, тоді будуть використані наші накопичені запаси, саме тоді стрункі.
Оскільки ми будемо їсти більше, ніж усі білки, м'язова маса тіла не буде порушена і замість того, щоб втратити м’язи ви втратите, перш за все, накопичений жир.
Фази дієти поетапно
Дієта Дукана базується на чотири фази добре визначені та вивчені, протягом яких поєднав би 100 продуктів що доктор Дюкан рекомендує приймати для вашого низький відсоток жиру та цукру, щоб усі переваги цієї дієти були застосовані, і ви могли схуднути.
Дуже важливо, щоб ви знали, що, оскільки кожна людина різна, тривалість кожної фази залежить від конкретна потреба в кількості ваги, яку ви хочете втратити.
Тому я рекомендую вам використовувати фазовий калькулятор з офіційного веб-сайту сейму Дукана за це. За допомогою цього калькулятора ви можете дізнатися, чи потрібно щось втратити, і скільки конкретно.
Фаза дієти Дюкана (лише білки)
Це короткий етап, від 3 до 10 днів, залежно від потреб людини. Чим більше кілограмів ви хочете скинути, тим більше днів.
Це буде залежати від ваги, яку ви хочете схуднути, та інших факторів, таких як вік, статура, або якщо ви вже робили багато дієт.
Як правило, мова йде про те, щоб:
- 1 день, якщо ви хочете схуднути на 5 кілограмів або менше
- 3 дні, якщо ви хочете схуднути до 10 кілограмів ваги
- 5 днів, якщо ви хочете скинути від 10 до 20 кілограмів
- Тільки у випадку, якщо ви хочете скинути більше 20 кілограмів, можна продовжити фазу нападу максимум на 7 днів, сам доктор Дюкан не рекомендує перевищувати 10 днів на цій фазі. (Майте на увазі, що справжній успіх дієти - на наступному етапі, Круїз (Тут ви дійсно втратите жир)
Йдеться про споживання лише білкової їжі протягом дня (чисті білки, отримані від тварин), такі як яйця за бажанням, м’ясо, риба, птиця, морепродукти та молочні продукти з 0% жиру. Ви також можете споживати воду, каву та чай, але без цукру. Всі інші продукти суворо заборонені.
Характеристика фази нападу:
- Чисті білки (PP)
- Розчинна клітковина (вівсяні та пшеничні висівки, коньяк, агар, льон та чіа)
- Деноватні молочні продукти
- Вода (півтора літри на день)
- Обов’язкові вправи (ходити 20 хвилин на день)
Ти можеш споживайте ці продукти до насичення, але пам’ятайте, що це фаза, коли ви не можете їсти все, що не є білком.
Через кілька днів ви побачите результати, втрата ваги ефективна тому, що ваше тіло буде використовувати запаси жиру мати владу.
Може бути спочатку ви відчуваєте трохи втому тому що ви даєте своєму тілу потребу спалювати жир, а оскільки воно до цього не звикло, ваш мозок спробує саботувати з трохи поганим настроєм, захочете з’їсти чогось солодкого, або ви відчуєте більшу втому, ніж зазвичай.
Це нормально, і ми хочемо попередити вас від цих симптомів, щоб ви не відмовлялися від цієї фази, що є одним з найважливіших, і продовжуйте рухатися до своєї мети схуднення.
Крім того, у вас може бути трохи халітоз (неприємний запах з рота) що спричинено відсутністю вуглеводів, або що ви відчуваєте трохи запор від нестачі клітковини (Пам'ятайте, що ми впровадили розчинну клітковину та усунули значну частину звичайної клітковини), але якщо ви готові до використання всіх інструментів (особливо інформації), ми впевнені, що ви досягнете своєї мети за дні, коли ви в цій атаці фаза дієти Дукана.
Фаза круїзу (білки та овочі)
На цьому етапі ви будете підходити до своєї ідеальної ваги повільніше, але відповідаючи тимчасовим цілям, оскільки це є більш поступове тривале зниження ваги.
Тут дієта вже дозволяє нам вводити рослинні білки і чергувати їх з тваринами.
Можливо, фаза нападу дієти вам могла здатися нудно і одноманітно, саме тому відтепер ти можеш чергуйте дні, що містять лише білки, та білкові - рослинні дні.
При введенні овочів дозволяється додатково ви будете вводити клітковину, вітаміни та мінерали необхідні, що врівноважує організм.
Тривалість фази круїзу
Як ми вже згадували в попередній фазі, час перебування на цій фазі залежить від кількості кілограмів, яку ви поставили за мету скинути, хоча, як правило, це приблизно один кілограм на тиждень.
Залежно від людини ця фаза буде другорядною або основною, мета полягає в тому, щоб досягти нашої ідеальної ваги, і, за підрахунками, на цій фазі ціль у 5 кілограмів може бути досягнута за місяць.
Незважаючи на те, що наслідки цієї фази спочатку не дуже помітні, не варто перешкоджати.
Їжа дозволена на фазі круїзу
Відтепер ви можете додавати овочі та зелень до продуктів, дозволених у першій фазі, нежирних білків, яєць або знежирених молочних продуктів.
Таким способом вводяться помідори, брокколі, огірок, салат, часник, редис, кріп, шпинат, зелена квасоля, баклажани, перець, ендівія, селера або мангольд. Також можна взяти гриби, моркву та буряк.
Звичайно, є такі види овочів, які ми все ще не можемо приймати на цьому етапі дієти. Це так звані крохмалисті овочі, які входять до заборонених продуктів.
Є їжа, яка продовжує залишатися головним героєм: Вівсяні висівки. Бажано приймати дві столові ложки на день, оскільки це ситна їжа і допомагає контролювати апетит, будучи чудовим джерелом клітковини.
Вправа ходьби 20 хвилин на день також є обов’язковою на цій фазі.
І як мені інтегрувати овочі з білком в їжу?
Д-р Дюкан пропонує 4 різні типи чергування днів чистого білка (PP) та днів білка та овочів (PV):
- 1 день чистого білка, 1 день білка та овочів: Щоб не впадати в нудьгу, коли завжди доводиться їсти подібне, це просто чергування днів.
- 5 днів чистого білка, 5 днів білка та овочів: Це варіант, який рекомендують багато людей, але він має тенденцію до одноманітності подібного меню багато днів поспіль.
- 2 дні чистого білка, 5 днів білка та овочів: Якщо ви хочете скинути не дуже велику кількість кілограмів, це найбільш рекомендований варіант.
- 2 дні чистого білка, 5 днів нормальної дієти: Якщо ви людина, якій доводиться їсти багато разів з робочих причин, досить підтримувати нормальний і збалансований раціон 5 днів на тиждень і лише два дні на тиждень чисті білки.
Фаза консолідації
Завданням цього етапу є, як випливає з назви, закріпити свою вагу в ідеальній вазі, щоб ви не відновили її. Рекомендується, щоб на кожен втрачений кілограм цю фазу продовжували на 10 днів, тому чим більше втрачається вага, тим довше триватиме ця фаза дієти.
Добре виконана фаза консолідації допомагає нам знайти баланс між тим, що ми хочемо їсти, і тим, що ми можемо їсти
На цьому етапі мова йде про їжу:
- 6 днів білково-рослинного (PV)
- 1 день чистого білка (ПП) - четверги - це дні ПП
У дні білково-овочевої їжі ми їмо так само, як і в дні білково-овочевої фази круїзної фази, лише зараз ми додамо фрукти, хліб, макарони, рис, бобові та сири до 40% жиру. Ми також збираємось представити обманну їжу або, як це називає Дюкан, Gala Food.
Важливою характеристикою є те, що цей етап, у свою чергу, поділяється на підетапи: Консолідація 1 та Консолідація 2. Кожен з них протягом половини часу ви перебуваєте у фазі консолідації.
Характеристика фази консолідації:
- Фрукти: 1 штука в консолідації 1, 2 штуки в консолідації 2
- 1 порція крохмалю на тиждень в консолідації 1, 2 порції в консолідації 2
- Сири: до 40% жиру
- Цільнозерновий хліб: 40 грамів на людину на день протягом усієї фази консолідації
- ЧП четвер (або будь-який день, це для формування звички)
- Обдурити їжу: 1 раз в консолідації 1, 2 рази в консолідації 2 (найкраще робити на наступний день після обману)
- 2 літри води на день і 2 столові ложки вівсяних висівок на день
- 30 хвилин щоденних вправ
Фаза стабілізації
Ми дійшли до четвертої та останньої фази дієти Дукана - фази стабілізації. Наразі ви мали досягти ідеальної ваги та відновити свій метаболізм, уникнути ефекту відскоку та закріпити нові харчові звички завдяки фазі консолідації.
Фаза стабілізації розроблена таким чином, що вам більше ніколи не доводиться сідати на дієту ... і це лише питання збереження невеликих зусиль відтепер.
На фазі стабілізації ви вже можете їсти що завгодно. Звичайно, ви повинні завжди підтримувати дієту лише з білками один день на тиждень, щоб компенсувати надмірність, яка могла статися в інші шість днів. Фаза стабілізації, якщо її правильно зробити, триває все життя.
Більше не існує ніяких «заборонених» продуктів (за винятком одного разу на тиждень), але рекомендується, щоб, як основа вашого раціону, ви дотримувались рекомендованих показань для фази консолідації. Ви можете надати собі бажаних смаків, якщо ваш раціон збалансований.
Багато послідовників дієти Дюкана рекомендують, щоб білковий день був у четвер, щоб насолодитися більшою кількістю вихідних страв. Тим не менш, ви можете вибрати день, який найбільше відповідає вашому стилю життя.
Характеристика фази стабілізації:
- 2 літри води на день
- Важливість їжі (щоденне споживання: білки, овочі та фрукти - помірне споживання: крохмалі) та 3 столові ложки вівсяних висівок щодня
- Щоденні вправи
- Низький вміст солі
Дієтичні книги Дюкана
Якщо ви хочете дізнатись більше про цю дієту, ми рекомендуємо: