Коли ви досягаєте 30-х років, зміни вашого тіла мають різні харчові потреби. Жінки на цьому етапі життя виявлять, що дотримання своїх 20-річних харчових звичок не буде відповідати їхнім харчовим потребам і може призвести до небажаного збільшення ваги. Загалом, ваша ідеальна дієта повинна відображати ваші основні потреби в здоровому харчуванні: багато цільнозернових, фруктів, овочів та пісних білків. Перш ніж вносити різкі зміни у свій раціон, проконсультуйтеся з лікарем.

дієта

Зміни в 30-ті роки

Як тільки ви досягаєте 30-х років, ваш метаболізм починає сповільнюватися. Дієтолог Марісса Ліпперт пояснює на веб-сайті "Кулінат", що, хоча зниження мінімальне, від 1 до 2 відсотків на десятиліття, воно, як правило, змушує ваше тіло виробляти більше жиру і менше м'язів. За цей час щільність кісткової тканини зменшується, оскільки зменшується здатність організму будувати нові кістки. Вживання продуктів, які сприяють здоров’ю кісток, стає дуже важливим, коли ви вступаєте в це десятиліття свого життя.

Відповідне споживання калорій

З віком ваше тіло потребує менше калорій для виконання своїх необхідних функцій. Ваш метаболізм також сповільнюється. Це означає, що вживання більше, ніж ваша денна потреба калорій для вашого віку призведе до швидшого набору ваги. Міністерство сільського господарства США створило щоденний посібник із споживання калорій на основі віку, статі та рівня активності. Згідно з керівництвом, 30-річна жінка повинна споживати близько 2000 калорій на день, тоді як жінка від 31 до 39 років повинна дотримуватися 1800 калорій на день, якщо вона веде сидячий спосіб життя.

Якщо рівень вашої активності еквівалентний ходьбі від 2,4 до 4,8 км на день, збільште калорії приблизно на 200, якщо ваш рівень активності еквівалентний ходьбі більше 4 миль (4,8 км), щоденні рекомендації пропонують додавати 400 калорій до рекомендованої бази.

Споживання кальцію

Отримання належної кількості кальцію є важливим на всіх етапах вашого життя, але це стає особливою проблемою у ваші 30-ті роки, оскільки це починає зниження щільності кісткової тканини у жінок. Ліпперт рекомендує споживати щонайменше 1000 мм кальцію. Хорошими джерелами є молочні продукти з низьким вмістом жиру, збагачені кальцієм напої, такі як апельсиновий сік і соєве молоко, мигдаль, брокколі та зелені листові овочі. Якщо ви відчуваєте, що не можете задовольнити свої щоденні потреби за допомогою дієти, попросіть свого лікаря про добавки. Найкращий спосіб засвоєння організмом включає карбонат кальцію та цитрат кальцію, пояснює Ліпперт.

Боріться з хворобою

Зареєстрована дієтолог Леслі Бончі, виступаючи в журналі "Фітнес", порадила жінкам 30-ти років збільшити споживання антиоксидантів. Хоча вони корисні для будь-якого віку, але коли ви досягаєте цього етапу свого життя, ризик раку та інших захворювань зростає, і процес старіння може почати брати своє. Антиоксиданти допомагають боротися зі старінням і пошкодженням клітин. До багатих антиоксидантами ресурсів належать фрукти та овочі, такі як: ягоди та листові зелені овочі, вино та темний шоколад, говорить Бончі. Отримайте найширший спектр антиоксидантів, вживаючи різноманітні фрукти та овочі з усього кольорового спектру.

Зберігайте енергію на високому рівні

Дослідження під керівництвом Лори Е. Мюррей-Колб з Університету штату Пенсильванія показало, що дефіцит заліза впливає на когнітивні функції жінок. Дослідження, опубліковане у випуску "Американський журнал клінічного харчування" за березень 2007 р., Розглядало зв'язок між функцією заліза та розумом у жінок у віці від 18 до 35 років і виявляло, що жінки з більшим споживанням заліза заліза краще проходили тест на когнітивні функції і швидше. Жінки у віці 30 років потрапляють до категорії найбільшого ризику дефіциту. Ви повинні споживати близько 18 мг заліза щодня з таких джерел, як: нежирне м’ясо, гарбузове насіння, соя та каші для сніданку, збагачені цим мінералом. Не приймайте препарати заліза, якщо це не призначено лікарем, надлишок заліза може призвести до різних проблем.

Прискорити обмін речовин

Харчування, щоб підтримувати метаболізм, може допомогти боротися із природним уповільненням, яке починається приблизно в цей час. Ліпперт рекомендує їсти між прийомами їжі невеликі закуски, багаті білком, щоб активізувати обмін речовин і збільшити потенціал спалювання калорій. Він також пропонує такі продукти, як 1 г (28 г) сиру з цільнозерновими сухарями або яблуко, змішане з арахісовим маслом.

Більше статей

Найкращі вітаміни для чоловіка після 40 років, який потрібно приймати щодня для отримання енергії →