Для спортсменів особливо важливо приділяти увагу повноцінному харчуванню, оскільки мова йде про основне паливо, коли йдеться про витривалість, працездатність, а також форму. Їжа, яку ви їсте, забезпечує поживними речовинами ваше тіло, м’язи, органи, мозок та душу. Коли якість поживних речовин буде правильним, ви і ваші результати теж це відображатимете.

Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язову масу, схуднути, підвищити результативність чи підготуватися до змагань, важливим є те, що ви їсте протягом дня, а також склад і якість поживних речовин, які ви їсте.

Важливо також, щоб ваші страви були різноманітними, коли ви знаєте, яка кількість кожного поживного речовини вам потрібна. Якщо ваш раціон досить різноманітний, вам це не набридне, і навіть природні джерела поживних речовин будуть містити більш різноманітний склад, наприклад, вітамінів і мінералів.

Рецепти здорового фітнесу:

Вівсяні пластівці з фруктами та сиром

Це простий сніданок, який наповнює вас на цілий день, а також смачне та відмінне джерело поживних речовин. Містить складні вуглеводи, білки, клітковину та здорові жири. Вибираючи фрукти, звертайте увагу на їх калорійність. Якщо ви хочете схуднути, уникайте бананів, а замість них використовуйте ягоди.

Інгредієнти:

- фрукти на ваш вибір (яблуко, банан, ожина, полуниця або що завгодно)

- сир (нежирний варіант під час дієти)

- трохи води

підготовка:

Покладіть потрібну кількість вівсяного вівса в миску і залийте водою, щоб вона покрила їх. Якщо ваш овес вам подобається м’якше, дайте йому трохи просочитися. Змішайте прокатаний овес із сиром та підсолоджувачем за смаком та додайте нарізані або цілі фрукти. Якщо ви любите корицю, посипте трохи зверху.

Куряча грудка, побита в овесі з овочами

Це смачний і простий у приготуванні обід або вечеря, він містить вуглеводи середнього та повільного перетравлення, які не підвищують рівень цукру в крові, і тому рекомендуються діабетикам. Крім того, курячі грудки - чудове джерело білка. Виберіть свої улюблені овочі для гриля.

Інгредієнти:

- дрібні вівсяні пластівці

- куряча грудка

- овочі на ваш вибір

підготовка:

Розігрійте духовку і покладіть на деко пергаментний папір. Заправте тонке філе курячої грудки. Опустіть їх у збите яйце в мисці, борошно з вівсяними пластівцями на тарілці, викладіть на папір для випічки та в духовку на 30 хвилин. Тушкуйте улюблені овочі з невеликою кількістю олії у воку або сотейнику. Час від часу перемішуйте овочі і приправляйте за смаком.

Вівсяна і білкова макуха

Це дуже простий рецепт торта, з яким не можна помилитися. Візьміть це як закуску вранці або вдень, і навіть у вихідні дні з друзями. Містить усі важливі високоякісні поживні речовини з середньо перетравлюваними вуглеводами.

Інгредієнти:

- білковий порошок, який би смак ви не вибрали

- нежирний сир

- за бажанням: горіхи, зерна, фрукти

- трохи молока або води

підготовка:

У великій мисці змішайте всі вибрані вами інгредієнти. Якщо суміш занадто густа, розбавте її невеликою кількістю води або молока, можливо йогурту. Вилийте суміш у форму для випікання або деко, застелене пергаментним папером, а потім потріть у розігріту духовку на 30-40 хвилин. Час від часу перевіряйте, щоб верх не пригорів. Коли підрум’янюється, нічого страшного. Оскільки воно не містить яйце, ви можете з’їсти його сирим або напівготовним - вам не доведеться турбуватися про те, що воно не повністю зварилося.

Яєчні кекси

Це сніданок, який ви можете приготувати приблизно за 20 хвилин, але без вуглеводів ви можете навіть з’їсти його на вечерю під час дієти. Його легко приготувати; все, що вам потрібно, - це форма для кексів.

Інгредієнти:

- овочі (будь-які овочі, які можна смажити на грилі, навіть цибуля або гриби)

- вівсяні пластівці (за смаком)

- все, що ви покладете в яєчню

підготовка:

У мисці збийте яйця, приправте, а потім додайте скільки завгодно у свою здобу. Зазвичай я використовую брокколі, кабачки, цибулю та гриби. Якщо ви їсте його на сніданок, ви також можете додати прокату вівса. Вилийте суміш у форми для кексів і поставте їх у розігріту духовку на 15 хвилин.

Обгортання грецького салату з курячою грудкою

На приготування цієї смачної низькокалорійної страви потрібно всього 10 хвилин. Ви також можете з’їсти його на вечерю. Хоча він містить багато інгредієнтів, важливо, щоб ароматизатори добре працювали разом і поєднувались таким чином. J

Інгредієнти:

- куряча грудка

- оливкова олія

- великі листя салату для обгортання

підготовка:

Розігрійте гриль або решітку духовки. Курячу грудку змастіть оливковою олією, а зверху посипте орегано, сіллю і перцем за смаком. Курячі грудки обсмажте на грилі приблизно 4-5 хвилин з двох сторін і наріжте скибочками.

У великій мисці з’єднайте огірок, помідор, червону цибулю, оливки, сир фета та петрушку. Додайте курячу грудку.

Промийте лист салату і оберніть його навколо великої ложки суміші.

Фрикадельки з індички та овочі

Готує чудовий низькокалорійний обід або закуску. Тефтелі багаті клітковиною і білком, і ви можете брати їх із собою куди завгодно, як невеликі укуси. Спочатку вам знадобиться деко, застелений пергаментним папером, і духовка; і велику миску для змішування інгредієнтів.

Інгредієнти: (кількості необов’язкові і можуть змінюватися за смаком)

  • фарш з індички (500г)
  • пластівці вівсяні (200 г)
  • яйця (3 цілі)
  • перець капія (дрібно нарізаний)
    • шпинат (я використовую заморожений подрібнений шпинат без приправи, але листя шпинату теж добре працюють)
    • можна додати будь-які вподобані овочі
    • приправи (ідеально змішані, часник, сіль)

підготовка:

Візьміть велику миску, покладіть і змішайте всі інгредієнти. Сформуйте руками котлети і покладіть їх на пергаментний папір на аркуші печива. Помістіть їх у духовку і час від часу перевіряйте, щоб вони не пригоріли. Коли дно почне підрум’янюватися, переверніть їх. Випікайте близько 30 хвилин.

дотримується

Лосось з медом і лаймом

Це ідеальний рецепт навіть на вечерю, але це також дуже хороший варіант обіду. Його швидко приготувати - не більше 20 хвилин - і ви отримаєте смачну страву, багату білками, яка також містить здорові жирні кислоти.

Інгредієнти:

- 2 порції філе лосося

- 1 столова ложка оливкової олії

- 1 столова ложка меду

підготовка:

- Нагрійте в сотейнику 1 столову ложку оливкової олії. Приправте філе лосося сіллю і перцем.

- Покладіть філе лосося в каструлю шкірою догори і готуйте їх з обох сторін протягом 4 хвилин.

- У чашці змішайте 2 столові ложки оливкової олії, мед, сік лайма, сіль і перець.

- Пофарбуйте суміш лососем і варіть ще одну хвилину.

Кунжутна курка з медом

В основному це дуже корисна азіатська страва, але через мед вона менш рекомендована тим, хто сидить на дієті. Це чудовий вибір як на обід, так і на вечерю, оскільки містить багато корисних інгредієнтів.

Інгредієнти:

- курячої грудки, нарізаної кубиками

- 1 столова ложка і 1 чайна ложка олії

- сіль і перець за смаком

- 1 чайна ложка часнику, подрібнений

- трохи води

- ¼ чашка соєвого соусу

- 2 чайні ложки кунжутного масла

- 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю

- 2 чайні ложки кунжутного насіння

підготовка:

- Нагрійте в сотейнику 1 столову ложку олії. Тушкуйте стручкову квасолю 2-3 хвилини.

- Приправте курячу грудку сіллю і перцем. Вийміть із сотейника зелену квасолю і засмажте курячу грудку ще однією столовою ложкою оливкової олії. Через 3-4 хвилини поверніть стручкову квасолю назад і варіть ще 2 хвилини.

- У мисці змішайте мед, кунжутну олію, часник і соєвий соус, а в іншій мисці змішайте кукурудзяний крохмаль зі столовою ложкою холодної води.

- Полийте сумішшю соєвого соусу курячу грудку і стручкову квасолю, варіть півхвилини, потім додайте кукурудзяний крохмаль і варіть ще хвилину, поки соус не почне загусати.

- Посипте насінням кунжуту і подавайте до столу.

Млинці, наповнені сиром та фруктами

Млинці легко приготувати у здоровому варіанті, тому завдяки повільнішому всмоктуванню він не спричиняє коливань рівня цукру в крові, як звичайний варіант, і ви будете почуватись ситими довше. Крім того, сир повністю задовольнить вашу потребу в білках, а фрукти додадуть вашим млинцям гарний смак.

Інгредієнти:

- 50 г гречаного борошна

- 50г цільнозернового борошна

- 2 яйця, розділені

- 150 мл знежиреного молока

- 150 г нежирного сиру

- 1 склянка нежирного простого йогурту

- фрукти на ваш вибір

підготовка:

Покладіть два види борошна у велику миску і додайте два жовтки. Повільно додайте молоко і розмішуйте, поки не отримаєте однорідну і дрібну суміш.

Збийте білки до стійкості і додайте їх до суміші борошна, яйця та молока.

Розігрійте сковороду для млинців з деякою кількістю кокосової олії і залийте її ковшем кляру. Розкладіть рівномірно і варіть з обох сторін.

Тим часом у чашці змішайте сир з йогуртом і фруктами. Коли креп закінчений, покладіть зверху трохи сиру та фруктової суміші.

Смузі з банана та полуниці

Починайте свої ранки динамічно, з великою кількістю фруктів. Не рекомендується, якщо ви сидите на дієті, але під час періоду набору м’язів це чудовий здоровий сніданок. Це смачний напій, який легко і швидко готувати.

Інгредієнти:

- 1 жменя шпинату

- 1 жменька капусти

- 5 заморожених полуниць

підготовка:

Помістіть овочі та воду в блендер. Збивайте на низькій або середній швидкості, поки овочі не будуть цілком рідкими. Це займе у вас близько 1 хвилини. Спочатку може здатися, що зелене листя не збирається добре змішуватися, але з часом воно буде.

Додайте фрукти і продовжуйте перемішувати, поки не отримаєте однорідний напій. Якщо вона занадто густа, додайте ще води.