Дієта є одним з основних стовпів, щоб мати Здорове життя, і не менш важливо підтримувати добро фізична працездатність. Тип їжі, яку ви їсте щодня, впливає на ваш стан як у короткостроковій перспективі (гормони, енергія, імунна система, мікробіота тощо), так і в довгостроковій перспективі (надмірна вага, саркопенія, хвороби тощо), тому чим раніше ви почнете їсти ну краще ти будеш зараз і в майбутньому. Це правда, що людський організм має неймовірну здатність до відновлення та детоксикації, і якщо ви часто тренуєтесь, ви можете терпіти більше Шкідлива їжа жодних очевидних наслідків, але якщо ви добре харчуєтесь, ви почуватиметеся краще і ваше життя стане здоровішим.

дієтична основа Він повинен бути подібним для всіх людей, незалежно від того, спортсмен ви чи сидяча людина, з особливістю того, що спортсменам потрібно більше калорій (енергії), білка (для набору м’язової маси) та мікроелементів (для кращого відновлення). Ми могли б довго сперечатися про те, які продукти харчування повинні становити цю базу, але єдиний науковий консенсус, який насправді існує в цьому відношенні, полягає в тому, що овочі (овочі та фрукти) є найкращими та ультра-обробленими продуктами (з цукром, борошном, рафінованими жирами та добавками) ) найгірший.

Далі я пояснитиму свій вибір, який дозволив мені схуднути на 20 кілограмів за 6 місяців, і з того часу я продовжував (їсти більше калорій) підтримувати свою вагу, потроху набираючи м’язова маса.

Основа мого раціону: еволюційне харчування

Принцип обережності є фундаментальним для мого прийняття рішень, він є частиною моєї життєвої філософії, і, отже, я також застосовую його до їжі. Мені не потрібні незаперечні докази того, що їжа може бути шкідливою, щоб виключити її (або применшити її) щодо інших менш підозрілих варіантів, якщо я можу задовольнити свої потреби в них. А які варіанти їжі найменш підозрюють у шкоді нашому здоров’ю? Логіка припускає це їжа що ми, люди, їли найдовше, є найздоровішими, оскільки наш організм обов'язково буде добре пристосований до них, і якщо ми зайшли так далеко, це те, що вони забезпечили нас усім необхідним.

бігуна

Як ви можете бачити на графіку для більш ніж 2 мільйони років люди харчувалися тим, що було там, що природа нам сподобалася, і лише небагато тисячі років (менше 0,5% нашої історії), що ми їмо зернові (основа сільського господарства). Насправді пшеницю, яка споживається в даний час (що максимізує сільськогосподарське виробництво, але має низьку харчову цінність), почали вирощувати нещодавно. 2 століття (0,01% нашої історії) і ультра-обробленої їжі, повної добавок, є не більше декількох кілька десятиліть.

Мій здоровий глузд, на додаток до згаданого принципу обережності, говорить мені, що харчова піраміда У своїй основі він повинен містити продукти, які людство їло протягом 99,50% свого існування. І що це таке, що за весь цей час природа надавала вашим предкам більшу чи меншу кількість? Овочі всіх видів (фрукти, овочі, бульби, горіхи та спеції), м'ясо, яйця та продукти з моря та річки (риба, молюски та водорості). Це також основа дзвінка палео дієта, який також захищає, що молочні продукти, бобові та злакові шкідливі для нашого здоров'я, оскільки вони недостатньо пристосовані до них.

Однак, хоча сільське господарство та тваринництво Лише 0,50% нашої історії супроводжували нас.Істинно також, що за цей час чисельність населення світу зменшилася з менш ніж 1 мільйона особин до понад 7000 мільйонів; і це передбачає дуже сильний еволюційний тиск. Я не за те, щоб повністю виключити ці неолітичні продукти з раціону (молочні, бобові та злакові), але через згаданий вище принцип обережності я б не ставлю їх в основу вашого раціону, як це робить небезпечна офіційна харчова піраміда. Не дивно, за підрахунками, 65% світового населення має певний тип непереносимості лактози, і до 10% можуть страждати від чутливості до нецеліакії, тому варто тимчасово відмовитися від цих продуктів, щоб перевірити, чи помічаєте ви різницю.

Не ускладнювати

Складність, як правило, ускладнює отримання результатів, чим простіший процес, тим простіше вам буде це зробити успішно. І їжа не є винятком. З дієтою на основі справжня їжа Мені не потрібно було рахувати калорії або голодувати протягом 6 місяців, коли я схуд на 20 кілограмів, справжня їжа задовольняє своїм високим вмістом води, клітковини або білка (залежно від типу), тому мені довелося лише визначити пріоритет найменш калорійним (овочі, нежирне м’ясо, риба тощо). Тепер, коли я хочу підтримувати свою вагу, набирати м’язи та мати достатньо енергії для тренувань та змагань, я додаю більше калорійної їжі за бажанням (жирне м’ясо, багато фруктів, оливкова олія, горіхи, рис, лобода тощо).

Мені не потрібно порахувати калорії, достатньо моєї інтуїції та почуттів, і я також не обчислюю конкретний розподіл макроелементів. Дотримуючись еволюційної логіки, ваші предки палеоліту їли все, що було під рукою, необхідна фізична активність і природне насичення їжі запобігали ожирінню (це спостерігалося в товариствах мисливців-збирачів, які все ще залишалися в минулому столітті) і відповідно до часів або географічні райони споживали б більше вуглеводів або більше жирів і білків. Тому я не вірю в рекомендований розподіл макроелементи, і насправді в цьому відношенні немає жодних наукових доказів того, що для підтримання або збільшення м’язової маси потрібна мінімальна кількість білка і що жири необхідні для засвоєння деяких видів вітамінів.

Покупки - це також просто. Якщо їжа не має переліку інгредієнти (так, у супермаркетах вони продають їжу без переліку інгредієнтів, бо очевидно, що це за їжа), вперед; якщо це так, його придатність для вашого раціону пропорційно пропорційна тому, наскільки довгим і незрозумілим є список. Основними ворогами є рослинні олії або жири, сиропи, фруктоза або крохмаль та добавки (незалежно від того, вказуються вони кодом або повним назвою). Ще одним простим методом, хоча і менш точним, є уникання їжі, чим більше вона упаковується, від кращої до гіршої: навалом, у підносі, у коробці та у кольоровій тарі. Але будьте обережні, з цих правил є винятки, такі як перероблені м’ясні продукти, що продаються в м’ясній крамниці із прихованим переліком інгредієнтів (цей тип їжі відповідає за деякі дослідження, пов’язані з вживанням червоного м’яса з вищим ризиком раку).

Також не потрібно постійно захоплюватися і добре харчуватися, якщо ви відчуваєте слабкість до якоїсь менш здорової їжі або соціальні зобов’язання вам заважають. Принцип Парето застосовується майже до всього в житті, включаючи їжу, і якщо 80% випадків ви добре харчуєтесь, те, що ви робите в решті 20%, не повинно бути надто важливим.

Справа з бігу з перешкодами

Як я коментував у цій статті, основа дієти повинна бути однаковою для всіх: натуральні продукти, з великою кількістю овочів і мало оброблених, приділяючи пріоритет, на мою думку, їжі, яка супроводжує людину протягом мільйонів років. Але якщо ви спортсмен і, зокрема, тренуєтесь бігати з перешкодами (тобто тренуєте силу, високу інтенсивність та кардіотренування), ваші вимоги будуть дещо Більш вимогливі.

Для початку вам потрібно достатньо енергії для ефективних тренувань і для того, щоб м’язи росли (при дефіциті калорій за нормальних обставин не може бути анаболізму). Це підвищена енергія Ви можете отримати його, вживаючи більше і/або вживаючи калорійні продукти, в ідеалі, не вдаючись до шкідливих для здоров'я продуктів. Варіантів багато: фрукти, горіхи, жирне м’ясо та риба, рис, лобода, овес, картопля та солодка картопля, бобові, сирий мед, оливкова та кокосова олія, оливки, печінка тріски, сир, незбиране молоко, грецький йогурт, чистий шоколад тощо.

Якщо тренування інтенсивні, вам потрібно буде більше їсти вуглеводи, Оскільки, піднімаючи частоту серцевих скорочень, ви витрачаєте більше глюкози на паливо (з останнього з’їденого прийому їжі або глікогену, що зберігається в печінці та м’язах), тоді як при зниженні частоти серцевих скорочень ваше тіло може справлятися з жиром (знову ж таки, із того, що їли або ваші резерви у вигляді любовних ручок). Ви витрачаєте більше глюкози або більше жиру, залежить не тільки від рівня інтенсивності тренувань, але й від вашої гнучкості обміну речовин (те, що також можна «навчити»). У будь-якому випадку більшість вуглеводів (особливо тих, що мають більш високий глікемічний індекс) слід концентрувати в їжі, близькій до тренувань (до та/або після).

Ще однією важливою вимогою є кількість білка Вашого раціону, необхідного для підтримки або збільшення вашої м’язової маси. Більшість досліджень не виявляють користі від 1,8-2 грамів білка на кілограм ваги на день (хоча було встановлено, що переваги втрачають більше ваги та підтримують м’язову масу, споживаючи більшу кількість білка), і якщо ви не бодібілдер, я думаю розумно прагнути до 1,5-1,8 г на кг на день.


Джерело

Якщо кожен день, будь то в обід чи вечерю, ви їсте щедру порцію м'ясо або риба (або інших морських тварин), ви віддані яйцям, молочним продуктам, горіхам, рису, лободі або бобовим, у вас не повинно виникати проблем із вживанням достатньої кількості білка. І не хвилюйтеся, якщо одного дня ви з’їсте менше, ви не збираєтеся катаболізувати м’язи для цього.

Нарешті, якщо ви наполегливо тренуєтесь і часто вам доведеться поповнювати запас мікроелементи, необхідне для правильної фізичної працездатності та гарного відновлення. Хороша новина полягає в тому, що з типом дієти, який я вам раджу, ви, мабуть, добре покрили всі вимоги до мікроелементів, особливо якщо ви їсте багато фруктів та овочів та достатню різноманітність продуктів (різні види м’яса та частини тварина, включаючи органи).

І питання на мільйон доларів - це добавки? Дотримуючись рекомендацій, які я рекомендував у цій статті, я думаю, ні. Сироватковий білок, найпоширеніша добавка в тренажерних залах, абсолютно необхідний, якщо у вашій дієті вже є достатня кількість білка. Те саме стосується вітамінних, мінеральних або омега-3 добавок, які є загальними компонентами справжньої їжі (якщо ви не їсте морепродукти, основне джерело жирних кислот омега-3), та вітаміну D, який ви отримуєте безкоштовно від сонця під час занять спортом на відкритому повітрі.

Решті добавок, яких розумно не знайти в дієті, бракує достатніх наукових доказів щодо їх ефективності, за винятком креатину, який може трохи збільшити силу та продуктивність при максимальній інтенсивності (хоча не у всіх людей, і в моєму випадку не помітив жодного ефекту після прийому протягом місяців). Однак є деякі більш-менш поширені продукти харчування (сухофрукти, сирий мед, кокосове масло, темний шоколад, кістковий бульйон, спеції ...), які можна розглядати як реальні добавки, Ну, не маючи необхідного для дієти харчування, вони містять цікаві властивості, особливо корисні для спортсменів. Я розповім вам більше про них у наступному дописі.

Приклад їжі: моя дієта

На закінчення статті я хотів поділитися з вами реальним прикладом дієти бігуна з перешкодами, Моя дієта, так що ви бачите, що це може бути щось дуже просте. Гаразд, я не професійний бігун, але якби я був (і як такий навчався), мені б просто потрібно було більше їсти, не інакше.

Нижче ви побачите те, що я в основному їжу останнім часом, виходячи зі своїх особистих уподобань та обставин, і беручи до уваги вищезазначене Правило 80-20. Тобто, наступне є основою моєї нинішньої дієти, але воно становить приблизно 80% від того, що я з’їдаю протягом тижня, інші 20% є дещо випадковим і залежить від того, виходжу я на обід чи вечерю, я зобов’язаний соціальні або святкові тощо.

Щоб дати вам контекст, я зазвичай треную кросфіт або силу 3 рази на тиждень і кардіо (бігова доріжка, їзда на велосипеді або піші прогулянки) 1 або 2 рази, майже завжди вранці.

Вищезазначені лише деякі з майже необмежені можливості які існують, але ви повинні самі виявити, що вам найбільше подобається, і що вам найпростіше підготувати, щоб здорове харчування не було великим зусиллям. Ваше тіло віддячить вам, і це неминуче відобразиться на вашій діяльності.

PS: Оскільки картинка коштує більше 1000 слів, я залишаю вам кілька останніх страв:

Рис з бараниною, овочами та картоплею у супроводі салату. Яловичий стейк з оливками та апельсиновим салатом, волоськими горіхами, фініками та медом. Бандеріли, імператор, ноги восьминога на грилі та салат з козячим сиром, волоськими горіхами та родзинками.