боротьби

Все більше значення набуває взаємозв'язок між режимом харчування та настроєм. У цій статті ми пояснюємо вплив того, що ви їсте, на ваші емоційні реакції та пропонуємо дієту для боротьби з депресією.

Нейромедіатори та емоційна стабільність

Нейромедіатори - це хімічні вісники які передають інформацію між різними ділянками тіла та нервовою системою (мозок, спинний мозок та нерви). Вони стимулюють або гальмують емоційні стани, реакцію на біль і цикл сну і неспання.

Найважливішими є ацетилхолін, дофамін, адреналін, норадреналін, серотонін та гамма-аміномасляна кислота або ГАМК. У пацієнтів з депресією через початковий стрес або стійке занепокоєння з часом баланс цих нейромедіаторів порушується, і надходять заплутані повідомлення.

Іноді вони відчувають ейфорію або тугу без раціональних причин і не в змозі нейтралізувати ці емоції. З часом виникає почуття смутку, демотивації та відсутності сили волі.

Серотонін: щастя

Низький рівень серотоніну сприяє негативу, дратівливості, тривожності, дрібному сну та нічним кошмарам. Серотонін синтезується з амінокислоти триптофан. Перетворення активується у присутності кисню, тому фізична активність активізує його вироблення, також стимулює ендорфіни, природні релаксанти, які також генерують добробут.

ГАМК: спокій

Це головний гальмівний нейромедіатор у нервовій системі. Дозволяє розслабитися і зменшує тривожність. Його дефіцит сприяє гніву, дратівливості, паніці, страху, тривозі, негативу, гіперактивності та імпульсивності.

Він синтезується з амінокислоти L-глутаміну (молочні продукти, м’ясо, яйця, нут, горох ...) у присутності кофакторів (цинку та вітаміну В6).

Катехоламіни: дофамін (увага), норадреналін (мотивація)

Вони синтезуються з амінокислоти тирозину. Дофамін покращує увагу, пам’ять, хорошу поведінку у дітей та концентрацію уваги.
Норадреналін активує мотивацію, якщо вона низька, ви можете почуватись сумніше або нудьгувати і мати тенденцію до відмови. Для його синтезу потрібні вітаміни групи В, цинк і кисень.

Ацетилхолін: пам’ять

Цей нейромедіатор регулює пам’ять, обчислення та вирішення проблем. Низький рівень ацетилхоліну викликає плутанину і недавню втрату пам’яті.

Дієта для боротьби з депресією

Зіткнувшись зі стресовою ситуацією або зниженим настроєм, люди зазвичай вдаються до "їжі для комфорту" або продуктів, які активізують функцію винагороди на рівні мозку і змушують нас почуватись краще. Зазвичай вони багаті прихованим цукром, жирами, сіллю та добавками.

Дієта для боротьби з депресією повинна подбати про мікробіоти кишечника, оскільки 90% серотоніну виробляється в кишково-кишковій нервовій системі. Ви повинні включити в свій раціон продукти, багаті пробіотиками та пребіотиками, щоб підтримувати мікробіоти активними.

Виникає помилкова депресія?

Бувають випадки, коли ви відчуваєте зниження настрою та бадьорість, але ви не настільки негативні, щоб бути в депресії. У багатьох випадках ці симптоми обумовлені дисбалансом нейромедіаторів.

За допомогою збалансованої дієти, спрямованої на активацію серотоніну та дофаміну, ви можете значно покращити свій настрій.

При гіпотиреозі іноді виникає стан помилкової депресії. Перевірте заборонені продукти при гіпотиреозі, щоб допомогти вам регулювати свій настрій.

Дієта при депресії

Важливо, щоб в раціон для боротьби з депресією або дистимією були включені такі продукти, які полегшують баланс нейромедіаторів:

1-блакитна рибка

Жирна риба забезпечує триптофан, цинк та жирні кислоти омега-3, що сприяють перетворенню продуктів, багатих серотоніном.

2-м'ясне

Вибирайте нежирні сорти (курка, індичка, кролик) для постачання триптофану та вітамінів групи В.

3 яйця

Жовток особливо багатий триптофаном і вітамінами групи В.

4-молочний

Молочні продукти забезпечують триптофан, кальцій і магній.

5-бобові культури

Соя, квасоля та сочевиця - це бобові культури, які забезпечують найбільше триптофану.

6-Цільнозернові

Наявність вуглеводів сприяє перетворенню триптофану в серотонін. Вони є джерелом вітамінів групи В. Пшеничні висівки забезпечують багато магнію.

7-Горіхи та насіння

Фісташки та мигдаль забезпечують велику кількість триптофану. Горіхи багаті магнієм. Насіння (гарбузове насіння, насіння соняшнику та кедрові горіхи) також забезпечують цинк.

8-сезонні фрукти

Вони забезпечують вітамінами, кальцієм і магнієм. Ананас та банан забезпечують найбільше триптофаном.

9-сезонні овочі

Вони забезпечують магній, вітаміни та вуглеводи зі сприятливим глікемічним навантаженням.

10-Темний шоколад

Вживання помірного шоколаду в помірних кількостях - приємний спосіб підвищити рівень триптофану та магнію.

Інші поради щодо дієти для боротьби з депресією

Необхідно дотримуватися протизапальної та антиоксидантної дієти, оскільки ферменти, що утворюються при запаленні та старінні, розщеплюють L-триптофан, перш ніж він перетворюється на серотонін. Включіть білок у свої п’ять прийомів їжі, щоб регулювати інсулін та запалення.

Передчасне старіння сприяє перекисному окисленню ліпідів або жирів у клітинних мембранах. Це заважає гормональному та нейромедіаторному спілкуванню, посилюючи депресивні стани. Бажано збільшити споживання антиоксидантів, щоб зупинити окислювальну шкоду.

Помилково дотримуватися дієти з високим вмістом білка, оскільки багато амінокислот змагаються з триптофаном за засвоєння. Амінокислота лізин конкурує з триптофаном за тим же шляхом окисного розкладання, отже, у присутності лізину L-триптофан менш окислюється.