2021

Чи є у вас проблеми зі збільшенням від м'язовий м'яз? Не звинувачуйте це в собі навчання оскільки проблема може полягати у вашому раціоні.

Для набирати чисті м’язи всі знають, що пити білка; Крім того, вам потрібно вуглеводи для енергії та для підживлення м’язів після тренування.

Вам потрібна певна кількість здоровий жир, а також фрукти та овочі для клітковини та безліч вітамінів, мінералів та інших фітонутрієнтів.

Але як можна поєднати все це в одному плані їжі, не витрачаючи день на кухні чи витрачаючи цілий стан?

Ми збираємось побачити дієту, яка дозволяє нам тренуйся наполегливо і додати м’язи з коригуванням, щоб втратити жир, якщо ми пройшли, і отримати більше м’язів, якщо ми худі. Якщо ви ведете здоровий спосіб життя і займаєтеся фізичними вправами, це ваш раціон.

Ми розподілили дієта в невеликих прийомах їжі та між ними, щоб ви могли їсти часто, але ніколи не надто кожного разу.

Надлишок їжі змушує нас виділяти занадто багато інсулін, що може збільшити жирові відкладення (крім відразу після тренування). За допомогою цієї дієти ми прагнемо досягти виграшу в м’язах.

Дієта для набору чистих м’язів

8 ранку: сніданок

Брокколі + Куряча грудка

  • 2 яйця + 4 яєчних білка
  • 30 г знежиреного молока
  • 1 склянка подрібненої брокколі. на пару.
  • 60 г. варена куряча грудка.
  • Сіль, перець або часниковий порошок для аромату.
  • Оливкова олія.

Збийте яйця і молоко. Зварити брокколі та курку. Потім додайте яєчну суміш, накрийте кришкою і тушкуйте близько 10 хвилин.

  • 1 скибочка цільнозернового хліба.
  • 30 г. знежирений сир.
  • 1 склянка овочевого соку.

11:00, обід 1

Яблуко + знежирений йогурт

  • 1 велике яблуко
  • 1 знежирений йогурт

Полудень: Обід

М'ясний бутерброд

  • 85 г. нежирне м’ясо, нарізане шматочками
  • 2 скибочки житнього хліба
  • 1 середній помідор, подрібнений
  • 60 г. знежирений сир
  • Гірчиця або спеції на наш смак
  • 1 склянка знежиреного молока

Альтернативний обід (щоб поїсти на вулиці)

М'ясний бутерброд

  • 175 г. нежирне м’ясо між 2 скибочками цільнозернового хліба.
  • 1 велика склянка знежиреного молока.
  • 1 великий апельсин.

17:00: обід після тренування

Оздоровчий напій + енергетичний батончик

  • 1/2 літра напою після тренування (близько 380 калорій, 35 г. білка і 60 г. вуглеводів)
  • 1 енергоблок.

Після навчання навряд чи хтось хоче готувати, тому ми реально використовуємо додаток після тренування. Ви можете перенести цю їжу на іншу частину дня, якщо тренуєтесь в інший час. Якщо ви важите мало або вам тут не потрібно 620 калорій, пропустіть енергетичний бар (240 калорій, виберіть той, що має високий глікемічний індекс).

19:00: Вечеря

Цей прийом їжі буде дещо сильнішим, оскільки це дуже важливо для тренувань, які ми пройшли за кілька годин до цього. Насправді можна сказати, що їжа після тренування одужує і це запускає механізм росту м’язів.

Лосось та макарони

  • 85 г. вареного лосося.
  • 225 г. помідорів. нарізати або розім’яти лопаткою під час варіння.
  • 1/2 склянки грибів, подрібнених.
  • Спеції для приправи.
  • Готуйте його протягом 3-4 метрів.
  • 1 невелика чашка варених макаронних виробів.
  • 1 маленька чашка змішаних овочів.
  • 1 солодкий картопля, варений.

10:30 вночі: Перед сном

225 грам знежиреного йогурту.

Загальна калорійність

День ідеального харчування для 80-кілограмового чоловіка: 3136 калорій, 224 г білка, 383 вуглеводи, 79 г. жиру (18 г. насичених жирів), 52 г клітковини.

Альтернативний обід передбачає незначне збільшення певних поживних речовин і загалом забезпечує: 3250 калорій. 235 г білка, 431 вуглеводів, 65 г. жир (20 насичених жирів, 65 клітковини)

Міркування, які слід взяти до уваги

День харчування для бодібілдингу perfect - це складний спосіб, оскільки ідеальна дієта для здоров’я та фізичних вправ передбачає таку різноманітність. Якщо ви будете їсти одне і те саме щодня, ви не тільки обмежите свої поживні речовини, але і будете нудьгувати.

Використовуйте це меню як генеральний план, але приймайте різні типи м'ясо, птиці та риби, а також широкий асортимент круп, фруктів та овочів, а також корисні жири та нежирні молочні продукти.

Калорії

Якщо ви хочете отримати, втратити чи підтримати себе, це буде залежати від співвідношення споживаних калорій до витрачених калорій. Якщо припустити, що ви людина, яка важко тренується і вже має певну м’язову масу, ми пропонуємо приймати приблизно 40 калорій на кілограм ваги для підтримки тренувань та додавання м’язів.

Можливо, вам доведеться коригувати свій раціон вгору або вниз залежно від вашого метаболізму та рівня тренувань. Корисні жири та фруктові соки будуть ефективними для збільшення калорій.

Якщо ви хочете втратити жир, спробуйте створити дефіцит калорій близько 500 калорій на день, виключаючи деякі вуглеводи та шкідливі жири та збільшуючи аероби.

Білки

Білок необхідний для дієта культуриста. Ми включили сюди трохи більше 2 г. на кілограм маси тіла. Можна використовувати різні джерела білка, але завжди нежирними. Це означає уникати смаження, обрізання жиру та видалення шкіри з птахів.

Ми не маємо наміру залишати червоне мясо ні що ви приєднуєтесь до комуни. Все, що вам потрібно зробити, це перевірити етикетки того, що ви збираєтеся придбати, і не перевищувати сім грам жиру на 100 м’яса. Вибирайте найбільш м’які скорочення.

Вуглеводи

Ми звели до мінімуму рафіновані, вибравши більш вологі та волокнисті для зміцнення здоров’я та контролю інсулін. Дуже важливо взяти багато вуглеводи після тренування разом з білком. У ті часи ми можемо приймати навіть рафіновані вуглеводи, оскільки анаболічні ефекти інсуліну тоді корисніші.

Молочні продукти

Вони забезпечують високоякісні білки, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Кальцій допомагає зберегти ваші кістки, а також контролювати відсоток жиру.

Пийте знежирені молочні продукти (навіть безлактозні, якщо ви схильні до непереносимості). Якщо ви не любите молочні продукти, візьміть грам кальцію у формі добавки або збагачений кальцієм апельсиновий сік.

Фрукти та овочі

Оскільки оптимальний антиоксидантний статус досягається при 8-10 прийомі фруктів та овочів на день, ми включили багато. Щодо плодів, змішайте їх та контролюйте їх розмір. Наприклад, великий банан коштує великого яблука, а 2 ківі як апельсин.

Жир

Деякі жирні кислоти є незамінними. У вас є омега-3 жирні кислоти в лососі на вечерю, а також у лляній олії. Намагайтеся споживати корисні жири і мінімізувати шкідливі (гідровані або пересичені, а також насичені).

Ви можете приймати лляне масло в будь-який час доби, як добавку або додавати в їжу.

Ми рекомендуємо випивати мінімум 3 літри на день. Остерігайтеся надмірностей, не можна перевищувати максимум п’ять літрів.

Харчування після тренування

НЕ забувайте про їжу, яка слідує за тренуванням. Цей прийом їжі так само важливий для розвитку м’язів, як і сніданок, а може навіть і більше. Після години роботи з вагами у вас болять м’язи, а рівень ваги зріс. кортизол. Оскільки так багато кортизолу поблизу, тестостерон не зв’язується зі своїм рецептором, і клітини виганяють міостатин. Якщо ми втрачаємо міостатин, м’язи ростуть повільніше.

Лікарський засіб складається з декстрози та білка. Декстроза, природна форма глюкози, часто входить до складу добавки після тренування. Іншим джерелом є мальтодекстрин, який майже так само швидко підвищує рівень глюкози в крові. Це той, який ми використовуємо у своєму смузі.

Ми також можемо споживати багато вуглеводів глікемічний індекс, 100 або 125 г білого хліба або 1 велика варена картопля. Уникайте тістечок, тістечок та печива та інших насичених жирами вуглеводів, оскільки вони погано підвищують рівень глюкози та інсуліну в межах наших можливостей.

На кожен кілограм ваги візьміть від 1 до 1,5 г. з вуглеводи, бажано до закінчення 30 хвилин після закінчення навчання. Ви будете пригнічувати кортизол, контролювати міостатин, поповнювати запаси глікогену в м’язах і мати швидкий запас інсуліну, коли він вам найбільше потрібен.

Відповідно з білок після тренування, Немає нічого кращого, ніж ізоляти сироваткового білка, що споживаються у формі коктейлю. Вони засвоюються швидше, ніж інші білки, тому вони ідеально підходять після тренувань, коли амінокислоти можуть зробити краще для наших м’язів.

Ми рекомендуємо приймати півграма білка на кілограм ваги в їжі, що слідує за тренуванням.

Розширена дієта для бодібілдингу для набору м’язів без жиру

Ключовим є вживання необхідних калорій, щоб полегшити процес розвитку м’язів, і зосередитися на додаванні більшої кількості калорій у такі ключові моменти, як сніданок та обід після тренування.

Споживання вуглеводів зменшиться в нетренувальний день, але кількість білка залишиться незмінним. У дні тренувань нам потрібно від 40 до 45 калорій на кілограм ваги; тих, хто відпочивав між 27 і 31.

Ця дієта містить масу білка ... дотримуйтесь її на свій страх і ризик, але призначена для досвідченого культуриста.

  • 10 яєчних білків
  • 1 склянка вівсяних пластівців або 1 склянка родзинок
  • 1 склянка фруктового соку

  • 10 яєчних білків
  • 2 скибочки цільнозернового хліба з несолодким варенням

  • 225 грам курячої грудки
  • 1 середня або велика картопля

  • 225 грам курячої грудки
  • 1 середня або маленька картопля

  • Сироватковий протеїновий коктейль
  • 6 - 8 рисових коржів

  • Сироватковий протеїновий коктейль

  • 225 грам грудей індички
  • 2 - 3 склянки варених макаронних виробів або рису
  • 1 скибочка цільнозернового хліба

  • 225 грам грудей індички
  • 1 склянка коричневого рису
  • 2 склянки різних овочів

  • 3 банки натурального тунця без солі
  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 1 шматочок фрукта
  • 1 столова ложка оливкової олії

  • 225 грамів пісного філе
  • 1 скибочка знежиреного сиру
  • 2 скибочки цільнозернового хліба

  • Сироватковий протеїновий коктейль

  • 225 грам курячої грудки
  • Зелений салат середнього розміру