Футбол як вид спорту

Футбол або футбол, також відомий як асоціаційний футбол, є найпоширенішим командним видом спорту у всьому світі. Матч складається з 2 таймів по 45 хвилин. Вони грають по 11 гравців в команді з можливістю внести 3 зміни з гравцями, які перебувають на лавці запасних (зазвичай 7). Це не спорт, заснований на фізичному контакті. Більшість командних видів спорту можна вважати тривалими фізичними вправами або навіть видами витривалості. У наступному відео та статті я розповім вам, як адекватна дієта може покращити ваші спортивні показники.

м’язового глікогену

ПОЧНІТЬ ДОПОБУТИСЬ СЕБЕ СЕГОДНЯ

Зателефонуйте зараз 93 218 95 32 або стежте за нами в соціальних мережах

Вам потрібна персоналізована увага?

У клініці Alimmenta ви знайдете команду дієтологів-дієтологів, ендокринних лікарів та психологів, які спеціалізуються на дієтології, які допоможуть досягти цілей у вазі та здоров’ї. Ми можемо допомогти вам у нашій клініці в Барселоні або в Інтернеті за допомогою відеоконференцій. Поговоримо пізніше?

Загальна характеристика футболу

Спортивні результати у футболі визначаються поєднанням фізичних умов, здібностей та навичок. Іншими словами, гравець повинен бути у фізичному стані, щоб бігти до м’яча, але також повинен виконувати навички, які передбачають використання когнітивних функцій для читання гри та прийняття тактичних рішень. Недостатнє харчування може впливати на спортивні показники більше, ніж при інших тривалих і безперервних видах спорту, оскільки недостатнє харчування також негативно впливає на навички та когнітивні функції гравця. Характеристики різних позицій на ігровому полі можуть бути дуже різними. Отже, між різними футболістами може бути різний фізичний досвід та різні потреби щодо їжі.

Рік поділяється на 3 періоди: передсезонні, змагальні та міжсезонні.

Їжа під час передсезону

Передсезон зазвичай триває від 4 до 16 тижнів залежно від рівня змагань. Ви можете робити тренування 2 рази на день.

Футболіст повинен підтримувати низький рівень жирових відкладень у діапазоні від 8,6 до 11,2% маси тіла. Ми повинні звертати увагу на ці значення, оскільки часто в періоди відпочинку, а також коли є травми, воно зростає. Під час передсезонного режиму дієта футболіста повинна бути зосереджена на поліпшенні складу тіла гравця. У більшості випадків це, як правило, передбачає невелику втрату ваги.

Залежно від положення гравця на полі, йому знадобиться більша сила м’язів або об’єм. З цієї причини тренування на витривалість є характеристикою футболу. Час це зробити - передсезон. Таким чином, молоді гравці намагаються прискорити процес дозрівання та розвинути свою фізичну будову, будучи дорослими, та закріпити свій стиль та навички гри. Для досягнення цього потрібні 3 компоненти: генетичний потенціал + навчання стійкості + харчова підтримка. Досі невідома оптимальна дієта для збільшення розмірів і сили м’язів. Зрозуміло:

  • Необхідно отримати достатню кількість енергії (ккал).
  • Для досягнення розвитку нових тканин необхідно забезпечити достатню кількість білків та мікроелементів.

Мета гравця, який хоче набрати сили та м’язової маси, повинна бути реалістичною та встановлювати довгострокові зобов’язання, а не переконувати в оманливій рекламі практик набору м’язів, які ставлять під загрозу його здоров’я. Такі види практики можна визнати, оскільки вони включають обмежувальні дієти з високим вмістом білка та вживання різних добавок (включаючи прогормони, які зазвичай заборонені в багатьох командних видах спорту).

В кінці передсезону зазвичай проводять товариські ігри або короткі турніри.

Їжа під час змагань

Розмір футбольного поля означає, що гравці можуть подолати значну відстань під час гри. Крім того, рух виконується з перервами, а положення гравця визначає кількість часу, витраченого на біг на повній швидкості, прискорення, уповільнення, зміну напрямку, стрибки, біг підтюпцем, ходьбу або стояння.

Кожна 90-хвилинна гра включає близько 1000 диференційованих епізодів, і гравці змінюють активність кожні 5 - 6 секунд. Існують великі відмінності в характеристиках гри залежно від позицій, які гравці займають на полі. В середньому півзахисники та нападники долають від 10 до 11 км за гру, широкі захисники від 8 до 9,5 км, воротарі - близько 4 км, основною діяльністю яких є підтримка настороженості. Як загальна пройдена дистанція, так і час, проведений у активних заходах, зменшуються протягом другої половини матчу через втому (інтенсивність бігу зменшується між 35 - 45% порівняно з першими 15 хвилинами матчу незалежно від позиції гравця) . Середня інтенсивність футбольної гри становить приблизно 75% аеробних можливостей гравця. Але існує велика анаеробна активність, яку потрібно враховувати.

Характеристика дієти та харчова підтримка під час змагань:

Щоб гравці більше бігали під час матчу і затримували настання втоми, необхідно мати хороший рівень м’язового глікогену. Це досягається при високому споживанні вуглеводів (8 г/кг/день) протягом 48 годин до гри. Також необхідне відновлення м’язового глікогену між сірниками. Найкраще відновлення м’язового глікогену - це дієти, багаті вуглеводами напередодні матчів.

Під час змагального сезону необхідно встановлювати стратегії відновлення між матчами, оскільки, дозволяючи обмежену кількість змін, більшості гравців доведеться грати протягом усього матчу, між 2 та 7 днями відпочинку між датою та датою.

Спортивні добавки для досягнення правильного харчування

Внесок рідин та вуглеводів може бути зроблений по-різному: за допомогою спортивних напоїв, за допомогою гелів та води або за допомогою натуральних фруктів.

Правильне зволоження електролітами під час гри допоможе уникнути м’язових спазмів і запобігти зниженню продуктивності гравця під час гри. Важко передбачити втрати гідратації, оскільки вони тісно пов’язані з температурою навколишнього середовища та з кожним гравцем. Гравці повинні навчитися знати свій звичайний рівень потовиділення для правильного зволоження.

  • Спортивні напої забезпечують енергією, електролітами та гідратом. Його використання рекомендується як на тренувальних заняттях, так і на тривалих змаганнях.
  • Гелі - це швидкий і зручний спосіб поглинання вуглеводів, і їх слід супроводжувати водою як джерелом гідратації.
  • Батончики забезпечують вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали. Це простий спосіб зробити передгромовий прийом або відновлення після цього. Вони чудово поєднуються під час тренувальних програм з опору.
  • Шейки в основному забезпечують вуглеводи та білки. У невеликому обсязі вони забезпечують велику кількість енергії. Вони є швидким рішенням для відновлення після фізичних навантажень або перед тренуванням на опір. Він добре переноситься шлунком і використовується багатьма спортсменами, які вживають тверду їжу перед тим, як гра викликає шлунково-кишкові проблеми.
  • Вітамінні та мінеральні добавки вказуються тоді, коли через подорож не можна розраховувати на правильний запас їжі.

Спортивні добавки як ергогенний засіб

  • Є кілька досліджень, які безпосередньо продемонстрували переваги харчових добавок для футбольних результатів. Креатин є однією з найбільш широко використовуваних добавок, оскільки є дані про переваги навантаження креатину від продуктивності в епізодах багаторазових фізичних навантажень високої інтенсивності з коротким періодом відновлення. Зазначена навантажувальна доза креатину становить від 20-30 г на день, розділену на кілька прийомів протягом 5 днів. Достатня кількість для обслуговування зменшується до 2-5г/день. Вживання креатину слід приймати разом з прийомами їжі, що містять вуглеводи для поліпшення реакції. Слід враховувати, що навантаження на креатин призводить до збільшення ваги приблизно на 1 кг, нібито від затримки рідини.
  • Кофеїн може покращити результативність при тривалих фізичних вправах, зменшуючи сприйняття втоми. При дозі 20 мг кофеїну на кг ваги тіла достатньо, щоб бути ефективним. Його слід приймати всередину безпосередньо перед настанням втоми.

Роль дієтолога - дієтолога у футболі

Харчові стратегії є однією з основних опор результативності в змагальних видах спорту. Дієтолог-дієтолог може допомогти футболісту підтримувати відповідну вагу та покращити свої відчуття на ігровому полі завдяки персоналізованій дієті. В Alimmenta ми розраховуємо конкретні потреби кожного гравця окремо, щоб допомогти їм поліпшити свої спортивні показники.