Ісус Веласко Редондо

Спеціаліст з дієтології та харчування

У цій статті ми наведемо загальні вказівки, що дозволяють уникати або виправляти харчові помилки, допущені спортсменами частіше перед змаганнями, беручи до уваги три основні правила слідувати правильному дієта для спортсменів:

спортсменів

Закон трьох годин.

Останній прийом їжі.

Раціон очікування.

Дієта для спортсменів

за день до змагань спортсмен повинен з'їсти вечерю, багату крохмалем (рис, макарони, картопля, ...), і просунути нормальний графік прийому.

Того ж дня змагань, харчові потреби почнуться з дуже засвоюваного і повноцінного прийому, яке необхідно закінчити за три години до початку розминки та "очікувальну" порцію, яку потрібно спожити протягом цих трьох годин.

Закон трьох годин

Перше правило - це тригодинний закон, згідно з яким протягом трьох годин до змагань не слід вживати тверду їжу.

Чому важливо поважати це правило?

Значні зусилля під час травлення викликають розлади, які проявляються: болем у шлунку та діафрагмі, болем у животі, прискореним серцебиттям, нудотою та блювотою.

До цих розладів додається пряма м’язова втома. Це пов’язано з тим, що після їжі відбувається більший приплив крові до травної системи. Цей перерозподіл крові до травних організмів спричиняє зменшення кровопостачання інших органів, особливо м’язів. Отже, зниження кровопостачання м’язів (гірша оксигенація та надходження харчових речовин), що ускладнює спортсмену відновлення та погіршує їх показники.

Це причини, чому період травлення не повинен збігатися з періодом змагань.

Останній прийом їжі

Ми повинні їсти повільно і довго жувати. Споживання енергії останнього прийому їжі слід розподілити таким чином:

Багатий вуглеводами (62-67%). З них 40-45% повинні складати довгі вуглеводи (крохмаль) і 20-25% короткі вуглеводи (цукри).

Білки (12-15%). Зокрема тваринного походження, щоб мати хороший запас незамінних амінокислот.

Бідні на ліпіди (18-23%). Їх перетравлення відбувається повільно, що уповільнює перетравлення інших інгредієнтів їжі.

Під час цього прийому їжі пийте якомога менше, щоб не розбавляти шлунковий секрет занадто сильно, що в іншому випадку надто подовжує час, необхідний для травлення.

Раціон очікування

Раціон очікування складається з прийому рідини, яку спортсмен повинен їсти протягом трьох годин, які відокремлюють останню їжу від змагань.

У цей проміжок часу спортсмен зазнає справжньої психологічної напруги через тривожність, що створюється очікуванням змагань. Ця напруга модифікує гормональний синтез, і найближчим наслідком є ​​зміна глікемічного значення.

Для спортсмена надзвичайно важливо, щоб рівень глюкози в крові не змінювався, і найдоцільніше вживати суміш із наступними характеристиками:

  • Повинен містити глюкозу. Він всмоктується дуже швидко і дозволяє отримати негайно корисний внесок організму, який повертає глюкозу в крові до нормальних значень.
  • Повинен містити фруктозу. Стимулює синтез глікогену, представленого в печінковому резерві. Він також може виділяти глюкозу в кров.
  • Він повинен містити вітамін В1 (тіамін). Незамінний для метаболізму вуглеводів.

Як споживати пайок очікування?

За три години до зусиль бажано випити від ¾ до 1 літра цього виду напою. Більш висока доза буде марною, якщо не контрпродуктивною. Вказану суму буде взято від 3 до 5 разів, відокремлено один від одного тим же фіксованим інтервалом часу.

Останній прийом слід приймати за 30 хвилин до початку змагань. Також необхідно, щоб напій був кімнатної температури.

Глосарій:

  • Крохмаль: рослинний полісахарид, що складається з легко засвоюваних частинок глюкози.
  • Тахікардія: прискорений пульс.
  • Незамінні амінокислоти:це ті, які організм сам не може синтезувати сам.
  • Глікемічне значення:рівень глюкози в крові.

У наступних статтях ми будемо оцінювати харчові потреби під час та після змагань.