Ісус Веласко

Дієтолог Севілья

Відділ спортивної медицини

Лікарня Червоного Хреста Вікторії Євгенії

Як покращити показники змагань

У цій статті я дам вам інструкції, які дозволять вам уникати або виправляти найпоширеніші помилки в їжі до, під час та після змагань.

бігова

Бігова дієта

1 Попередня перерва

Забудьте про будь-який план тренувань за останні дні; підніміть ноги, відпочиньте та розслабтеся протягом значного періоду перед змаганнями. Є дослідження, де рекомендується в останні 7-10 днів перед змаганнями зменшити інтенсивність та скоротити час тренувань на 30%; інші радять зробити це коротший і діапазони швидкості посилюються (Hourmanrd, 1990); навіть інші дослідники пропонують збільшити попередній період відпочинку на 10-13 днів (Zankadas, Carter and Baniter, 1194).

Ці рекомендації приховують як одну із своїх цілей, виконати поповнення вуглеводів протягом цих попередніх днів.

2 Напередодні - Вуглеводи

За день до змагань я це рекомендую з’їдайте приблизно 7-8 грамів вуглеводів на кожен кілограм ваги.

Я також рекомендую це випереджати графік їжі Тайної вечері, з метою забезпечити повноцінний відпочинок до ранкових ранкових перед змаганнями.

3 Закон трьох годин

З цим правилом я рекомендую поважати тригодинний інтервал між закінченням їжі та початком змагань, з метою уникнення збільшення зрошення травної системи та зменшення потоку крові в м’язових тканинах під час зусиль, що спричиняє гіршу оксигенацію та надходження харчових речовин.

4 Останній прийом їжі - Бігова дієта

Значні зусилля під час травлення можуть спричинити розлади, що проявляються болем у шлунку та на рівні діафрагми, болем у животі, тахікардією, нудотою та блювотою; тому я рекомендую вам ідеальний варіант бігова дієта a дуже засвоюване та повноцінне споживання.

5 Раціон очікування води

У цей проміжок часу ви зазнаєте реального психологічного напруження через тривожність, яку створює очікування на змагання. Ця напруга може змінити гормональний синтез і, отже, зміна глікемічного значення. Згідно з нашим досвідом, раціон очікування повинен прийматися у рідкому вигляді (при кімнатній температурі) і повинен містити принаймні глюкозу, фруктозу та вітамін b1. Вам слід зробити від 3 до 5 коротких знімків, відокремлених один від одного тим самим інтервалом часу, що закінчується останній займає 30 хвилин до початку змагань.

6 Раціон води під час змагань

Під час фізичних навантажень втрата води з організму є значною і може мати фатальні наслідки для вашої діяльності. Тому гарне споживання води, не чекаючи відчуття спраги, є важливим для підтримання вашої ємності в ідеальному стані. Загалом я рекомендую споживання від 150 до 200 мл. приймаються регулярно кожні 15-20 хвилин від початку змагань. З нашого досвіду рідина поглинається щонайменше він повинен містити цукри, вітамін b1 та мінеральні солі.

7 Солідний пайок під час змагань

Якщо змагання тривале, регулярний солідний внесок буде необхідний через невеликі закуски, пристосовуючи ці невеликі внески до ваших потреб у калоріях. Ви повинні чітко усвідомлювати, що вам доведеться надавати більше значення вуглеводам перед напруженими зусиллями і, навпаки, надходження здорових жирів. Я рекомендую один прийом кожні 25-30 хвилин і завжди пропорційно втратам ваших калорій.

8 Зволоження після змагань

Після змагань рекомендую випийте між 250-450 мл лужної води, щоб уникнути ацидозу та зневоднення, і між 250-450 мл напою, багатого цукром, вітаміном b1 та мінеральними солями, які дозволяють відновлювати м’язовий глікоген. Все це споживання води дозволить вам через сечовидільну систему добре виводити токсини, що утворюються внаслідок м’язових зусиль.

9 Білки після конкуренції

Багато разів ми одержимі тим, що приймаємо більше білка, ніж насправді нам потрібно. Протягом змагального дня я рекомендую це не їжте більше 1,4-1,8 грама білка на кожен кілограм ваги, оскільки під час вправ на опір не потрібно додавати більше кількості.

10 Відпочинок після змагань

Я рекомендую період оптимальний відпочинок та відповідно до інтенсивності проведеного тесту або змагання, з метою запобігання травматизму та погіршення майбутньої роботи. Цей відпочинок дозволить вам замінити всі харчові речовини, зношені під час змагань. Не недооцінюйте значення відпочинку!

Рекомендації, викладені в цій статті, повинні служити вашим орієнтиром, але аж ніяк не остаточними. Не забувайте про важливість персоналізація будь-якого лікування а отже, адаптація всіх цих показань до вашого харчового профілю. Зверніться до фахівця.

Я сподіваюся внести свій внесок у ваш спортивний успіх!