Інтервальні та командні види спорту можна класифікувати на кілька груп: командні види спорту на полі (футбол, американський футбол, регбі, бейсбол.), Командні види спорту на майданчику (баскетбол, волейбол, гандбол, футзал.) І ракетні види спорту (теніс, сквош, весловий теніс.).

У всіх цих видах спорту інтенсивність та тривалість фізичних навантажень менш передбачувані, тому планування дієти є більш складним.

Необхідно спостерігати різні конкретні аспекти, такі як позиція або роль спортсмена в команді, тривалість періодів, на які розділений матч, перерви між ними, частота подій протягом сезону, розмір поле гри.

Цю неоднорідність ситуацій можна спростити до ситуації інтервалу зусиль високої інтенсивності, перемежованого заходами низької інтенсивності та/або відпочинком.

Харчові цілі в командних та інтервальних видах спорту повинні розроблятися з урахуванням трьох ключових періодів, на які поділяється рік: передсезон, змагальний сезон та відпочинок.

ЯКЩО ВАМ ТРЕБА ПОТРІБНИЙ ПРОФЕСІЙНИК, ЩОБ СТВОРИТИ ВАМ ПІДПРИЄМНИЙ ПЛАН, ВІД DIETFARMA МИ ДОПОМОЖЕМ ВАМ:

Цілі передсезону

командних

На цьому етапі командного спорту спортсмени проводять підготовку та підготовку до змагального періоду. Для досягнення наступного етапу в ідеальному стані необхідно досягти наступних цілей:

Досягти належної статури

Для досягнення адекватної статури дуже важливо розробити відповідні дієтичні плани з точки зору споживання калорій, а не заохочувати вживання алкоголю або шкідливі дієтичні звички в колективі.

Для досягнення хороших харчових звичок важливе значення має продовольча освіта, коли здорові звички та витрати енергії ставляться на перше місце за допомогою фізичної активності перед обмеженням калорій.

Отримайте достатньо енергії, щоб адаптуватися до тренувань

Споживання енергії повинно коригуватися до загальних витрат енергії, щоб уникнути, з одного боку, можливого небажаного збільшення ваги, якщо споживання калорій збільшено; а з іншого боку, щоб уникнути дефіциту спортивних результатів через брак енергії, якщо споживання калорій зменшиться.

Дієтичні опитування показують, що спортсмени-чоловіки повідомляють про щоденне споживання енергії в межах 4000-5000 ккал, а потреби в енергії у спортсменок можуть бути на 20-30% нижчими, ніж у чоловіків, головним чином через їх менший розмір.

Правильно розподіліть споживання макроелементів

Розподіл макроелементів на передсезонному етапі в командних видах спорту повинен бути таким:

Споживання вуглеводів має становити 5-7 г/кг ваги на день, що допоможе нам підтримувати запаси глікогену, завантажені для тренувань. Не можна забувати, що вуглеводи - це основне джерело енергії в нашому організмі, завдяки якому енергія отримується швидше.

Споживання білка складатиме 1,2-1,4 г/кг ваги на добу, що дозволить нам рости і відновлювати пошкоджені м’язи.

Споживання жиру має становити близько 25-35% від загальної кількості споживаної енергії на день, і його остаточне значення буде залежати від споживання вуглеводів та білків. Після того, як грами вуглеводів і білків будуть розраховані, решта ккал до досягнення загальної енергії утворюватимуться з жирів, які повинні знаходитися в цьому діапазоні.

Цілі змагального сезону

На етапі змагального сезону спортсмени повинні виконати низку цілей, які будуть важливими для досягнення максимальних результатів у змаганнях:

Правильно розподіліть споживання макроелементів

Розподіл макроелементів на етапі змагального сезону в командних видах спорту дуже важливий, оскільки саме в цей момент ми повинні досягти максимальних показників, і для них внесок макроелементів є важливим.

Споживання вуглеводів має становити 5-7 г/кг ваги на добу, а у спортсменів із кількома днями змагань у той самий тиждень воно має становити 7-10 г/кг ваги на добу. Споживання білка складе 1,2-1,4 г/кг ваги на добу. Споживання жиру має становити близько 25-35% від загальної кількості споживаної енергії на день, і його остаточне значення буде залежати від споживання вуглеводів та білків.

Досягти адекватних результатів у день змагань

Для досягнення найкращих результатів під час змагань дуже важливо мати достатнє харчування та зволоження до, під час та після заходу, оскільки те, що ви їсте, настільки ж важливо, як і коли ви їсте.

Роль споживаної їжі та напоїв За 4 години до цього спортивної діяльності дуже важливо для досягнення більш високих показників. Їм дають їжу та/або напої, багаті вуглеводами, які забезпечують від 1 до 4 г/кг ваги. Навпаки, слід уникати продуктів, багатих жиром або клітковиною, які можуть викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.

Вживання рідини також має важливе значення в години перед змаганнями, щоб досягти максимальної гідратації під час змагань, де необхідно зіткнутися з втратами води та електролітів.

Під час фізичних вправ, згідно з доказами, спортсменам рекомендується вживати джерело вуглеводів, яке забезпечує 30-60г на годину глюкози легко засвоюється і засвоюється. Цю дозу глюкози можна легко отримати за допомогою добавки типу "спортивний гель".

Цілі відпочинку

Під час перерви також слід досягти деяких цілей, щоб отримати максимальну ефективність під час змагань.

Забери достатньо енергії для відновлення

Протягом години після змагань рекомендується приймати 30-60 г вуглеводів. На другу годину слід зробити повноцінний прийом їжі з приблизно 60 г вуглеводів.

Споживання вуглеводів під час спортивних змагань

Виснаження вуглеводів під час занять спортом може проявлятися центральною втомою (гіпоглікемія), периферичною втомою (виснаження глікогену в працюючих м’язах) або їх поєднанням.

Дослідження показали, що прийом вуглеводів під час вправ, що тривають більше 1 години, або тих, в яких запаси вуглеводів в організмі вичерпуються, покращує ефективність періодичних бігів високої інтенсивності, як це виявляється у спортивних змаганнях команди.

Щодо поточних доказів, під час здійснення більше, ніж 60-90 хвилин Протягом тривалості спортсменам рекомендується вживати джерело вуглеводів, щоб забезпечити доступний принаймні рівень глюкози 30-60 г/год.

Оптимальна норма споживання вуглеводів під час тренування ще не визначена, і, ймовірно, буде змінюватися залежно від події та конкретного спортсмена.

ЯКЩО ВАМ ТРЕБА ПОТРІБНИЙ ПРОФЕСІЙНИК, ЩОБ СТВОРИТИ ВАМ ПІДПРИЄМНИЙ ПЛАН, ВІД DIETFARMA МИ ДОПОМОЖЕМ ВАМ:

Спортивні гелі

Спортивні гелі забезпечують висококонцентроване джерело вуглеводи (65-70%) у формі легкозасвоюваного і легкого для споживання гелю. Ці добавки особливо корисні для тривалих видів спорту, які потребують джерела вуглеводів під час фізичних вправ.

Ці добавки значно більше сконцентровані у вуглеводах, ніж спортивні напої, щоб забезпечити великий приплив палива за одну порцію. Водночас це компактне джерело палива, яке є більш практичним у перенесенні, ніж спортивний напій.

Спортивні гелі також можна використовувати як закуску перед вправою для тих спортсменів, які погано переносять звичайну їжу та рідину.

Серед його недоліків ми можемо знайти його висока вартість, тому його слід застосовувати лише у конкретних ситуаціях (змаганнях). Його слід завжди вживати разом з рідинами підходить для задоволення потреб у гідратації. У деяких випадках це може спричинити непереносимість шлунково-кишкового тракту внаслідок концентрованого вуглеводного навантаження.

Гідратація в інтервальних або командних видах спорту

Хоча уникнути певних рівнів зневоднення може бути неможливо, спортсмен повинен намагатися підтримувати дефіцит рідини, пов’язаний з їх подією, на прийнятному рівні, розробляючи стратегію гідратації до, під час та після активності.

Під час подій, які тривають більше 30-60 хвилин, вживання рідини важливо для компенсації втрат поту. Випаровування поту є ключовим механізмом для розсіювання тепла, яке утворюється як побічний продукт вправ, а швидкість поту змінюється залежно від інтенсивності спорту, індивідуальних особливостей спортсмена та умов навколишнього середовища.

Останні рекомендації щодо регідратації під час фізичних вправ підтримують вживання комерційних спортивних напоїв, збагачених вуглеводами та натрієм; хоча вода все-таки є підходящим варіантом напою для вправ тривалістю менше 60 хвилин.

Деякі спортсмени вживають надмірну кількість рідини під час фізичних вправ, що створює ризик "водної інтоксикації", що спричиняє зниження рівня натрію в плазмі, відоме як гіпонатріємія (концентрація натрію в крові нижче 135 мекв/л).

Спортивні напої

Спортивні напої - це ароматизовані напої, які зазвичай забезпечують вуглеводи (6-8%), натрій (10-25 ммоль/л) і калій (3-5 ммоль/л), щоб швидко доставити рідину та паливо під час та після тренування.

Як правило, a 80% під час фізичних вправ і a 150% після тренування, дефіцит рідини для компенсації втрати поту та забезпечення рівноваги.

Заміна рідини сама по собі не гарантує досягнення цілей регідратації, якщо не відбувається одночасне заміщення втрачених електролітів. Показано, що додавання натрію в рідини для регідратації краще підтримує баланс між обсягом плазми та осмолярністю плазми, зменшує втрату сечі та покращує баланс рідини в кінці 6 годин відновлення.

Людям, які втрачають велику кількість натрію через піт, може бути корисно споживати спортивні напої з більшою концентрацією натрію під час фізичних вправ. Тому існують інші комерційні спортивні напої, які пропонують більш високу концентрацію натрію. У той же час важливо споживати додаткову кількість натрію з дієтичних джерел.

Рецепти інтервальних та командних видів спорту

Ось кілька цікавих рецептів для командних видів спорту:

Овочева сочевиця з рисом. 394 ккал.