марафону

У цій статті ми підсумовуємо конкретні характеристики марафонської та напівмарафонської дієти, оскільки ці спортсмени мають високі потреби в енергії та поживних речовинах.

Марафон - це спортивна подія довжиною 42 195 метрів, яка вимагає запрограмованих тренувань та планування харчування протягом місяців, щоб правильно завершити його без ризику травмування та з хорошою оцінкою.

Півмарафон - це дуже популярна гонка на середні дистанції. Пройдена відстань становить 21097 метрів, а середня тривалість зазвичай становить від 1:15 до 1:30 годин.

Їжа для марафонців

Марафонська дієта повинна підвищити опір і силу спортсмена, одночасно сприяючи зменшенню жиру в організмі, в ідеалі відсоток жиру близько 10% і нежирна маса близько 45% маси тіла.

Дієта марафонця повинна бути різноманітною і базуватися на свіжих і сезонних продуктах. П’ять прийомів їжі повинні відповідати рівню підготовки спортсмена. Ви повинні брати до уваги час, момент і кількість тренувань на день (вранці, опівдні або ввечері-вночі), щоб забезпечити енергетичне паливо та хороший відновлювач.

Це випробування середньої інтенсивності, марафонці з більшим досвідом можуть досягти 55-65% VO2max - максимальний об’єм кисню, який організм може транспортувати за одну хвилину - Півмарафон - це випробування на середню відстань і більш високу інтенсивність, для чого можна досягти вищий VO2max.

При повільному темпі основним паливом є жир, а із збільшенням інтенсивності цукру використовується більше. На більш високих швидкостях споживається більше м’язового глікогену, менше глікогену печінки і менше жиру в організмі.

Щоб максимізувати результативність та уникнути втоми, марафонська дієта повинна збільшити зберігання глікогену в м’язах та печінці та активувати аеробну витривалість за допомогою тренувань та дієти, щоб ви могли ефективніше отримувати енергію з жиру.

Вимоги до енергії в марафоні

Марафонська дієта має два етапи. Якщо вам потрібно скинути вагу та жир, спортивні дієтологи проводять трохи гіпокалорійну дієту, не впливаючи на ваш опір та силу.

У часи інтенсивної підготовки дієта коригується з більшою кількістю калорій у вигляді вуглеводів з низьким вмістом глікемії та ненасичених жирів для підвищення аеробної стійкості та уникнення можливих травм або дискомфорту з боку шлунково-кишкового тракту.

Вуглеводи

Оскільки вуглеводи є основним паливом, ви повинні споживати їх у достатній кількості, дуже добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (макарони, хліб, рис - краще цільні зерна -, молода картопля, лобода, бобові, овочі, фрукти,. .). Пам'ятайте, що ви повинні вживати їх у належній пропорції щодо решти поживних речовин: 40% вуглеводів-30% білків-30% жирів.

Ви повинні приймати 5-7 г HC/Kg/день. Він збільшується до 7-9 г/кг/день у той час, коли ви тренуєтеся більше 2 годин на день або подвоюєте тренування. Спробуйте навчити свою толерантність до вуглеводів, щоб мати змогу досягати пробного грама на хвилину і, таким чином, максимізувати свої показники.

Дуже важливо задовольнити енергетичні потреби за допомогою правильної дози вуглеводів, щоб уникнути використання білка як палива. Крім того, вуглеводи у правильній дозі зменшують можливість травм та активізують захисні сили.

Білок

Білок необхідний для відновлення пошкодження м’язів та покращення сили під час марафонської дієти. Ви повинні їсти 1,2-1,4 г/кг/день бобових, риби, яєць, птиці, м’яса, молочних продуктів…. щоб гарантувати щонайменше 6 грамів незамінних амінокислот.

Вживайте бобові, молюски, кров’яну ковбасу та червоне м’ясо в помірних кількостях, щоб забезпечити правильний рівень заліза, особливо якщо ви жінка, щоб компенсувати менструальні втрати.

Жири

Ви повинні включати мононенасичені жири (оливкова олія, авокадо) та поліненасичені жири (синя риба, горіхи, насіння) у кожен прийом їжі та закуски, щоб уникнути тенденції накопичення Ккал у вигляді жиру та покращення аеробної стійкості при спалюванні або окисленні жиру ефективніше і, таким чином, зможуть довше зберігати м’язовий глікоген.

Збільште споживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як оливкова олія, червоний перець і терта морква в салатах, фруктах (особливо червоних і фіолетових фруктах) та свіжих та сезонних овочах, щоб уникнути окисного стресу або шкоди, спричиненої вільними радикалами, що породжує цей тип інтенсивні зусилля.

Гідратація в марафоні та напівмарафоні

Вам слід узяти звичку пити кожні 10-15 хвилин, навіть якщо ви не відчуваєте спраги. Коли ви відчуєте спрагу, запобігати втомі буде занадто пізно.

Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів. Тому вам слід збільшити споживання рідини, щоб уникнути можливих станів дегідратації, які можуть знизити ваші показники.

Щоб перевірити свої втрати, ви можете зважити себе до і після тренувань або змагань, щоб краще відрегулювати споживання рідини та уникнути можливих станів зневоднення, які зменшили б ваш опір. В ідеалі зміна ваги становить менше 1% після тренування, втрати більше 2% означають набагато нижчі показники. В кінці тесту ви мали втратити максимум від 1 до 1,5 кг. На кожні півкілограма втраченої ваги слід вживати 750 мл спортивного напою. Якщо ви набрали вагу, вам слід пити менше рідини під час наступних тренувань або змагань.

Вибирайте спортивні напої з натрієм, щоб заповнити електроліти та ефективніше утримувати зволоження. Придатні ізотонічні напої з 6-8% вуглеводів та 20-50 ммоль натрію (0,460-1,150 г/л).

Марафонська дієта

Планування харчування дуже важливе. Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. Коли ви проводите багато годин на тренуваннях, ви повинні планувати досить добре перерви, щоб їсти протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини. Більше, якщо це можливо, коли ваша конкуренція включає багато поїздок.

Ніколи не займайтеся на голодний шлунок, включайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії у всі свої страви, оскільки це основне паливо вашої спортивної дисципліни.

Найпоширенішими проблемами, з якими ви можете зіткнутися під час занять марафоном, є: зневоднення, перетренування, надмірне травмування та неправильне планування дієти. Всі вони можуть бути зведені до мінімуму з невеликими варіаціями у вашому раціоні.

Дієта за два дні до марафону

Попередні дні ви повинні подбати про рівень глікогену в м'язах, знизивши інтенсивність тренувань і вживаючи приблизно 9-10 г/кг/день вуглеводів.

Деякі дієтологи із спорту рекомендують перевантажувати вуглеводи до 12 г/кг, але в рамках послідовної дієти ми віддаємо перевагу поводженню з ненасиченими жирами та глікогеном як паливом при попередньому плануванні харчування, тому ми не вважаємо це необхідним або зручним у марафонській дієті.

Уникайте метеоризних або важко засвоюваних продуктів, таких як гостра, цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста, артишок, бобові та цибуля-порей. Сирі салати гірше засвоюються, краще готуються овочі. Готуйте просто, уникайте дуже жирних заготовок, таких як рагу, паніровці, тісто ...

Вставайте в той час, коли ви встаєте в день марафону, за кілька днів до цього, щоб звикнути до свого тіла. Напередодні ввечері гарний нічний відпочинок дуже важливий, щоб у день марафону виступити якнайкраще.

Дієта в день марафону

Не пробуйте будь-яку нову їжу, уникайте смаженої, гострої, солоної їжі або дуже жирних продуктів або препаратів з високим вмістом клітковини, оскільки чим вища інтенсивність фізичних вправ, тим більша ймовірність поганого самопочуття (діарея або шлунково-кишковий розлад).

Снідайте за 3 години до перегонів, щоб поповнити запаси глікогену, приблизно 3-4 г HC/Kg, у супроводі завжди білка (індичка, шинка, тунець, яйце, свіжий сир, хумус ...). Для 65-кілограмового триатлета це було б близько 195 г вуглеводів (цільнозернові, хліб, фрукти ...):

  • 2 знежирених йогурту зі злаками (100 г) та медом (20 г).
  • білий хліб (120 г) зі свіжим сиром (70 г) і айвою (25 г).
  • яблуко.

Інший варіант - приймати 3 г CH/кг за 3 години до початку тесту та 1 g CH/kg або гель, що забезпечує 30 g CH, завжди у супроводі води для полегшення засвоюваності, за 1 годину до початку тесту. Киньте пити або їсти за годину до початку марафону.

Перед вильотом випийте 2-3 склянки води або ізотонічного напою (5-7 мл/кг ваги приблизно за 4 години до старту). І випийте ще склянку, за півтори години до тесту. У ці години перед змаганнями (коли травна система працює добре) вуглеводи та рідини засвоюються ефективніше.

Що їсти та пити під час марафону

Сплануйте закуски, щоб мати змогу правильно вживати рідини та гідрати. Прийом невеликої кількості глюкози, фруктози або мальтодекстрину або полоскання рота ізотонічним напоєм може затримати втому і, таким чином, покращити працездатність.

Протягом першої години тесту випийте 300 мл ізотонічного напою. Залежно від ваги та терпимості, цей напій та гелі повинні забезпечувати 30-60 г вуглеводів щогодини. Продовжуйте пити 150-200 мл кожні 15-20 хвилин, щоб зменшити ризик зневоднення та серцево-судинної системи. Натрій запобігає гіпонатріємії (концентрація натрію в крові нижче норми -140 ммоль/л-) та м'язовим спазмам. Якщо ви зазвичай страждаєте від шлунково-кишкового розладу, почніть зі спортивних напоїв з концентрацією вуглеводів 2-4%, а якщо переносимість хороша, поступово збільшуйте концентрацію до 4-8%.

Менш повнотілі або не дуже треновані спортсмени повинні регулювати зволоження вниз, тобто не перевищувати 400-600 мл ізотонічного напою на годину. Зважте себе в кінці інтенсивних тренувань або раннього сезонного тестування, щоб відрегулювати рідину. Як правило, ви повинні замінити 150% втраченої ваги.

Кожні 10 км або в останню частину тесту можна приймати гель з кофеїном і водою, оскільки він стимулює центральну нервову систему і зменшує сприйняття зусиль. Пам'ятайте, що максимальний ефект - це 60 хвилин після прийому. Рекомендована доза становить від 1 до 6 мг/кг маси тіла.

В кінці гонки споживання вуглеводів слід зменшити до 40 г/год, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, хоча більш досвідчені спортсмени можуть переносити до 60 г на годину.

Їжа в кінці марафону

В кінці тесту вам слід зволожитись напоєм для відновлення. Марафонська дієта в кінці тесту повинна забезпечувати легко засвоювані вуглеводи та білки для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів (фруктів та молочних продуктів). Сезонні овочі та горіхи дуже добре відновлюють ацидоз тканин.

Дієта, коли ви подорожуєте

Зазвичай в готелях зазвичай пропонують багато пропозицій, але для того, щоб гарантувати закуски та сніданок у день тестування, ви можете взяти з собою фрукти, горіхи, пісне м'ясо, щоб гарантувати оптимальний внесок енергії та поживних речовин.

Добавки в марафонській дієті

Ніколи не пробуйте будь-які добавки в день тесту. Рекомендоване споживання вуглеводів під час тесту - 60 г/год. Краще суміші глюкози та фруктози від 2 до 1, які мають вищу швидкість окислення.

Візьміть ампулу Energy max перед початком (залиште її в роті 2-3 хвилини перед ковтанням), ще одну на 10 км і ще одну на 30 км, для боротьби зі стресом перед змаганнями та запобігання втомі (якщо стіна на відстані 30 км, візьміть блістер на км 20).

Під час тесту ви можете взяти енергетичний батончик або гель, щоб підтримувати рівень опору та уникати втоми.

Вживайте відновлюючий напій із запасом натрію, вуглеводів та гідролізованого білка у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг). Наприкінці тесту ваша дієта на надмірно відстані повинна забезпечувати гідрати та легко засвоювані білки для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів. Крім того, сезонні овочі та горіхи дуже добре відновлюють ацидоз тканин.

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Enerzona Maqui Rx. Клітинний захист від окисних пошкоджень. Приймати по одній капсулі вранці, запиваючи склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок. У день тесту прийміть подвійну дозу в кінці.

Для розвитку та відновлення м'язів дуже важливо збільшити споживання амінокислот з розгалуженими ланцюгами, включає 1 совку сироваткового білка (сироватки), збагаченого BCA (лейцин, ізолейцин та валін) після тренувань.

Якщо у вас є патологія, алергія або непереносимість, віддайте себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свій раціон для марафону.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Що ви думаєте про цей пост? дієта для марафону та напівмарафону? Залиште нам коментар.

Електронна книга марафонської їжі

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37902,89 дол
  • CLP: 7665,62 дол
  • UYU: $ 460,64

Електронна книга харчування для напівмарафону

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37902,89 дол
  • CLP: 7665,62 дол
  • UYU: $ 460,64

Марафонська дієта:

  • Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
  • Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
  • Jeukendrup, A. Харчування для видів витривалості: марафон, триатлон та дорожній велосипед. Журнал спортивних наук. 2011 р .; 29 (S1): S91-S99.
  • Берк Л.М., Хоулі Дж.А., Вонг ШС, Джюкендруп А.Е. Вуглеводи для тренувань та змагань. J Sports Sc. 2011; 29 Додаток 1: S17-S27.