язової

Покажчик змісту

Яким має бути ваш раціон для збільшення м’язової маси?

Це збільшення калорій у наших дієтичних рекомендаціях може призвести до збільшення ваги до 0,5 кг м’язової маси на тиждень, Хоча це справді дуже амбіційна мета, оскільки впливають не тільки інтенсивність фізичної активності та наш раціон, але й інші фактори, такі як генетика кожного спортсмена та різні ситуації на гормональному рівні. Швидший набір ваги може призвести до одночасного збільшення жирової маси.

Різні стратегії набору м’язів

Як і у всіх випадках, дієта повинна бути персоналізованою до фізичних особливостей кожної людини (вік, стать, інтенсивність та тип фізичних вправ, етап життя, фізіологічний стан, будова тіла, цілі ...), їх графіки та харчові уподобання.

Для того, щоб збільшити споживання калорій, не існує єдиного правильного підходу, але існують різні стратегії, які ми можемо використовувати для досягнення цієї мети, такі як:

  • Збільште частоту прийому їжі.
  • Вживайте їжу та/або напої з високою калорійністю без істотного збільшення обсягу їжі.
  • Забезпечте оптимальне споживання вуглеводів до, під час та після тренування.
  • Сплануйте їжу заздалегідь, щоб уникнути пропуску їжі та переконайтеся, що хороші варіанти завжди під рукою.

Вуглеводи

Проведіть адекватне відновлення на рівні вуглеводів Це дозволить нам зробити правильну заміну наших відкладень глікогену, тим самим уникаючи більшої втрати м’язової маси (оскільки це збільшує катаболізм білка).

Підсумовуючи, внесок вуглеводів у наш раціон слід збільшити, оскільки таким чином ми забезпечимо правильний синтез м’язів і, отже, ріст м’язової тканини. Ми також отримаємо більше глікогенного навантаження в наших м’язах, що дозволить оптимізувати наші спортивні показники.

Білок

Хоча білки є важливими молекулами, вони не будуть важливими як джерело енергії, оскільки під час фізичної активності ми зазвичай отримуємо енергію з інших субстратів, переважно з вуглеводів та жирів.

Для досягнення мети підняти відсоток м’язів, слід дотримуватися внеску між 1,6-1,8 г білка/кг ваги/добу і підтримувати його між 1,2-1,8 г білка/кг ваги/добу. Якщо запаси глікогену на м’язовому та печінковому рівнях порожні, потреба в білках може бути збільшена. У різних дослідженнях було помічено, що більш високий рівень споживання не забезпечує жодної додаткової користі з точки зору збільшення м'язової маси. Як завжди, ми повинні індивідуалізувати споживання білка для кожної людини, оскільки ці параметри є загальними рекомендаціями.

Важливо розставити пріоритети білки високої біологічної цінності як яєчний або молочний білок. У вегетаріанських спортсменів або тих, хто хоче зменшити споживання білкової їжі тваринного походження, ми можемо включати бобові (наприклад, нут або сою) або інші псевдозернові культури, такі як лобода або амарант, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти. З іншого боку, інші бобові культури, яким бракує повноцінного білка, якщо їх правильно поєднувати (зернові + бобові) також можуть бути хорошим джерелом білка, оскільки, виконуючи цю комбінацію, ми доповнимо різні амінокислотні профілі, утворюючи повноцінний білок.

Жири

Незважаючи на це, рекомендується вносити 25-35% від загальної калорійності нашої дієти, Дуже важливо, щоб ми надавали пріоритет споживанню здорових жирів як: оливкова олія, авокадо, оливки, горіхи та синя риба. Цей мікроелемент допоможе нашому організму засвоювати вітаміни, тим самим сприяючи правильному росту та розвитку м’язів.