Дієта для збільшення м’язової маси є однією з найбільш делікатних і недооцінених фаз річної програми. Часто те, що ви робите, це просто вирізати промислову їжу і їсти «більше», іноді до насичення, тому ви можете приділяти більше часу тренуванням і мати енергію та запаси для нарощування м’язової маси. Звичайно, це ідеально, але управління та оптимізація енергопостачання на етапі масового розвитку пропонує багато переваг. Насправді ми повинні розуміти, що успіх масової дієти визначає успіх етапу визначення. Іншими словами, чим краще ми управляємо та завершуємо період масового розвитку, тим краще ми можемо визначити себе.
У цій статті ми зупинимось на першому пункті: на тому, як розпочати дієту для нарощування маси. Через скільки калорій нам доведеться залишитися? Які макроелементи?
Дієтичні калорії для збільшення м’язової маси
Перший пункт стосується калорій, яких необхідно досягти в дієті для збільшення м’язової маси. Щоб розрахувати базальний обмін речовин та витрати енергії, ви можете використовувати ці 2 онлайн-калькулятори:
Ми уявляємо, що споживаємо в середньому щотижня споживання калорій і отримуємо загалом 2700 ккал. Уявімо також, що ми важимо 70 кг. Це початкова ситуація.
Тестова фаза
Ми побачили, що перше, що ми повинні зробити, - це покласти себе на ці 2700 ккал на період 3 тижні і побачити тенденцію до ваги. Тепер, перед тим, як зробити цей етап тестування, ми повинні запитати себе, як нам розподілити ці 2700 ккал між різними поживними речовинами. Іншими словами: скільки білка ми повинні їсти? Скільки жиру і скільки вуглеводів?
| Жири | 0,8гр/кг маси тіла |
| ВУГЛЕВОДИ | Решта KCAL - від 5 до 7 г/кг маси тіла |
Білок з дієти для збільшення м’язової маси
Кількість білка в бодібілдингу коливається від 1,5 г/кг ваги до 2,7 г/кг ваги. Цей діапазон досить широкий і варіюється залежно від кількості вуглеводів (чим більше вуглеводів ми споживаємо, тим менше білка нам потрібно) і калорій (чим більше калорій ми споживаємо, тим менше білка нам буде потрібно, бо в будь-якому випадку наш стан, як правило, буде анаболічний).
З огляду на це, для дієти для збільшення м’язової маси ми пропонуємо кількість від 1,5 г/до 2-2,2 г/кг. Однак цей діапазон все ще занадто широкий. Насправді на початку періоду нарощування м’язової маси калорії та вуглеводи все ще залишаються в основному низькими. З цієї причини, це буде більш розумно залишатися на рівні 2-2,2 г/кг білка, залишаючи нам можливість зменшити їх під час будівництва, коли у нас буде більше вуглеводів та калорій.
У нашому прикладі для спортсмена вагою 70 кг нам доведеться взяти 140 г білка. Тому ми знаходимо перший макроелемент.
Дієтичні жири для збільшення м’язової маси
Як відомо, ми зазвичай працюємо, думаючи про те, що є співвідношення вуглеводів: жиру (співвідношення с: г). Цей взаємозв'язок виходить шляхом ділення загальної частки вуглеводів на загальну частку жирів і дає нам індекс енергетичних субстратів, які ми змушуємо використовувати наше тіло. На дієті для нарощування м’язів співвідношення c: g має становити від 5 до 10. Це ідеальний діапазон, в якому наш організм оптимізує поживні речовини для такого анаеробного виду спорту, як бодібілдинг. Що стосується кількості ліпідів на місці, то в галузі бодібілдингу рекомендується підтримувати від 0,5 до 1,2 г/кг маси тіла. Також тут вона опосередковано пропорційна кількості вуглеводів.
Однак ми повинні навіть знайти точну кількість жиру, щоб почати. У цьому випадку наша порада, має перевищувати 0,8гр/кг маси тіла.
Повернемося знову до нашого прикладу. При вазі 70 кг кількість жиру становитиме 56 гр.
Дієта вуглеводів для збільшення м’язової маси
Тепер перейдемо до останнього макроелемента: вуглеводів. У цьому випадку вуглеводи просто повинні заповнити решту калорій. Як ми можемо їх обчислити?
Ми знаємо, що кожен макроелемент має певну кількість калорій. Ми бачимо це проілюстрованим у таблиці нижче:
| Жири | 9Ккал/гр. |
| ВУГЛЕВОДИ | 4Ккал/гр. |
Тому перше, що вам слід зробити, це розрахувати калорії, які ми беремо з жиру та білка.
- Ми сказали, що з’їдаємо 140 грамів білка. Помноживши їх на 4 ккал, ми отримуємо 560 ккал.
- З’їдаємо 56 грамів жиру. Помноживши їх на 9 ккал, ми отримаємо 504 ккал.
- Ми додаємо калорії з жиру та з білка, і отримаємо 1064 ккал.
C: G Пропорція
Виходячи з цих розрахунків, ми знаємо, що для початку масової дієти 70-кілограмовій людині із середнім TDEE 2700 ккал потрібно буде залишатися на:
- 140 гр білка
- 56 г жиру
- 409 г вуглеводів
Ми завжди швидко перевіряємо, розглядаючи співвідношення C: G. Ми ділимо 409 грамів вуглеводів на 56 грамів жиру і отримуємо 7,3 як коефіцієнт. Ідеально в межах від 5 до 10.
У цій статті ми бачили, як почати дієту для збільшення м’язової маси. Тепер, як ми вже говорили, ми спробуємо застосувати ці макроси та ці калорії протягом 3 тижнів та оцінити тенденцію ваги. Якщо незначного збільшення ваги немає, слід скоригувати калорії. Однак найважливіший момент, який ми можемо взяти додому, - лише один: нічого не сприймати як належне. Постійний моніторинг та постійні коригування на основі наших відповідей.
Стаття написана Ludovico lemme
Переклад Лука Раффаеле
СЛІДУЙТЕСЯ за нами у групі FACEBOOK
- Вегетаріанська дієта при гастриті Як вилікувати гастрит природним шляхом
- Ідеальна дієта для набуття форми до зачаття
- Ідеальна дієта для набуття форми до зачаття
- Як купувати їжу для здорового харчування Як робити покупки, щоб харчуватися здорово Харчування Cadena SER
- Дієта Як поєднувати дієту та фізичні вправи, щоб схуднути здоровим способом