дієта

У цій статті ми даємо вам ключі до правильної дієти для настільного тенісу, щоб ви покращили свою працездатність та склад тіла.

Настільний теніс - це переривчастий спорт високої інтенсивності, при якому ви не зупиняєтеся на стартах, гальмуванні, стрибках ... Вам потрібна швидкість реакції, спритність та вибухова сила. Але більша частина енергопостачання надходить від анаеробних систем.

Дієта для настільного тенісу

Фізичний та психічний стан гравця в настільний теніс дуже важливий. Ми починаємо з різноманітного та збалансованого харчування з достатньою енергією відповідно до енергетичних витрат тенісиста.

Ви повинні їсти мінімум 5 прийомів їжі на день. В ідеалі ви плануєте цей розкол зі своїм спортивним дієтологом, особливо дбайливо ставлячись до того, що ви їсте до, під час та після кожного тренування та/або гри.

Основним джерелом енергії у дієті для настільного тенісу повинні бути вуглеводи: каші, такі як рис і овес, лобода, цільнозерновий хліб і макарони, картопля, бобові та сезонні фрукти та овочі (як сирі, так і варені).

Щоб відновити пошкодження м’язів, запобігти втомі та досягти максимальної адаптації ефектів тренувань, потрібно вживати достатню кількість білка: нежирне м’ясо, рибу (краще синю за вмістом в омега-3 жирних кислотах), яйця, молочні продукти, бобові і горіхи.

Не забувайте про жири у дієті для настільного тенісу. Вони повинні вносити щонайменше 30% щоденних калорій. Виберіть найбільш сприятливий (мононенасичений та поліненасичений), який міститься в: оливковій олії, авокадо, жирній рибі, оливках та горіхах.

Харчуючись таким чином (різноманітно і з достатньою енергією), вклад вітамінів і мінералів гарантований.

Важливість гідратації в настільному тенісі

Зволоження є таким же ключовим, як і в інших видах спорту. Слідкуйте за спожитою рідиною до, під час та після, враховуючи температуру навколишнього середовища. Ви повинні мати індивідуальний режим гідратації, адаптований до кожного турніру або моменту сезону.

Дієта для настільного тенісу

У тенісі є природні перерви (після кожної дивної гри), які ідеально підходять для зволоження та годування. Якщо ваша дієта для тенісистів добре спланована, ви помітите підвищення ефективності.

Якщо ви тренуєтесь від 1 до 1,5 години на день, протягом дня слід з’їдати 5-7 г вуглеводів на кг ваги. Якщо ви тренуєтеся від 2 до 4 годин на день, ви повинні вживати 7-10 г вуглеводів на кг ваги тіла на день. Раціон білка становить 1,2-1,4 г/кг ваги.

У таблиці нижче наведено вміст білка в деяких загальноприйнятих продуктах, які допоможуть вам спланувати свою тенісну дієту.

Їжа Кількість білка
150 г м’яса 33 г.
150 г риби 25 г.
2 яйця 12 г.
300 мл молока 9 г.
50 г сиру 14 г.
80 г бобових культур 16 г.
100 г хліба 9 г.
100г макаронів 12 г.
100 г рису 7 г.
50 г горіхів 10 г.

Через 60 хвилин ви повинні випити спортивний напій з вуглеводами, гелем або батончиком, фруктами (фруктоза засвоюється повільніше, ніж глюкоза) або знежиреним йогуртом.

Що їсти та пити на тенісному матчі?

Перед матчем

Приблизно за 24-48 годин до цього слід забезпечити споживання вуглеводів і зменшити фізичну активність, щоб збільшити запаси глікогену в м’язах.

Останній прийом їжі перед грою повинен забезпечувати достатню кількість вуглеводів і не зловживати білками, оскільки вони не забезпечують негайної енергії та сприяють зневодненню (шляхом усунення відходів з сечею). Не вживайте в їжу смаженого або клітковини, оскільки вони затримують травлення і можуть спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Уникайте пробувати нові продукти, які ви не знаєте, як вони вам підійдуть.

Під час матчу

Поповнення вуглеводів у вигляді спортивного напою або гелю під час гри покращує працездатність завдяки залежності від анаеробної метаболічної системи. Сплануйте, за допомогою свого дієтолога зі спорту, що внести в гру.

Після матчу

Перш ніж пройде година, ви повинні зволожитись і харчуватися, щоб відновити рівень глікогену та втрачених електролітів та відновити можливе пошкодження м’язів, сприяючи синтезу білка. Знежирені молочні, фруктові та нежирні білкові закуски легко засвоюються.

Добавки в настільний теніс

У свою дієту для настільного тенісу ви повинні включати відновлюючий напій з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг), щоб регенерувати м’язовий глікоген та м’язові мікророзриви.

Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.

Якщо у вас є патологія, алергія чи непереносимість, віддайте себе в руки наших спортивних дієтологів, щоб налаштувати свій раціон для настільного тенісу.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.

Що ви думаєте про цей пост? дієта для настільного тенісу? Залиште нам коментар

Електронна книга Їжа для настільного тенісу

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37902,89 дол
  • CLP: 7665,62 дол
  • UYU: $ 460,64

  • Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
  • Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
  • Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.