У цій статті
- Їжте багато фруктів та овочів
- Будьте обережні з рибою
- Вибирайте рослинні білки
- Їжте цільнозернові страви
- Уникайте алкоголю
- Обмежте споживання трансжиру
- Контрольний кофеїн
- Основні зміни у Вашому способі життя
- А як щодо дієти чоловіка?
Поради щодо зачаття
Завдяки здоровому харчуванню та способу життя ви можете значно покращити загальний стан свого організму, підготувавши його до зачаття. Деякі дослідження показують, що вживання поживної їжі, таких як фрукти та овочі, риба, устриці, рослинні білки та цільне зерно, може покращити вашу родючість. Обмежте споживання алкоголю, трансжирів та кофеїну та заохочуйте свого партнера також харчуватися здоровою їжею, оскільки це допоможе йому мати здорову сперму.
Також важливо приймати пренатальні вітаміни, щоб зменшити ризик дефектів нервової трубки у дитини. Більшість фахівців рекомендують кожній жінці починати приймати фолієву кислоту принаймні за місяць до початку вагітності.
Прочитайте нижче наші поради щодо здорового харчування, коли ви хочете завагітніти.
Їжте багато фруктів та овочів
Розглядайте фрукти та овочі як полівітаміни від матері-природи. Фрукти та овочі багаті різноманітними вітамінами та мінералами, і вони забезпечують вас корисними речовинами, які особливо важливі перед зачаттям.
Наприклад, такі овочі, як шпинат, брюссельська капуста, спаржа, брокколі, цитрусові, сухофрукти (волоські горіхи), бобові, цільні зерна, а також укріплений хліб і крупи багаті на вітаміни групи В і фолатами. Фолат - це природна форма фолієвої кислоти, необхідної поживної речовини, яку ви повинні приймати, якщо намагаєтеся завагітніти.
Вживання продуктів, багатих фолієвою кислотою, у період попереднього зачаття та вагітності може допомогти запобігти вродженим вадам нервової трубки, таким як роздільна хребет. Оскільки цей вітамін втрачається при варінні овочів у воді, ідеально готувати їх на пару або в дуже невеликій кількості води, щоб зберегти їх.
Загалом, вибирайте фрукти та овочі будь-яких кольорів, щоб отримати більше поживних речовин за свої гроші, так як кажуть "ви повинні їсти кольори веселки".
Будьте обережні з рибою
Риба є найкращим джерелом омега-3 жирних кислот, і на думку більшості експертів, ці жирні кислоти можуть позитивно впливати на фертильність. Наявні дослідження показують, що дієта, багата на омега-3 жирні кислоти, може допомогти регулювати овуляцію, поліпшити якість яєць і навіть затримати старіння яєчників.
З іншого боку, ви, можливо, чули, що певні види риб містять такі забруднюючі речовини, як ртуть. У високих дозах цей метал небезпечний для мозку майбутньої дитини та для його нервової системи.
На щастя, не вся риба містить велику кількість ртуті. Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) вказує, що жінки, які намагаються завагітніти, можуть спокійно споживати до 340 грамів (приблизно два унції) на тиждень риби та молюсків, таких як консервований тунець у воді, лосось, креветки, тилапія або сом.
FDA радить обмежити споживання тунця альбакор і повністю уникати риби-меч, черепиці, пилки, акули, імператорської або помаранчевої грубої риби, скумбрії або іспанської скумбрії, марліну та морського окуня, будь то свіжі або заморожені, оскільки рівень ртуті вище.
Якщо ви не вживаєте риби або молюсків, ви можете приймати добавки до риб’ячого жиру, але проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо марки та рекомендованої дози.
У нашій статті про вживання риби під час спроби завагітніти ви знайдете більше порад щодо ртуті та омега-3 жирних кислот.
Також прочитайте нашу відповідь експерта щодо споживання устриць та родючості
Вибирайте рослинні білки
Білок є важливою частиною здорового харчування, але, за даними Міністерства сільського господарства США (USDA), багато американців вживають білок майже виключно на основі яловичини, свинини та курки.
Дослідження Гарвардської медичної школи, яке проаналізувало 18355 жінок, показало, що ті, хто включав щоденну порцію рослинних білків, таких як горіхи, боби, горох, соя або тофу, мали менший ризик вторинних проблем безпліддя з овуляцією.
Їжте цільнозернові страви
Жінка, яка намагається завагітніти, повинна їсти продукти, що містять високу концентрацію поживних речовин, а цільне зерно - це гарне місце для початку, вважає дієтолог Синтія Стадд. Дослідження показують, що дієти, що включають цільнозернові, пов’язані з підвищеною родючістю.
USDA рекомендує, щоб принаймні половина зерен, які ви їсте щодня (наприклад, пшениця, овес, рис, хліб), були цілими.
Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, макарони або білий рис, безпосередньо не зменшать шансів завагітніти, але вони покарають ваше тіло, оскільки основні поживні речовини із зерен, такі як клітковина, втрачаються в процесі переробки. Вітаміни групи В та залізо.
Примітка: Якщо у вас синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), який є найпоширенішою причиною безпліддя у жінок, зверніть особливу увагу на тип споживаних вуглеводів. СПКЯ - це гормональний дисбаланс, який може погіршитися, коли рівень інсуліну в крові значно підвищується. Основними тригерами для великих стрибків інсуліну є очищені вуглеводи.
Спеціаліст з питань фертильності Марк Леондірес пояснює, що коли жінки з СПКЯ їдять занадто багато очищених вуглеводів, інсулін надходить у кров, виникає зворотний ефект у яєчниках і може спричинити нерегулярну овуляцію.
Уникайте алкоголю
Час від часу випивання келиха вина або пляшки пива, мабуть, не вплине на ваші шанси завагітніти, але випивання двох і більше напоїв на день може.
Ви можете взагалі пропустити алкогольні напої, якщо намагаєтеся завагітніти, тому що важко знати, коли саме ви завагітнієте, а алкоголь доведено Так може завдати шкоди майбутній дитині.
Крім того, ви можете шукати в Інтернеті або самостійно складати смачні рецепти безалкогольних фруктових коктейлів.
Обмежте споживання трансжиру
Контрольний кофеїн
Деякі дослідження вказують, що дуже велике споживання кофеїну (понад 500 мг на день або близько п’яти склянок, залежно від того, наскільки воно важке), може впливати на фертильність.
Але фахівці, як правило, сходяться на думці, що низьке або помірне споживання кофеїну (менше 200 мг на день або близько двох чашок кави) не повинно бути перешкодою для досягнення вагітності.
Оскільки немає вагомих доказів негативного впливу кофеїну на фертильність, деякі експерти пропонують скоротити кофеїн або взагалі припинити його, особливо якщо у вас виникають труднощі із зачаттям або якщо ви переживаєте запліднення in vitro.
Прочитайте більше про кофеїн та фертильність, включаючи кількість інших напоїв та кілька порад щодо зменшення споживання.
Основні зміни у Вашому способі життя
Поки ви намагаєтесь завагітніти, важливо не лише звернути увагу на свій раціон, але і вам потрібно буде підготувати свій організм до здорової вагітності та дитини. Ось основні кроки для досягнення цього:
Візьміть пренатальний вітамін з фолієвою кислотою
Навіть якщо ви харчуєтесь дуже збалансовано, важливо приймати пренатальні вітаміни, щоб зменшити ризик народження дитини з дефектами нервової трубки, такими як роздвоєння хребта. Більшість експертів рекомендують всім жінкам починати приймати фолієву кислоту принаймні за місяць до спроби завагітніти. Насправді Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG) рекомендує всім жінкам дітородного віку приймати добавку з 400 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти щодня.
Якщо у вашої родини в анамнезі є дефекти нервової трубки або якщо ви приймаєте протисудомні препарати, лікар може рекомендувати збільшувати щоденне споживання фолієвої кислоти до 4000 мкг (4 мг) щодня, починаючи принаймні за місяць до зачаття і продовжуючи робити це протягом усього періоду. перший триместр.
Приймаючи пренатальні вітаміни, ви дізнаєтесь, що споживаєте необхідну кількість фолієвої кислоти та інших необхідних поживних речовин, щоб мати змогу збільшити ваші шанси зачати здорову дитину. Більше того, є деякі докази того, що прийом пренатальних вітамінів до зачаття може допомогти зменшити нудоту під час вагітності.
Хороший пренатальний вітамін буде містити більше рекомендованої мінімальної добової кількості фолієвої кислоти, але якщо ваш лікар порадить вам приймати більше, вам може знадобитися додаткова добавка.
Фолієва кислота розчиняється у воді, тому ваше тіло подбає про усунення зайвої кількості. Майте на увазі, що якщо ви споживаєте занадто багато фолієвої кислоти, ви можете приховати дефіцит вітаміну В12 (якщо ви вегетаріанець, у вас може бути цей дефіцит). Поговоріть зі своїм лікарем або акушеркою, якщо це вас турбує.
Пам’ятайте, що добавки - це як захисна мережа, але вони не можуть замінити повноцінне харчування. Крім того, загальні полівітаміни можуть містити завищені дози поживних речовин, які можуть завдати шкоди ненародженій дитині, тому слід шукати таблетки, виготовлені спеціально для вагітних.
Якщо ви сидите на вегетаріанській дієті, вам також можуть знадобитися добавки вітаміну D і B12, які, як було встановлено, сприяють фертильності. Також корисно збільшити споживання білка. Попросіть свого лікаря, які види пренатальних вітамінів вам підходять.
Уникайте тютюну та рекреаційних наркотиків
Якщо ви палите або вживаєте наркотики, відкиньте ці звички вже зараз. Дослідження показують, що жінки, які палять, частіше безплідні. Хоча, оскільки вони є незаконними, важко дослідити вплив наркотиків на фертильність, не бракує даних про те, що ці речовини можуть завдати шкоди ненародженій дитині.
Підтримуйте здорову вагу
Можливо, ви захочете схуднути на кілька кілограмів або трохи схуднути, якщо ви дуже худі, поки ви намагаєтеся завагітніти, оскільки в ідеалі ви повинні бути якомога ближче до вашої ідеальної ваги, коли ви завагітніли.
Завагітніти може бути важче, якщо у вас надмірна вага або дуже худа. Крім того, жінки з ожирінням мають більше ускладнень під час вагітності та пологів, а жінки, які занадто худі, частіше мають дітей з низькою вагою.
Щодня їжте багато фруктів, овочів, цільнозернових злаків та продуктів, багатих кальцієм, таких як йогурт, сир та молоко. Нестача поживних речовин може вплинути на менструацію та ускладнити обчислення дати овуляції. Ви навіть не можете овулювати, якщо ви надмірно худі або значно перевищуєте ідеальну вагу.
Окрім здорової дієти, яка включає продукти з низьким вмістом жиру та великою кількістю клітковини, регулярно займайтеся спортом. Якщо у вас надмірна вага, прагніть скинути кілограм або два на тиждень, що є здоровим способом схуднення. Ви не хочете надто швидко худнути на радикальних дієтах, які можуть вичерпати запаси поживних речовин, що, безумовно, не є хорошим способом розпочати вагітність.
Збільште споживання заліза
Створіть запаси заліза у своєму тілі до того, як завагітніти, особливо, якщо місячні рясні, пояснює Сем Тетчер, репродуктивний ендокринолог та співавтор Батьківство дитини: все, що потрібно знати, щоб завагітніти (у вільному перекладі). "Щомісячна кровотеча є постійним джерелом втрати заліза", - говорить Тетчер.
Переконайтеся, що у вас є хороший запас заліза зараз, тому що, як тільки ви завагітнієте, вашому організму буде важко підтримувати запаси заліза, оскільки ваша дитина використовує мінерал у вашому організмі. Вагітним жінкам потрібно вдвічі більше заліза, ніж їм було до вагітності.
Нестача заліза під час зачаття може не лише вплинути на вашу дитину, але й ризикує анемією та дефіцитом заліза під час вагітності та після пологів, особливо якщо ви втрачаєте кров під час пологів. Анемія викликає зменшення рівня еритроцитів і забирає енергію.
Якщо ви не їсте багато червоного м’яса або перебуваєте на вегетаріанській або веганській дієті, лікар може порекомендувати полівітаміни із залізом. І, щоб уникнути ризику, попросіть його зробити аналіз крові на медичному обстеженні до зачаття, щоб виключити наявність анемії.
А як щодо дієти чоловіка?
Ваш партнер також повинен звертати увагу на те, що він їсть, оскільки певні вітаміни та поживні речовини, такі як цинк, вітаміни С та Е, омега-3 жирні кислоти та фолієва кислота важливі для здорового розвитку сперми.
Що стосується харчування та родючості, чоловікам теж потрібно робити свою справу. Ліза Маццулло, лікар гінекології та професор акушерства та гінекології в Медичній школі Фейнберга при Північно-Західному університеті в Чикаго, рекомендує чоловікам, які намагаються стати батьками, приймати щоденно полівітаміни, що містять цинк і селен, принаймні за три місяці до початку. зачати.
Майбутні тата також можуть додати до свого раціону горіхи, що містять ці мінерали, такі як волоські горіхи або мигдаль. Деякі дослідження показують, що цинк та селен (хорошим джерелом є бразильські каштани) допомагають у формуванні здорової сперми.
Чому починати так рано? Сперма, яку чоловік еякулює сьогодні, насправді була створена більше двох місяців тому. Потрібно приблизно 74 дні, щоб сперма отримала користь від вітамінних добавок.
"Саме під час формування сперми відбувається генетична підготовка, і це дуже важливо", - пояснює Емі Огле, Сан-Дієго, Каліфорнія, ліцензований дієтолог і співавтор До вагітності: 90-денний посібник для пар щодо підготовки до здорового зачаття (у вільному перекладі). Також прочитайте нашу статтю з практичними порадами про те, як підвищити родючість тата за допомогою дієти.