Розумно спланована дієта для схуднення дозволяє перетворити зайвий жир на красиву і струнку фігуру. Хоча зміни в харчуванні необхідні у разі надмірної ваги, вони зовсім не повинні бути різкими. Міф полягає в тому, що під час схуднення слід їсти моркву, пісний йогурт, салат або подібну їжу. У цій статті ми показуємо, що ви можете одночасно смачно та різноманітно харчуватися і худнути. Ось ефективна і проста в підтримці дієта для схуднення, завдяки якій ви можете носити розмір своєї мрії!

приємний

Список статей

Ефективна дієта для схуднення - те, що варто пам’ятати

Ефективна дієта для схуднення - це та, яка веде до регулярне схуднення з помірною швидкістю. Як результат, повинен бути розроблений низькокалорійний план харчування. У той же час, варто пам’ятати, щоб не скорочувати калорії занадто радикально!

Дієта для схуднення не повинна бути занадто одноманітною або занадто бідною на їжу. Швидше, готові страви повинні бути смачно, різноманітно і належним чином ситно. Дієта для схуднення, яка не пов’язана із задоволенням від їжі, а натомість змушує нас часто відчувати голод та підвищений апетит до “чогось хорошого”, як правило, призводить до швидкого знеохочення та повернення до згубних харчових звичок.

Дієта для схуднення - основи

Першим принципом ефективної дієти для схуднення є виключення з меню їжі, що призводить до накопичення жиру в організмі. В основному це продукти, що містять значну кількість простих цукрів. Вироби з білого борошна та ті, що містять багато тваринних жирів, також небезпечні для фігури. Замість цього типу їжі доцільно вводити дієтичні замінники (список ви знайдете нижче).

Другим важливим принципом ефективної дієти для схуднення є оптимальне планування меню та дотримання часу їжі та їх змістуабо. Їжте 5 легких страв на день, кожні 3 години або близько того, і не їжте таких закусок, як кава зі збитими вершками або вершками після обіду або пакета картопляних чіпсів. Не хвилюйтеся, відмова від улюблених десертів та закусок не повинна бути клопотом. Натомість ви можете ввести однаково хороші замінники, які не відгодовують.

Ось список продуктів, заборонених під час схуднення, та пропоновані замінники:

Дієта для схуднення - скільки калорій споживати і як складати страви?

Існує лише одна відповідь на питання, як розумно схуднути та уникнути ефекту відскоку - зменшити кількість споживаних калорій приблизно до 400 - 600 щодо щоденних потреб. Тут виникає ще одне запитання: якою є моя щоденна потреба в калоріях? Ви можете використовувати спеціальні калькулятори, доступні в Інтернеті, щоб розрахувати їх з великою точністю. Буде враховано ряд критеріїв, таких як вік, стать, зріст та рівень фізичної активності. Якщо ви не хочете проводити поглиблений аналіз, ви можете використовувати загальну інформацію.

Загалом передбачається, що добова потреба в калоріях у жінок, які ведуть сидячий спосіб життя, становить близько 2000 ккал, у жінок із середньою активністю близько 2200 ккал і у дуже активних жінок Росії близько 2500 ккал. Показники для чоловіків приблизно на 500 ккал вище.

Зменшення споживання калорій є ключовим питанням, але це також дуже важливо вміти правильно складати страви (з правильним балансом між вуглеводами, білками та жирами). Наш організм повинен функціонувати таким чином, щоб не було різких стрибків цукру в крові, розладів травлення та зниження швидкості метаболізму. Сніданок - це, в основному, єдиний прийом їжі, під час якого ви можете їсти трохи не так, як встановлено.

Сніданок воно може і повинно бути багатим і повним поживних речовин. Найкраще було б містити клітковину і білкові компоненти, а також деякі фрукти або овочі. При підготовці їжа, включає багато овочів (як варених, так і сирих) - вони чудово насичують і дуже низькокалорійні. Використовуйте грубі зерна, коричневий і дикий рис, рисовий кус-кус, макарони з цільної пшениці. М’ясні добавки повинні бути нежирного типу, ви також можете замінити їх рибними. Що стосується жирів, вибирайте найбільш здорові з них, тобто кокосове масло, оливкова олія, рослинні олії доброї якості.

В Вечері Білки та рослинні продукти повинні переважати, і може бути невелика кількість складних вуглеводів (наприклад, скибочки цільнозернового хліба). Ідеально підходять яйця, сир, риба та овочеві макарони, дієтичні салати. Для нього обід і перекуса, вибирайте легкі салати, невеликі дієтичні закуски, овочеві та фруктові коктейлі, а також сирі фрукти та овочі.

Дієта для схуднення - меню на 7 днів

Понеділок

Сніданок: яєчня з помідорами та базиліком, цільнозерновий хліб, половина грейпфрута
Обід: простий йогурт з додаванням мюслі
Їжа: гречка, м’ясо птиці в йогуртово-кроповому соусі, салат.
Перекус: половина грейпфрута, вівсяне печиво
Вечеря: сир, цільнозерновий тост, редис

Вівторок

Сніданок: моджо з арахісовим маслом та родзинками (або свіжою чорницею)
Обід: сир з цибулею, мандарин
Їжа: блюдо в одному горщику з помідорами, перцем, кабачками, цибулею та курячою грудкою з фаршем.
Перекус: кефір, жменька волоських горіхів
Вечеря: салат з коричневого рису, шинки та овочів

Середа

Сніданок: хліб з цільної пшениці з філе з птиці, помідор, 2 мелені огірки
Обід: гомогенізований сир (бажано натуральний) з висівками
Їжа: вода картопля (без скибочок), риба на грилі, огірки, порізані йогуртом
Перекус: десерт з манної вівсянки, йогурту та фруктів.
Вечеря: бутерброди з цільнозернового хліба з вареним яйцем і помідорами

Четвер

Сніданок: вівсянка з бананом
Обід: зелений салат, оливки, перець та копчений лосось
Їжа: крем-суп з брокколі з тостами, омлет з грибами
Перекус: вибрані фруктові та овочеві смузі з насінням чіа
Вечеря: цільнозерновий хліб з макаронами з тунця, консервовані огірки

П’ятниця

Сніданок: млинці з цільної пшениці з фруктами, йогуртом або варенням
Обід: пахта, 2 моркви
Їжа: макарони з пенного борошна з індички, перцю, цибулі, томатного та грибного рагу
Перекус: рисова пластина, апельсин
Вечеря: бутерброди з цільнозернового хліба з яєчною пастою та густим натуральним йогуртом

Субота

Сніданок: 2 м’яких яйця, цільнозерновий тост, салат, редис
Обід: з тушкованими яблуками та корицею
Їжа: рагу з паштетом, кабачками, перцем, кукурудзою, помідорами, куркою та моцарелою
Перекус: пшоняне печиво, кефір
Вечеря: Грецька риба, скибочка цільнозернового хліба

Неділя

Сніданок: бутерброди з цільнозернового хліба з шинкою, легким сиром, огірком та помідорами
Обід: фруктовий салат
Їжа: смажена куряча грудка, запечена картопля фрі, зелений салат, заправлений лимонним соком
Перекус: свіжий шпинат та цитрусові смузі з імбиром
Вечеря: овочевий паштет, томатний соус або йогурт