Якщо ви хочете сісти на сучасну дієту для схуднення, я можу зробити прогноз із впевненістю на 99%.
Ви або зазнаєте невдачі, або щось втратите, але ви зовсім не будете виглядати краще.
Можливо, ви натрапили на дієту майбутнього, яку називають. палео, згідно з яким ви повинні харчуватися, як наші попередники.
Можливо, хтось сказав вам винуватця вуглеводів, і вам слід перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів або різко зменшити вуглеводи і перейти на дієту кето або Дюкана, тому що це єдина правильна відповідь.
У гіршому випадку вони радять вам дієту на групі крові або яблучний оцет.
У гіршому випадку деякі детоксикації або дурниці, такі як біохакінг та тренування метаболізму, змусять вас працювати над жирами.
Таким чином, ви можете втратити місяці життя і помітити лише мінімальні зміни. Тоді знову шукайте іншого дива, від якого ви лише розчаруєтесь і нескінченно опинитесь у замкнутому колі.
Придра правда полягає в тому, що не існує однієї найкращої дієти, не існує ярлика, який випарує з вас весь зайвий жир. Немає продуктів для схуднення.
І не дуже сенсаційний секрет схуднення досить простий і ефективний. Він просто не повинен заповнювати заголовки відчуттів хтивих людей.
Якій дієвій дієті для схуднення слід відповідати:
- робота (очевидно 😀)
- бути без ефекту йо-йо
- бути стійкими в довгостроковій перспективі
- бути здоровим
- не голодуй вас
- спалювати жир, а не м’язи
- бути обґрунтованими науковими висновками, а не необґрунтованими твердженнями
Однак зауважте, що я не згадував жодної швидкості.
Я не кажу, що вам потрібно худнути повільно. Навпаки. Схуднути слід якомога швидше. Однак все в здорових межах.
Втрата 7 фунтів на тиждень можлива, але абсолютно нестійка, нездорова і ефект йо-йо такий же, як сонце, що сходить завтра вранці.
Давайте коротко пояснимо кожен із цих факторів.
Щоб дієта працювала
Для того, щоб дієта спрацювала і почала спалювати жир, в основному потрібен дефіцит калорій.
Це також науковий факт. Підтверджено не лише одним дослідженням, а й кількома. Втрата ваги - це зовсім не складна ядерна фізика. Споживання енергії є основним фактором, що впливає на вашу вагу.
Відсутність ефекту йо-йо
Багато людей знають ефект йо-йо дуже глибоко. Вони сіли на дієту, часто дуже швидку і нежиттєздатну, а потім швидко відновили більшу частину своєї ваги. Це здебільшого результат безглуздих дієт, які приходять і зникають.
Будьте стійкими в довгостроковій перспективі
Будь-яка дієта, навіть якщо вона працює, марна, якщо ви не можете дотримуватися її протягом тривалого часу. Занадто обмежувальні дієти, різке обмеження калорій або макроелементи страждають від багатьох.
Я не кажу, що такі дієти не можуть, наприклад на тиждень розгортати, але для звичайних людей, як правило, непотрібні. Наприклад, вуглеводні хвилі працюють жорстоко, але робити це можна лише тиждень, і вам цього вистачає. Одного разу я робив два тижні. Це мене дратувало психічно, і наступні два тижні я збирався разом.
Такі обмежувальні дієти мають сенс, за умови, що у вас є стратегія, чому ви хочете це робити на короткий час. Наприклад, культурист може перейти на вуглеводні хвилі за тиждень до змагань, щоб бути в тонусі. Але він і так уже в хорошій формі.
Подібним чином спортсмен може різко скоротити споживання калорій на дуже короткий час, якщо йому потрібно швидко втратити, і він був у ваговій категорії. Але він також не може зробити це в довгостроковій перспективі, щоб не вплинути на його результати.
Звичайним людям непотрібно мати справу з такими деталями в 99% випадків, особливо якщо вони не мають стійких результатів і не знають нічого про те, як налаштувати меню. .
Бути здоровим
Те, що здорове, - це дуже суб’єктивно. Хтось скаже, що бекон - це квиток до могили, ентузіасти кето скажуть вам, що це добре. На мою думку, здоровий рівень особливо важливий.
Але щоб ми не сперечалися про те, яка їжа так/ні, зосередимось на об’єктивних показниках.
І тут настає швидкість схуднення. Коли це занадто і вже не шкідливо, коли це просто, коли це повільно і, отже, демотивує.
Рекомендації Для звичайних людей, які не страждають зайвою вагою або ожирінням, рекомендується худнути із швидкістю плюс-мінус півкіло на тиждень.
У разі надмірної ваги або ожиріння це десь на рівні 0,5 - 1 кілограма ваги на тиждень. Однак це не означає, що і в цьому випадку слід втрачати кілограм на тиждень.
На початковій фазі, коли ви вносите зміни, можна втратити кілограм ваги. Однак, якщо ви обмежуєте свій раціон і відчуваєте голод, вам не потрібно обмежуватися, і ви можете легко додати до їжі. Хтось терпить менше їжі або довше ситий, не кажучи вже про те, що в дію також входять біологічні фактори та певний тип дієти. Іноді я можу з'їсти сир з йогуртом і через годину відчуваю голод.
Незалежно від того, скільки і як часто ви їсте, особливо важливо, щоб ви дотримувались здорових норм, вибираючи дієту для схуднення.
Не голодуйте вас
Якщо ефективна дієта допомогла б вам тимчасово схуднути, це не мало б значення, якщо б ви під час неї відчували постійний голод.
Якби ваш раціон показував, що ви їсте лише менш повноцінну їжу, це було б для вас нежиттєздатним, і ви незабаром піддалися б своїм смакам.
Слід також врахувати, що не кожен прийом їжі дає сильне відчуття ситості, і те, як довго він перебуває в шлунку, залежить від кількох факторів.
Отже, головне, щоб ваш раціон був складений якомога більше повноцінних продуктів, щоб ви почувались ситими якомога довше.
Тож важливо знати, які продукти для цього підходять і нічого не забороняти лише тому, що якийсь «фахівець» придумав.
Дослідження того, що трапляється з їжею в шлунку, датується початком 19 століття, коли армійський лікар Вільям Бомонт, піонер фізіології травного тракту, мав можливість контролювати травлення одного з постраждалих пацієнтів.
Свої спостереження він опублікував у книзі «Експерименти та спостереження за шлунковим соком та фізіологія травлення», і навіть тоді він знав, що одні страви ви проведете за годину, інші - до 5 годин.
Звичайно, наука значно просунулася, але вона придумала те саме і додала кілька інших висновків про те, що впливає на швидкість травлення, і ми також маємо досить точні цифри того, як швидко ви споживаєте калорії і скільки місця вона представляє у вашому шлунку. Наприклад:
- Чим більше клітковини містить їжа, тим довше вона буде засвоюватися.
- Ви найшвидше засвоюєте рідину, вода навіть не залишається в шлунку, і ви можете перетравлювати інших зі швидкістю 10-40 мл/хв.
- Коли мова заходить про тверду дієту, чим менше калорій, тим швидше травлення. В середньому ви витрачаєте близько 2 калорій на хвилину, а при щільності калорій 1 ккал/мл у шлунку виділяється близько 2-2,5 мл на хвилину, і чим вища калорійність, тим довше відчуття ситості.
- Що стосується макроелементів, ви отримуєте найбільше білка .
Короткий огляд того, як довго можна щось витратити:
| соки, смузі, бульйони | 15-30 хвилин |
| фрукти | 20 - 40 хвилин |
| салатні овочі | 30 хвилин |
| зелені листові овочі | 40 хвилин |
| коренеплід | 50 хвилин |
| овочі з високим вмістом крохмалю | 60 хвилин |
| макарони та бобові | 90 - 120 хвилин |
| ядра та горіхи | 2-3 години |
| м'ясо | 1 - 5 годин |
Отже, коли справа стосується довготривалої дієти для схуднення, ви також повинні вибирати продукти, виходячи зі того, скільки вони вас годують.
Спалюйте жир, а не м’язи
Це може бути незрозумілим для багатьох людей, але коли ви худнете, не обов’язково втрачаєте жир. Ви можете схуднути (в тому сенсі, що маєте менше кілограмів) трьома способами:
- Спалювати жир - це найідеальніший випадок, адже якщо ви хочете бути здоровішими і виглядати краще, вам потрібно змінити склад свого тіла і тим самим зменшити співвідношення жиру до м’язів.
- Ви будете утримувати трохи менше води - щодня ви утримуєте більше/менше води в тілі залежно від того, що ви їсте, тому що одні продукти більше гідратують, інші менше.
- Ви втратите м’язи - це найгірший сценарій, адже якщо ви втратите жир і м’язи, або більшою мірою лише м’язи, під час неправильної дієти, ви в кінцевому підсумку отримаєте худне ожиріння. Можливо, ви важите менше, але ви можете виглядати ще гірше.
Особливо жінки роблять у цьому велику помилку, вони стрибають на різку дієту, і хоча вони швидко худнуть, їхні м’язи теж худнуть, що не допоможе їм отримати більш красиву і тверду фігуру.
Насправді вага не означає абсолютно нічого. Звичайно, є кілька ідеальних заходів, щоб зберегти, але навіть при однаковій/більшій вазі ви можете виглядати феноменально, якщо змінити співвідношення жиру до м’язів.
Якби жінка втратила п’ять фунтів жиру і набрала п’ять фунтів м’язів, вона втратила б результат.
Найбільша помилка, яку ви можете допустити (чоловічої чи жіночої статі) при схудненні, - вибрати номер, який ви хочете схуднути, або вагу, яку хочете мати.
Ви, мабуть, думаєте, що схуднення змусить вас виглядати краще. Ну не будеш.
Ви лише виглядатимете здоровіше і краще, якщо зміните склад свого тіла - ви лише позбудетеся жиру і зведете м’язи до мінімуму, а також в ідеалі отримаєте трохи.
На жаль, кожного разу, коли ви зменшуєте калорії, ваше тіло буде більш схильним до катаболізму м’язів - його розпаду. І хоча збільшене споживання білка може уповільнити катаболізм, воно одне не може його зупинити. Це можна робити лише в поєднанні з силовими вправами. Логічно, що це не має сенсу. Зрештою, чому б тіло спалювало м’язи замість жиру? Але з еволюційної точки зору це має багато сенсу.
Вам не потрібні великі м’язи, щоб вижити довго. Вам потрібні запаси енергії у вигляді жиру. Тому при дефіциті калорій організм торкається не тільки жиру, але і м’язів.
Отже, як мінімум, ефективна дієта для схуднення повинна включати більше споживання білка. Однак найкраще зробити об’єднання зусиль для схуднення з фізичними вправами, бажано в тренажерному залі .
Ефективна дієта заснована на наукових дослідженнях
Обмежте hento, додайте це. Ви не повинні цього робити, ви можете це зробити.
Це звучить вам знайомо? Майже кожна модна дієта з журналу дотримується саме цього - від дієти за групами крові до дезінтоксикаційної нісенітниці.
Насправді жоден з них не працює належним чином. Якщо випадково, то тому, що у вас був дефіцит калорій. Нічого більше, нічого менше.
Правда полягає в тому, що жоден макроелемент або їжа не запобігає втраті ваги або не є необхідним для схуднення.
Це не перешкоджає зниженню ваги, тому для схуднення не потрібно їсти продукти з лише певним глікемічним індексом. Вживати певні продукти потрібно лише в тому випадку, якщо це пов’язано із вашим здоров’ям, проблемами з травленням або непереносимістю певних продуктів.
Згідно з цим дослідженням, дієта з низьким глікемічним індексом була настільки ж ефективною для схуднення, як дієта з вищим глікемічним індексом.
Однак слід зазначити, що:
Однак все потрібно враховувати. Є також дослідження, які не виявили відмінностей в ефективності схуднення. Зокрема, дійшло висновку, що твердження, що дієта з нижчим глікемічним індексом допоможе вам схуднути, є оманливими.
Це дослідження не виявило зв'язку між глікемічним індексом, станом здоров'я та вагою. Ваші харчові звички мають більший вплив на вашу вагу, ніж ваш глікемічний індекс.
І це дослідження показало, що якщо у вас дефіцит калорій, глікемічний індекс не має значення.
Ось чому професор Марк Хауб з Університету Канзасу втратив 27 фунтів (близько 12 фунтів), вживаючи протеїнові коктейлі та такі солодощі, як Twinkies, Oreo та Little Debbie. Він продовжував приймати менше калорій, ніж споживав за день.
Але це не означає, що можна їсти що завгодно. Дієту для схуднення потрібно скорегувати. Фаст-фуд не має ідеального та поживного складу, не кажучи вже про те, що він не забезпечить вас достатньою кількістю білка для підтримки м’язів. Це означає лише те, що якщо більша частина вашого раціону є здоровою, збалансованою, ви худнете без проблем, навіть якщо час від часу захоплюєтесь чимось солодким.
Що виявила наука, порівнюючи дієти для схуднення
Сьогодні наука настільки розвинена, що перевірила майже все. В тому числі ефективність дієт.
Є багато досліджень, які порівнювали все, від впливу розподілу макроелементів у дієті на втрату ваги та м’язів, через їх вплив на гормони, до загального стану здоров’я. Здоровий, ожиріння, надмірна вага, чоловік, жінка, що займається спортом, а не займається спортом, професійний спортсмен або спортсмен… який би стан ви не придумали, лише трохи притискатися і щось знаходити.
Як тільки ви почнете вчитися на навчаннях, а не у впливових людей у соціальних мережах або з журналів про фітнес та спосіб життя, ви виявите кілька дуже надокучливих речей. Звичайно доступні поради в більшості випадків не мають ані довіри.
- Згідно з цим опитуванням, проведеним серед впливових представників Британії, 8 з 9 оцінюються погано.
- Багато впливових людей, не лише у світі, але і в нашому регіоні, перебувають на стероїдах або інших допоміжних речовинах, тому вони взагалі не мають своєї фігури завдяки тому, що вони радять вам, або дієті та плану тренувань, які вони вам продають.
- Редактори хочуть прочитати свій журнал, тому вони публікують все, що звучить "сенсаційно", незалежно від того, який ефект це справляє і чи дійсно це допомагає вам.
- Ще гірше - оглядові портали, які часто пишуть люди, які ніколи в житті не тримали штанги, вважають, що добавка білків - це альфа та омега здорового способу життя, і скрізь вони набивають афілійовані посилання на будь-який продукт, щоб скласти комісію з продажу.
Не зрозумійте мене неправильно, я не гнию, бо маю скаржитися. В основному, мені абсолютно все одно, бо після тих років я знаю, звідки дме вітер, і бачу ці речі.
Але нехай мені ніхто не говорить, що гугл і пошук надійного джерела, з якого можна почати, є такою проблемою.
Партнерський маркетинг - це цілком нормальний спосіб заробляти гроші через Інтернет, але коли я бачу, що хтось рекомендує дезінтоксикаційні процедури за x €, які не мають реального ефекту, я не вважаю це чесним.
Або коли хтось перебуває на стероїдах, так важко пояснити, що я тренуюсь так, як тренуюсь, бо я маю допомогу, а ти, як тренер з природних наук, повинен тренуватися так і так. Тут Чаланіско зізнався і заслужив захоплення своїх шанувальників.
Проблема полягає в тому, що багато молодих впливових людей ніколи не практикували належним чином у натурі, тому вони нічого не знають про фізичні вправи в натурі.
Наприклад, я дивився відео чеського впливового діяча, яке він зробив для магазину з харчовими добавками. Він спеціально пояснив вправи на біцепс. В основному, він не сказав нічого поганого, вибір вправ був гарним. Якраз тоді, коли він сказав, що одна вправа добре для вас, щоб побудувати так званий "Пік Біцепса", тобто такий естетично красивий пагорб.
Якби хлопчик трохи вивчив, як справи, він би знав, що зовнішній вигляд біцепса і наявність у вас совка залежить від того, як довго у вас є сухожилля, які стягують м’язи біцепса, і це чисто генетична справа, яку ви будете не впливати на будь-які спеціальні вправи.
Ну, ми не говоримо про деталі, наприклад, якщо ви хочете природно збільшити руки, тоді на 2,5 сантиметрах на руці вам потрібно набрати загалом близько 7 фунтів м’язів, і жоден удар біцепсом не принесе вам більших рук, якщо ви не отримаєте всього.
Але повернемось до теми - яка дієта для схуднення є найбільш ефективною.
Коротка відповідь - жодної. Всі добре розроблені дієти працюють приблизно так само, припускаючи, що у вас дефіцит калорій. Немає доказів того, що одні дієти ефективніші за інші.
Візьмемо, наприклад, дієту з низьким вмістом вуглеводів. Це працює. У цьому немає сумнівів, але це не обов'язково працює краще.
Хоча існує багато досліджень, які підтверджують швидший вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на втрату ваги.
Проблема в тому, що існують також дослідження, які стверджують протилежне. Наприклад, це від дослідників з Університету штату Арізона показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не має значного позитивного впливу на обмін речовин, тому вона не допоможе організму швидше схуднути.
Очевидна ефективність полягає головним чином у тому, що ці дослідження часто проводились на людях із ожирінням, хворих на діабет. Якщо ви не знаєте, це проблема зі здоров’ям, пов’язана з гормоном інсуліном, який відповідає за зниження рівня крові - шляхом передачі енергії з вуглеводів клітинам. Звичайно, якщо у вас є така здатність, ви не худнете так швидко, як на високовуглеводній дієті.
Це недавнє дослідження Стенфордського університету у 2018 році щодо здорових людей без діабету протягом 12 місяців не виявило значної різниці в ефективності схуднення на дієті з низьким вмістом жиру та вуглеводами.
За словами Крістофера Гарднера, керівника дослідження: «У нас були люди з різними генотипами, але, виходячи з типу дієти, неможливо передбачити, кому буде чи ні. Навіть якби ми контролювали рівень інсуліну, не можна стверджувати, що одна дієта ефективніша за іншу ".
У цьому дослідженні розглядалася дуже популярна в даний час кето-дієта. Хоча було встановлено, що кето-дієта збільшувала швидкість метаболізму, але цей ефект був лише тимчасовим і поступово кількість спаленої енергії поверталося до початкових значень.
Це велике дослідження, яке порівнювало всі види дієт та їх ефективність, також є красномовним. На практиці ефективність усіх можливих дієт не можна точно порівняти, але вони дійшли висновку, що будь-яке твердження про те, що одна дієта краща за іншу, є необгрунтованим. Можна взяти лише фактори з різних дієт, які, як було доведено, працюють, наприклад, щоб уникнути харчових продуктів, що обробляються промисловим способом.
Якщо ви подивитесь на дослідження, яке вивчало вплив співвідношення макроелементів на втрату ваги (наприклад, це, це і це), ви виявите, що ви худнете незалежно від того, як ви розщеплюєте білки, вуглеводи та жири.
Вірно все навпаки, і якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви отримуєте більше, незалежно від розподілу макроелементів. .
Вирок - яка дієва дієта для схуднення?
Усі дієти будуть ефективними, якщо ви підтримуєте дефіцит калорій. З точки зору здоров'я, однак, існує кращий баланс, і жодна крайність не є ідеальною в довгостроковій перспективі.
Наприклад, це дослідження оцінює ризик розвитку крайнощів дослідницею кардіології та харчування Сарою Зайдельман з Бригама та Жіночої лікарні в Бостоні, яке було проведено на великій вибірці людей з усього світу. Було підтверджено те, що ми повинні були знати давно завдяки здоровому глузду, а отже, дієти з суворим виключенням певної групи поживних речовин в довгостроковій перспективі можуть погано вплинути на здоров'я.
Наприклад, є кілька доказів того, що обмеження вуглеводів може призвести до зниження толерантності до глюкози, збільшуючи ризик розвитку діабету. Але якщо бути точним, це все одно вимагає великих досліджень.
Однак є ще одна знахідка щодо мінералів. Існує ризик нехтувати споживанням деяких ключових мінералів, таких як магній, кальцій і калій, які природно містяться в деяких продуктах з високим вмістом вуглеводів.
Порівнюючи загальні результати, дослідники дійшли висновку, що середній рівень споживання вуглеводів мав найменший ризик для здоров'я. Віддавання переваги здоровій необробленій їжі та уникання нездорових продуктів, що переробляються, мали той самий ефект.