Вони неодмінно повинні бути основою будь-якого чесного тренування нижньої частини тіла та частиною "дня ніг" молодці присідання та випади. Саме ці дві основні вправи їм вдалося виконати в облаженство фітнесу та бодібілдингу дуже швидко, але тим більше заслужена повага. Не дивно, що сама ікона бодібілдингу Арнольд Шварценегер, або жінка з найвідомішим походженням Джен Селтер, вони також відомі як "Королева видобутку", вони неприпустимі і є частиною їхнього навчального плану на сьогодні.

присідання

Присідання та випади дуже добре впливають на побудову м’язів всього тіла, особливо на сідницях, підколінних сухожилках, а також на квадрицепсах або середині тіла. Окрім вони можуть створити ідеальні круглі криві - також допомагають поліпшити загальний стан, горіти більше кількість жиру і збільшити обсяг рухів у суглобах.

Якщо ви дійдете до того моменту, коли вони вже є дві основні вправи втомилися, або ви вичерпали всі варіанти і не знаєте, як діяти далі урізноманітнити свій план тренувань і перенести його на новий рівень, ми маємо кілька корисних натхнення та підказок.

Присідання - король усіх вправ

Присідання по праву називають «королем» усіх вправ. Якщо ви хочете ефективно присідати, вам потрібно виконувати вправи в першу чергу. Інакше ти міг би постраждати і сповільнити шлях до бажаної мети.

Основні причини, чому вам неодмінно слід присідати:

  1. ви набираєте сили
  2. ви нарощуєте м’язову масу
  3. спалювати жир
  4. підвищення фізичної підготовленості
  5. збільшити витривалість
  6. ви зміцнюєте свої кістки та суглоби
  7. ви покращите гнучкість
  8. ви будуєте дисципліну

Як і в інших вправах, як і присідання є кілька правил, яких слід дотримуватися. Пам’ятайте, найголовніше - це вивчити і зрозуміти техніку і лише потім експериментуйте з різними варіаціями, які пропонують присідання. Виконуючи присідання, слід вони не повинні відчувати незвичного болю і після тренування ви повинні дати своєму тілу достатньо часу на регенерацію.

Чого слід уникати присідаючи?

• підняття благочестя з землі
• неправильне розташування ваги на спині
• положення голови вгору
• незлагоджене дихання
• утримання штанги переважно на трапецієподібних м’язах
• тримати ноги занадто близько один до одного
• штовхаючи коліна і нахиляючись вперед

10 заповідей ідеального присідання

1. Розминка - завжди захоплюйтеся короткими фізичними навантаженнями - кардіо вправами або розтяжкою і підготуйте своє тіло до фізичних навантажень.

2. Ставлення - Встаньте на ширині плечей, утримуючи п’ятки стійко на землі. Пам’ятайте, що підбори не можна піднімати від землі.

3. Пан - завжди тримайте таз підрізаним, уникайте згинання хрестами. Присідаючи, завжди штовхайте каструлю назад і вниз.

4. Каблуки - завжди присідайте над п'ятами, а не над пальцями ніг. Наша порада: якщо відшарувати п’яти від землі, у вас можуть бути жорсткі або вкорочені литкові м’язи. У цьому випадку непогано віддатися довшій розминці або розтяжці перед тим, як присідати.

5. Стегна - під час нарізування ниток покладіть стегна нижче, ніж у горизонтальному положенні.

6. Коліна - не виштовхуйте коліна занадто далеко вперед, оскільки перевищення кінчиків призведе до перевантаження колінних суглобів. Наша порада: спробуйте с самого початку присідання на лаві або коробці.

7. Назад - завжди тримайте шийний, грудний та поперековий відділи хребта в нейтральному положенні і не згинайте спину. Наша порада: якщо ви нахиляєтеся вперед при падінні в присідання, у вас, мабуть, слабо розвинена нижня частина хребта. Посилюйте його більше за допомогою розгинання, нахилу вперед або тяги. При присіданнях дуже важливо, щоб ваша спина була витягнута, це забезпечить безпечне виконання присідань.

8. Дихання - опускаючись у нижнє положення присідання, вдихніть і затримайте дихання, а потім видихніть у вихідному положенні.

9. Живіт - залучити м’язи живота в процес присідання.

10. Глибина - намагайтеся присідати якомога глибше, тазостегновий суглоб повинен принаймні доходити до рівня колінного суглоба. Звичайно, якщо ви новачок, добре, якщо під час присідання вас буде керувати досвідченіший спаринг-партнер, і він попередить вас про попередній уклін або неправильне положення ніг.

Випади

Випади є ефективною вправою для формування стегна і сідниці. Це вправа, в якій ви з'єднуєте кілька стиків одночасно. У цій діяльності задіяні великі та середні сідничні м’язи, згиначі, аддуктори та викрадники, а також кравецькі м’язи, квадрицепси стегна та підколінні сухожилля. І коли ви модифікуєте та вдосконалюєте цю базову вправу з різними варіаціями, ви можете досягти якісних результатів дуже пристойно і швидко. Бонус, серед іншого краща гнучкість та збалансованість.

Фонд хороший, все добре

Основна вправа на випадок порівняно проста. Тим не менше, це все ще технічно некоректно засвоєно багатьма у тренажерному залі. Як повинен виглядати його зразок дизайну? Постарайтеся сконцентруватися і тримати верх верхньої частини тіла прямо, живіт стиснутий, а таз підрізаний. Тримайте плечі розслабленими, назад і рівномірно тримайте голову, дивлячись прямо вперед. Потім крокуйте вперед однією ногою, щоб обидва коліна остаточно були під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що у вас є переднє коліно вище щиколотки і заднє не торкаються підлоги. Утримуйте всю вагу в підборах і нарешті поверніться у вихідне положення.

Чого слід уникати при випадах?

  • нахил тулуба вперед
  • занадто швидкий, динамічний рух
  • крокуючи на невеликій відстані
  • відхилення вбік
  • згорбившись назад
  • дивлячись в сторони

Наша порада: Бажано займатися з самого початку нерухомі випади, 3 серії з 8 до 12 повторень. Опанувавши цю вправу, ви зможете поступово отримувати від цього задоволення більші навантаження або спробуйте чергувати випади. Потім ви можете додати ваги або замінити вправи, які ви робили, іншими, наприклад, ходьбою. Рекомендується починати з 2,5 - 4-кілограмових гантелей і поступово збільшувати навантаження у міру необхідності та форми. Також бажано випробувати себе з часом через більш вимогливі зміни випаду.

Нарешті, ми підготували для вас кілька надихаючих вправ, за допомогою яких ви можете Оновіть свій тренувальний режим.

Чергування випадів зі стрибком

Встаньте прямо, зігніть ноги в колінах і опустіться в глибокий випад. Коліно спереду повинно знаходитися на одній лінії з кінчиком. Далі слід стрибок, поміняйте ноги в повітрі і приземліться, випавши іншою ногою попереду. Продовжуйте ще раз, зверніть увагу на динаміку.

Випади при ходьбі

Знайдіть вільний простір. Візьміться за одноручні гантелі, стояти вертикально, розпустивши руки вздовж тіла. Тримайте ноги в ширину стегон. Почніть вправу з кроку вперед правою ногою. Праве стегно повинно знаходитися в положенні, паралельному підлозі, а ліве стегно, перпендикулярно йому. Потім поверніться у вертикальне положення і продовжуйте вперед, кидаючись лівою ногою. Продовжуйте ходити так.

Присідання зі штангою назад

Встаньте вертикально, ноги тримайте вгору розставлені плечі і пальці ніг трохи розведені. Тримайте штангу за спиною в трапецієподібній зоні, а лікті тримайте вниз. Вдихніть, відсуваючи стегна назад і перейдіть у глибокий присідання разом із знятими грудьми. Потім поверніться у вихідне положення з видихом.

Присідання зі стрибком

Встаньте рівно, ноги розставте на ширину стегон. Тримайте кінчики трохи повернутими. Спустіться в глибокий присідання, щоб стегна були нижче рівня колін. Тримайте руки зігнутими перед тілом. Динамічне слід, максимально можливий стрибок разом із затягуванням.

Сумо присідає однією рукою

Станьте прямо, розставивши ноги. Ноги повинні бути вдвічі розведені, порівняно з шириною рук. Злегка поверніть кінчики назовні, утримуйте одноручну штангу або гирю двома руками і відсуньте плечі назад. Повільно зігніть ноги в колінах і зайти в глибокий присідання, щоб стегна були паралельні з підлогою або навіть нижче. На початку вправи робиться вдих, з видихом повертаєшся. Спочатку можна спробувати вправу класично на підлозі, пізніше також використовувати дві коробки або інші платформи.

Болгарські роздвоєні присідання/випади

Візьміть додаткову вагу в руку, станьте спиною перед лавою. Потягніть одну ногу назад на лаву і зафіксуйте її кінчиком. Тримайте іншу ногу попереду на землі, щоб вона стояла навпочіпки під кутом 90 градусів. Не нахиляйтеся вперед. Присідання повинно бути глибоким, так, щоб таз знаходився на рівні або нижче рівня коліна передньої ноги, а також щоб заднє коліно було майже на землі. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть. Не забудьте змінити ноги і продовжуйте з такою ж кількістю повторень.

Церхер присідає

Присідання Церхер названі на честь Едвард Церчер, відомий пауерліфтер з американського міста Санкт Луї. Він змагається у 1930-х. Вони перекладають це у його приватному тренажерному залі стенди на корточках відсутні. Тож Ед опанував таку техніку: він підійшов до присідання, поставив кут ліктя і штангу в точці згинання верхніх кінцівок.

Він підняв її через поперек і стегна. Багато спортсменів вважають, що завдяки цій вправі краще розвивати техніку присідання.

Присідання на тазостегновому поясі

Присідання на тазостегновому поясі складаються з прикріплення вантажу за допомогою поясний пояс в області стегон і подальші присідання на коробках або платформі. Вправа в основному включає нижню половину тіла, з мінімальною допомогою тулуба. Однак пам’ятайте, що навантаження завжди має бути адаптована до вашої фізичної підготовки.

Конструкція така. Помістіть дві коробки або майданчики поруч один з одним, щоб ви могли стояти на них і тримайте ноги трохи розставленими, ніж звикли при інших традиційних присіданнях. Закріпіть ремінь навколо ременя і додайте до нього вантаж. Встаньте на одну коробку кожною ногою, Злегка поверніть кінчики і схрестіть руки перед грудьми. На вдиху відсуньте стегна назад і повільно пройдіться в глибокий присідання. З видихом поверніться у вихідне положення.

Присідання зі штангою над головою

Присідання зі штангою над головою - відмінна вправа формує загальну координацію та синергетичну силу всього тіла.

Станьте прямо, ноги тримайте розведені на відстані приблизно на ширині плечей, кінчики трохи повернуті в сторони. Тримайте штангу над головою з надмірною вагою. Від профілю ваше тіло повинно бути в дзеркалі від долонь до щиколоток в одну лінію. На вдиху відсуньте стегна назад і повільно присідайте, намагайтеся зайти якомога глибше. Під час вправи тримайте штангу перпендикулярно землі та над головою, з витягнутими руками. Поверніться з видихом.

Джефферсон присідає

Ти їх знаєш? Спробуйте включити цю вправу у свій план тренувань, ви точно не пошкодуєте про це рішення. Правильний дизайн за Каєм Гріном Ви можете подивитися у цьому відео:

Андерсон присідає

Хто не знає вправи, названої на честь знаменитого Пола Едварда Андерсона - після одного з найкращих «присідань» усіх часів? Якщо це ім'я нічого вам не говорить - Андерсон - засновник пауерліфтингу і мав багато успіхів у важкій атлетиці. У 1955 році він став чемпіоном світу, а в 1956 році Олімпійський переможець у суперважкій вазі.

Дизайн простий. Відрегулюйте штангу з вагою на підставці до потрібної висоти. Потім встаньте під стрижень, щоб ви могли взяти його простим рухом і помістити в область трапецій. Продовжуйте, роблячи крок назад і присідаючи. Глибоким присіданням ви доходите до того пункту, де тримаєтесь якийсь час акуратно зафіксуйте конструкцію підставки. Продовжуйте динамічне підняття ваги вгору і повертайтеся у вихідне положення.

Надихайтеся цим зразок відео:

Ми вважаємо, що деякі з цих вправ вас надихнули та сподобались. Не бійтеся пробувати нові речі та уникати стереотипів. Пам’ятайте, єдине, що має значення, - це правильна техніка вправ.

У вас також є перевірені вправи з присіданнями і випадами? Напишіть свою відповідь у коментарі, і якщо вам сподобалась стаття, підтримайте її, поділившись.