Дієти для схуднення - огляд: що підходить саме вам?

1. Дієти, що маніпулюють надходженням макроелементів - вуглеводів, білків, жирів

Як вони працюють?

Ці дієти створюють КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ, маніпулюючи кількістю споживаних вуглеводів, білків або жирів.

Зміна співвідношення отриманих макроелементів певною мірою це також вплине на роботу гормонів, метаболізм або склад мікрофлори кишечника.

Оскільки вуглеводи стимулюють секрецію інсуліну, їх менший прийом не тільки спричиняє нижчу секрецію інсуліну, але також призводить до підвищення чутливості до рецепторів інсуліну. Це означає, що наш організм використовує менше інсуліну для того самого ефекту. І це окупається 😊.

Ми зазвичай знаємо ці дієти як низьким вмістом вуглеводів (низьковуглеводні) дієти. Ми можемо далі розділити їх на дієти при нормальному споживанні білка та вищому споживанні жиру (десь тих зменшених вуглеводів, яких ми повинні досягти 😊) або на дієтах з більшим вмістом білка та нормальною або лише трохи збільшеною кількістю жиру.

Дієти, відомі як жирні, включають, наприклад, кетогенну дієту, яка знайомить організм стан кетозу. Ми писали про те, як це - потрапляння в неї природним шляхом і чи це дійсно допоможе вам схуднути. у цій статті.

Які дієти ми можемо сюди включити?

Білкова дієтаКетогенна дієта - зазвичай містить більше жиру (70% споживання енергії), ніж білкова дієта, але ці терміни часто плутають Високовуглеводна нежирна дієта (з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, HCLF) З низьким вмістом вуглеводівдитина (низьким вмістом вуглеводів)

Найбільш поширеною мірою зміни співвідношення макроелементів є збільшення кількості прийнятого білка. Старіші рекомендації - 0,8 г білка на кілограм ваги, але це не стосується людей, які активно займаються спортом, дітей, підлітків, людей похилого віку та спортсменів. Так майже на всіх 😊.

В даний час рекомендується починати приймати білок (за умови, що у вас здорові нирки) десь приблизно 1 грам на кілограм ваги, якщо ви регулярно тренуєтесь (принаймні 3 рази на тиждень), ідеально підходити до білка ще вище.

Максимізація вироблення м’язових білків спостерігалася при рівні 1,6-2,2 грама на кілограм ваги.

Який вибрати?

З точки зору схуднення, всі ці дієти схожі. Найважливішим фактором, що впливає на схуднення, є створення дефіциту калорій. У той же час, тіло не хвилює (трохи спрощує), отримує воно енергію з білків, вуглеводів чи жирів. Звичайно, за умови, що ми знаємо, коли і яка кількість даного макроелементу нам потрібна.

Вуглеводи - це найшвидше джерело енергії а якщо ви займаєтеся високоінтенсивними видами спорту, то дієта з низьким вмістом вуглеводів для вас не буде ідеальною.

Це не означає, що ви не можете його утримати, але кілька експертів сходяться на думці, що достатня кількість вуглеводів є умовою максимальних результатів у більшості видів спорту. Ми писали більше про те, коли і які вуглеводи йому потрібні (а вам не потрібні) у цій статті.

Дієта з високим вмістом вуглеводів призвела до більших витрат енергії

Комплексне дослідження, що порівнювало 32 контрольовані дослідження, прийшло до висновку, що люди, які дотримувались дієти з підвищеним вмістом вуглеводів і жирів з метою зниження ваги, в середньому втратили трохи більше, причому найбільша частка припадає на збільшення фізичної активності. Це було пов’язано з вуглеводами та достатньо швидко використовуваною енергією, яку вони нам постачають.

З іншого боку, якщо ти належиш до народу при підвищеній інсулінорезистентності, відп. Ви ризикуєте захворіти на діабет II. типу, ви можете отримати більше користі від дієти, яка певною мірою зменшить вуглеводи.

Кетогенна дієта була спочатку розроблена для лікування епілепсії, сьогодні він популярний серед широкої громадськості. Якщо припустити, що ви дотримуєтесь основних компонентів складу жирів у своєму раціоні та ви обираєте переважно здорові жири, підвищений ризик серцево-судинних захворювань відповідно не підтверджений. результати неясні і потребують подальших досліджень.

Кетогенна дієта Це також приносить інші переваги - наприклад, зниження голоду, не забуваючи про побічні ефекти: головний біль, запор, судоми, втома та слабкість - вони можуть виникати або не виникати.

Висновок?

Немає наукових доказів того, що будь-яка з вищезазначених дієт є більш ефективною з точки зору втрати жиру.

У разі дієт з низьким вмістом вуглеводів спочатку можна очікувати більш швидкої втрати ваги, але це пов’язано зі зменшенням вмісту глікогену в м’язах. У кількох дослідженнях втрата жиру була однаковою, відповідно. відмінності не були статистично значущими.

Якщо ви не уявляєте своє життя без хліба чи макаронних виробів, ви без потреби будете турбуватися про білкову або кетогенну дієту.

Якщо припустити, що ви зберігаєте необхідну кількість прийнятих калорій, то з точки зору схуднення не має значення, чи ви обираєте низьковуглеводну дієту, чи любите насолоджуватися свіжим хлібом 😊.

2. Дієти, в основі яких лежить пропуск певної групи продуктів

Час від часу з’являється гарантована інформація про те, що ця та інша їжа шкодить здоров’ю і її слід уникати.

У гіршому випадку це цілі групи продуктів - наприклад, випічка (тому що клейковина), молочні продукти (бо вони подрібнюють - це фігня, зауваження автора) або червоне м’ясо (оскільки воно викликає рак - це також не тільки чорно-біле, примітка автора).

Як вони працюють?

Ці дієти створюють КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ, виключаючи зі свого раціону певну їжу або групу продуктів.

Які дієти ми можемо сюди включити?

• Вегетаріанськадитина(та його підтипи)
• Веганська дієта (та його підтипи)
• Палео дієта
• Безглютенові та інші дієти, які використовуються в клінічній практиці при доведеній харчовій алергії або інших захворюваннях травного тракту
• Середземноморська дієта [/ su_list]

Серед цих дієт ми могли б виділити трохи середземноморської дієти, яка вважається однією з найбільш здорових дієт у світі.

Він не заснований безпосередньо на виключенні певних харчових продуктів (можливо, певною мірою рафінованого цукру та продуктів, що переробляються), але відомий, зокрема, високим вмістом прийом морської риби, рослинних олій та складних вуглеводів.

Саме рослинні жири пов’язані з меншою кількістю випадків серцево-судинних захворювань.

Однак і тут це важливо також співвідношення отриманих жирів - не тільки співвідношення насичених до ненасичених, але також співвідношення омега-3 та омега-6 жирних кислот, кількість трансжирів та їх загальна частка споживання енергії.

Вегетаріанська та веганська дієта

Вегетаріанська та веганська дієта (та всі їх підтипи) базуються на споживанні рослинні продукти, відп. Вегетаріанці лакто також дозволяють вживати яйця та молочні продукти.

Кожна з цих дієт заслуговує на свою статтю, на цьому етапі ми просто констатуємо, що вегетаріанська та добре складена веганська їжа є сьогодні вони навіть можуть відповідати якості «звичайної» різноманітної дієти.

Мінус Вегетаріанські та веганські дієти (або харчування) є загальним явищем вітамін В12 і дефіцит заліза, що стане очевидним лише через кілька років.

Це також поширене явище нестача кальцію, цинку, вітаміну D та омега-3 жирних кислот.

Палео дієта

В палео дієта наголос робиться на споживанні мінімально оброблена свіжа їжа.

Маючи трохи здорового глузду, ви також можете скласти різноманітне меню на палео-дієті, що також буде містять менше солі або рафінованого цукру.

З іншого боку, Ви говорите про користь цільнозернових продуктів, бобових та молочних продуктів, що при помірному споживанні може суттєво принести користь загальному здоров’ю.

На дієті Палео слідкуйте дефіцит вітаміну D, кальцію та йоду.

Безглютенова дієта

Безглютенова дієта, яка використовується як стратегія схуднення, абсолютно не має наукових підґрунтя для здорових людей.

Це враховується, якщо ви страждаєте на целіакію, алергію на пшеницю або у вас діагностували так званий NCGS - чутливість до целіакії до глютену

3. Дієти, що маніпулюють часом, який ви їсте

Як вони працюють?

Ці дієти створять КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ, обмежуючи час їжі.

Які дієти ми можемо сюди включити?

• 5: 2
• одного дня голодування (голодування в інший день)
• періодичне голодування з точки зору встановленого часу на їжу, так званий годування, відрегульоване за часом
• релігійний піст [/ su_list]

Дієта 5: 2 означає два дні, що не підряд, на тиждень, коли ви отримуєте 0-25% від щоденного споживання енергії.

Ви можете харчуватися довільно протягом 5 днів, тобто відповідно до вашого смаку. Завдяки тому, що ви створите такий великий дефіцит калорій за два дні, передбачається, що після дня, що залишився, ви "не зможете його досягти".

Пост в інший день або в словацькій мові один день голодування подібний до попереднього підходу, з тією різницею, що ви спостерігаєте голодування (0 - 25% від щоденного споживання енергії) лише протягом одного дня.

Дієта 16: 8 означає, що ви постите 16 годин і лише 8 годин на день. На практиці це означає, що замість сніданку ви можете пити каву з чаєм, а з обіду до вечері харчуєтесь нормально.

Що важливо?

Голодування не означає, що ви можете з'їсти свого партнера наступного дня або під час вашого "вікна їжі". Це все ще вірно втрата ваги визначається дефіцитом калорій і ці дієти - лише один із багатьох інструментів для її досягнення.

Ми писали більше про те, як наш організм реагує на піст у цій статті.

Дієти для схуднення - коротка інформація

Якщо ви читали це далеко - дякую. Можливо, ви помітили (а може і ні), як працюють індивідуальні дієти. Для повноти ми додаємо його ще раз коротко:

Дієти, які маніпулюють прийомом макроелементів, працюють, створюючи КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ, маніпулюючи кількістю введених вуглеводів, білків або жирів. Дієти, засновані на пропуску певної групи продуктів, працюють, створюючи КАЛОРИЧНИЙ НЕДОСТАТОК, змушуючи ваш раціон викидати певну їжу або Дієта, яка працює з часом, коли ви їсте, створить КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦІТ, обмежуючи час їжі.

Тепер ми не сумніваємось, що ви помітили: КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ. Це «диво», що лежить в основі кожної успішної дієти.

І яка дієта підходить саме вам?

Той, який ти можеш зробити дотримуватися досить довго, який забезпечить вас різноманітний раціон a велика кількість енергії, вітамінів та мінералів.

Такий, який буде Поважайте своє травлення, смакові уподобання, час та фінансові можливості.

• Десять відомих жінок та їх спеціальні дієти для схуднення в купальниках
• Дієти для схуднення; Живіть здорово
• Дієти РЕЦЕПТИ І МЕНЮ ДЛЯ Схуднення низькокалорійні та поживні
• Дієти, схуднення та спалювання жиру; Бодібілдінг, силові тренування, фітнес
• Дієта - ефективні дієти для зменшення голоду