Не має значення, спортсмен ви-любитель, новачок, чи просто дивитесь ігри по телевізору. Напевно, ви помітили дієту, яку приймають спортсмени, і це породило сумніви щодо того, як вам доведеться годуватися, якщо ви активні і регулярно тренуєтесь. Їжа до, під час та після тренувань має великий вплив на ваші спортивні результати. Без сумніву, добре спланована дієта з усталеними закусками допоможе швидше відновитись і зменшить ризик отримання травм.
Різноманітна та збалансована дієта необхідна для правильного функціонування організму, але ви повинні бути розумними, щоб отримати максимум від свого організму. Сьогодні ми даємо вам кілька вказівок, щоб зрозуміти, як повинен їсти спортсмен, щоб тренуватися.
Скільки нам потрібно енергії?
Щоб знати, як прогодуватися, ми повинні знати, скільки енергії нам потрібно. Три основні харчові групи - це білки, вуглеводи та жири; і всі вони дають нам енергію, ви просто повинні знати, як їх поєднувати.
Логічно, що коли ми займаємося спортом, тілу потрібна додаткова енергія (більше калорій), щоб мати можливість виконувати 100%. Хоча це також буде залежати від ваших фізичних цілей.
Енергія допомагає підтримувати вагу тіла, покращує стан здоров’я та максимізує спортивні показники. Якщо ми не введемо достатньо енергії за допомогою дієти, ми відчуємо, що не можемо успішно працювати, і ми будемо схильні до травм.
Ось таблиця, в якій ви можете встановити свій щоденний рівень енергії залежно від вашого базального обміну. Тобто кількість калорій, які ми спалюємо в спокої і 24 години на добу.
(вага в кг x 17,5) + 651
(вага в кг x 12,2) + 746
(вага в кг х 15,3) + 679
(вага в кг x 14,7) + 479
(вага в кг x 11,6) + 879
(вага в кг х 8,7) + 829
(вага в кг x 13,5) + 487
(вага в кг х 10,5) + 596
Тепер ми помножимо базальну швидкість метаболізму на рівень фізичної активності, щоб підрахувати, скільки калорій нам потрібно щодня.
Наприклад, у моєму випадку це буде: 24-річна жінка, вага 64 кіло і дуже активна.
IMB = (64 x 14,7) + 479 = 1419'8 ккал
Щоденна необхідна енергія = 1419'8 x 1,7 = 2413'6 Ккал
Я повторюю, що ці калорії призначені для обслуговування. У випадку, якщо ми хочемо схуднути, повинен бути дефіцит калорій.
Перед тренуванням
Те, що ми їмо перед заняттями спортом, визначатиме кількість енергії та рівень продуктивності. Якщо ми не їмо правильну їжу, ви можете не знайти в собі сил закінчити тренувальну програму, або ви не віддасте весь свій потенціал. Що робити, якщо ти належить до тих, хто періодичне голодування і не їжте нічого до закінчення тренування (якщо припустити, що ви вправляєтесь в першу чергу вранці)? Дуже легко, їжею перед тренуванням буде вечеря.
В ідеалі, зверніться за порадою до фахівця з питань харчування. У моєму випадку я роблю періодичне голодування і досить важко тренуюсь 5-6 днів на тиждень. Мої обіди, як правило, трохи калорійніші, щоб я могла подати їх у першу чергу вранці, але це правда, що я обідаю дуже рано, щоб забезпечити травлення перед сном. Кожна людина різна, але якщо ви запитаєте мене, чи можете ви робити переривчастий піст і посилено тренуватися, не снідаючи, з мого досвіду я б сказав так. Без жодних проблем. І у мене ніколи не крутилося голова (що, як я знаю, це страх у багатьох).
У випадку тренування після їжі або закуски, бажано їсти приблизно за три-чотири години до тренування. Це дозволяє підвищити рівень глікогену в печінці та м’язах, завдяки чому ви можете тренуватися ефективно та довше.
Переконайтеся, що перед вправами ви споживаєте помірну кількість білка (сприяти одужанню) і велика кількість вуглеводи (для підвищення рівня глюкози в крові). Якщо ви хочете уникнути ризику болю в шлунку, обмежте споживання жир і клітковина.
Під час навчання
Ви бачили деяких спортсменів, які харчуються посеред тренувань чи змагань? Харчування під час тренувань насправді допомагає забезпечити вуглеводи тренувальними м’язами та задовольнити щоденні потреби в енергії. Це особливо важливо при виконанні тренувань тривалістю більше однієї години. Таким чином ми уникаємо надто швидкого стомлення, і ви можете продовжувати виступати в найкращому вигляді.
Якщо ви тренуєтеся більше години, націлюйтесь на 60-80 грамів вуглеводів на годину. Є ті, хто приймає його у спортивних напоях, у смузі чи закусках. І, звичайно, дуже важливо, щоб ви підтримували хорошу гідратацію.
В кінці
Фахівці стверджують, що спорт зменшує ваш апетит, тому цілком нормально, що вам не хочеться їсти що-небудь, закінчуючи тренування. Однак важливо з’їсти щось незабаром після тренування, щоб поповнити запаси глікогену. Сума буде залежати від тривалості та типу тренувань, які ви пройшли, а також від вашого плану повторного тренування.
Намагайтеся їсти протягом півгодини після закінчення. Він вводить якісні вуглеводи, білки (для відновлення та відновлення м’язової тканини) та здорові жири. Не забувайте зволожуватись водою!
Чи необхідні добавки?
Якщо ми харчуємось збалансовано та здорово, нам слід вводити всі поживні речовини та вітаміни через їжу. В принципі, вам не потрібно приймати будь-які добавки, але це також буде залежати від рівня підготовки та району, в якому ви живете. Наприклад, якщо ви дуже важко тренуєтесь, магній стане в нагоді для відновлення. І якщо ви живете в районі, де сонце мало виходить, вітамін D може бути для вас корисним.