витривалість

Мета цих дієт - забезпечити повноцінне харчування для тренувань, відновлення та спортивних змагань на витривалість, таких як біг на довгі дистанції та плавання, тенісні змагання та триатлон, де безперервна активність підтримується більше 80 хвилин.

Діапазони, наведені нижче, стосуються плану харчування для спортсменів вагою від 55 до 75 кілограмів. Щоденне споживання білка базується на 1,5 грама білка на кілограм ваги. Порції круп, бульб, фруктів та овочів можуть змінюватися залежно від інтенсивності та тривалості тренувальних занять. Бажано їсти запропоновані енергетичні раціони та змінювати вуглеводний раціон відповідно до апетиту кожної людини. Бажано щотижня вести облік ваги, щоб контролювати енергетичні потреби.

Дієта повинна бути ВИСОКОЮ:

Складні вуглеводи: 55-60% енергетичних потреб повинні надходити з продуктів, багатих вуглеводами, оскільки згодом вони перетворюються на глюкозу, яка є найкращим джерелом енергії для роботи м’язів. Ці продукти - це хліб, рис, макаронні вироби, круп'яні каші, фрукти та бульби. Додаткові порції вуглеводів можна їсти за кілька днів до змагань, щоб наситити печінку та м’язи глікогеном (спосіб зберігання глюкози).
Рідини: під час та після тренувань та змагань тіло повинно бути добре зволоженим.
Слід бути обережними при вживанні напоїв, що містять кофеїн.

Дієта повинна бути НИЗКОЮ:

Жири: слід уникати їжі з високим вмістом жиру. Вживання невеликої кількості жиру необхідно для зміцнення здоров’я, особливо для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Жир не є хорошим джерелом енергії для роботи м’язів, тому бажано їсти нежирну їжу і уникати вживання додаткових жирів, таких як масло, маргарин, вершки та майонез.

Дієта повинна бути ПОМІРНОЮ:

Білок: спортсменам на витривалість потрібно збільшити кількість білка, щоб забезпечити адекватне відновлення м’язів після тренування. Для цього не потрібно збільшувати споживання білка з білковими добавками, просто споживайте більшу кількість білкової їжі.

Рекомендується щоденне споживання однієї порції білка на кожні 5-8 кілограмів маси тіла, де порція еквівалентна 30 грамам червоного м’яса, курки чи риби без шкіри, цілому яйцю або 250 мілілітрам знежиреного молока.

Клітковина: спортсменам на витривалість зазвичай потрібно їсти більшу кількість їжі, тому не бажано вживати продукти з високим вмістом клітковини, оскільки вони дуже ситні.

Сніданок

2 склянки води під час вставання.
2 склянки кукурудзяних пластівців з чашкою (250 мл) знежиреного молока, або 2 скибочки грінки з яйцем, або з 30 грамами сиру, або тунця.
Нарізаний скибочками помідорів або зелених овочів за смаком.
1 шматок свіжих фруктів або ½ склянки соку.
Чай без кави або кава з невеликою кількістю знежиреного молока, якщо хочете.

Обід в середині ранку

2 скибочки хліба з варенням або медом, або скибочка хліба з великим бананом.
2 склянки води.

Їжа

90-120 грамів нежирного червоного м'яса або курки, або 180-240 грам риби, смаженої на пару або 2-3 яйця з 30 грамами сиру Оахака.
2 середні картоплини з ½ склянки гороху або зерна кукурудзи, або 2/3-1 склянка рису або макаронних виробів з ½ склянки гороху, або 2-3 скибочки хліба.
Морква або зелені овочі за смаком.
1 шматок свіжих фруктів або чашка фруктового салату з cup-склянкою знежиреного молока або йогурту.
2 склянки води.

Полуденок

1 цільнозерновий хліб з медом або варенням.
30 грам сиру, або 200 грам знежиреного йогурту, або 1 склянка знежиреного молока.

Вечеря

Бутерброд з 60 грамами курки, або нежирною шинкою, або тунцем, або сиром, або 2 яйцями.
Овочевий салат за смаком.
Шматок свіжих фруктів.
Кава або чай без кофеїну з невеликою кількістю знежиреного молока, якщо хочете. 2 склянки води.

Вживання молока

500 мілілітрів нежирного молока на день.

Їжу слід вживати за 2–2 ½ години до тренування.

РЕКОМЕНДАЦІЇ

Розподіліть споживання їжі протягом дня і дайте час для травлення перед тренуванням.
Збільште споживання раціонів хліба або бульб, якщо це необхідно, для підтримки маси тіла або для зберігання глікогену за два-три дні до змагань.
Пийте воду протягом дня.
Уникайте жиру, смаженої їжі та закусок.
Олія, завжди оливкова олія. Як ви можете прочитати в цій статті про властивості оливкової олії, це приносить багато переваг дієті з високою стійкістю.
Якщо необхідно їсти більшу кількість їжі, зменшіть споживання продуктів з високим вмістом клітковини.