Відділ харчування та складу тіла Андалузького центру спортивної медицини

Лікарня Червоного Хреста Вікторії Євгенії

витривалість або тривалий спорт це види спорту, що характеризуються безперервними вправами тривалістю більше 30 хвилин, такими як дорожні велосипеди, марафон, триатлон, ультрамарафон тощо.

специфічне

Чим більше тривалість вправи, тим вищі загальні енергетичні потреби організму.

Дієта для спортсменів

Як добре харчуватися, якщо ми займаємося цим видом спорту?

Деякі з цих видів спорту є дуже високі енергетичні витрати, навіть вище 6000 ккал./день (їзда на велосипеді). Ці витрати необхідно замінити, щоб підтримувати адекватний енергетичний баланс.

Такі вимоги вимагають певних адаптацій травлення, що дозволяють засвоювати велику кількість поживних речовин. Ці адаптації складаються з досягти швидкого транзиту їжі без зменшення поглинання поживних речовин. У цьому сенсі здається, що ентероцито здатний адаптуватися за 1-7 днів.

Цей тип вправ сам по собі спричиняє інші травні зміни як секрету, так і спорожнення шлунка. Субмаксимальні фізичні вправи зменшують секрецію шлункової кислоти у нормальних людей, а важкі фізичні вправи стримують спорожнення шлунка і можуть посилити перистальтику кишечника (бігуни на довгі дистанції). Ще однією модифікацією травлення, яка викликає фізичні вправи, є зниження літогенності.

Вуглеводи в дієтах для спортсменів

Великий енергетичний внесок у цей вид спорту повинен надходити від великої кількості вуглеводів (60% -70% або 10 г/кг/день). Поза змаганнями ці СН повинні бути низькоглікемічними. Після змагань вони повинні мати високий глікемічний індекс, щоб заповнити і, таким чином, збільшити запаси глікогену, що має життєво важливе значення через шість годин після їжі і переважно перші дві. Таким чином, рекомендується приймати 1,5 г/кг в кінці зусилля і 1,5 г/кг у наступні дві години. Синтез глікогену подібний, коли дають великі крохмалисті страви, як і коли дають кілька менших страв.

Під час змагань важливо також зменшити споживання харчових волокон, оскільки вони забезпечують великі обсяги і мало калорій.

Вуглеводи

Білок

По відношенню до БІЛКІВ слід споживати 1,2-1,4 г/кг ваги, що становить 12% -15% від загального споживання енергії. У будь-якому випадку слід уникати надмірного їх споживання протягом шести годин після фізичного навантаження, оскільки вони часто пригнічують почуття голоду. Їх внесок повинен надходити через молоко та похідні, м'ясо (переважно з низьким вмістом жиру, наприклад, птиця) та рибу (переважно білу).

У щоденному раціоні споживання метіоніну та лізину (сушена тріска, тунець з помідором, шинка Серрано, сир Манчего, сардини та ін.), Попередників карнітину, ключового транспортера жирних кислот у мітохондріях, де вони знаходяться, виробляє їх окислення та отримання АТФ в аеробних реакціях.

Жири

Що стосується FATS, то їх споживання не повинно перевищувати 30% від загального споживання енергії. Їх внесок слід зменшити під час інтенсивних тренувань та змагань. Що стосується метаболізму жирів як енергетичного субстрату в цьому виді спорту, не було показано, що вони покращуються за допомогою високоліпідного режиму.

Мікроелементи

Що стосується мікроелементів, ми звернемо особливу увагу на споживання заліза (печінка, кров, червоне м’ясо, молюски тощо), оскільки хронічні втрати, спричинені фізичним навантаженням, гемолізом є частими при цьому виді діяльності.

Для спортсменів, які не люблять зазначену їжу або є вегетаріанцями, ми можемо збільшити споживання негемового заліза (бобових, таких як сочевиця), а також продуктів, багатих вітаміном С (ківі, апельсини), оскільки це збільшує поглинання цього.

Якщо феритину не мало, нам слід уникати добавок із фармакологічним залізом, оскільки це має потужний окислювальний ефект (утворює вільні радикали кисню). Тільки у випадках, коли ферритин низький, ми повинні доповнювати фармакологічним залізом, але збільшуючи споживання продуктів, багатих природними антиоксидантами (багатими вітамінами Е, С та А).

Гідратація у спорті

ГІДРАТАЦІЯ Це буде пріоритетом, і спортсмен повинен звикнути зважуватись натщесерце щоранку, намагаючись підтримувати вагу з одного дня на другий, оскільки невелика втрата ваги може бути пов’язана з недостатньою гідратацією.

Сьогодні енергетичні напої здається, гарантує метаболічну ситуацію, сприятливу для працездатності (велосипедист може споживати 30% щоденної енергії на основі рідкого харчування, збагаченого вуглеводами), створюючи тим самим оптимальні умови для швидкої регенерації після тренувань та змагань. Не слід забувати про додавання натрію до постгідного регідратаційного напою через його здатність відновлювати об’єм рідини позаклітинного відділення.

З іншого боку, передбачається зручність додавання білків (амінокислот, таких як аргінін або глутамін) до постконкурентного напою, оскільки вони разом із СН сприяють збереженню глікогену печінки. З іншого боку, дослідження, проведені з амінокислотними добавками з розгалуженим ланцюгом, свідчать про сприятливий ефект на заміщення білка злегка пошкодженої м’язи після фізичних вправ. Якщо вони не переносяться, сироваткові білки можна давати в кількості 1 г на кожні 2,5 г СН.