Плавати, їздити на велосипеді, бігати і повторювати. Звучить просто, чи не так? Але якщо ви думаєте, що це все на тренуванні, вам слід подумати ще раз: потужність для триатлону так само важливо, як і навчання, тому не соромтеся прочитати цю статтю та дізнатися про фантастику дієта для триатлетів.
Як вам слід було знати, триборство складається з 3 видів спорту: їзда на велосипеді, біг та плавання. Велоспорт - це вид спорту з найтривалішою історією з 3 видів спорту, тому ви можете переглянути нашу статтю про дієту для велосипедистів та покращити свої результати на велосипеді.
Зараз так, ми представимо вам a дієта для триатлетів починаючи від 3 місяців до триатлону до моментів після змагань, ця дієта має на меті покращити як аеробну витривалість, так і фізичний стан для 3 видів спорту. Для досягнення цього потрібно покращити структуру тіла та відкоригувати відсоток жиру в організмі для оптимальної роботи без необхідності турбуватися про харчовий дефіцит.
Без зайвих сумнівів почнемо цю чудову статтю на тему їжа для триатлетів.
Триатлонна дієта
3 місяці до гонки
Здорове харчування, відсутність оброблених продуктів
Щоб почати це робити дієта для триатлетів Спершу слід забути про заморожену піцу та енергетичні напої. Оброблена їжа містить велику кількість інгредієнтів, які можуть спричинити запалення в нашому організмі, зменшити час відновлення та послабити імунітет.
Бажано вживати їжу, яка має різноманітні кольори. Ці кольори фруктів та овочів служать підказками, щоб знати, що вітаміни та фітохімікати володіти. Вживання їх у їжу може гарантувати значну кількість антиоксидантів та поживних речовин для зменшення окисного погіршення та запалення, спричиненого їх утворенням.
Овочі, фрукти з високим вмістом клітковини та цільні зерна (не рахуючи білків) є важливими джерелами корисних вуглеводів, які, безумовно, повинні бути найкращим другом будь-якого триатлоніста. Спортсмени на витривалість працюють насамперед із накопиченою енергією, т.зв. глікоген.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує тим, хто дотримується деяких дієта для триатлетів щодня споживайте від 2,7 до 4,5 грамів вуглеводів на фунт ваги.
Поміркуйте про білки
На даний момент білок важливий для потужність для триатлону, але не головне. Таким чином, на кожен фунт ваги потрібно від 0,5 до 0,8 г білка.
Як бачите, грамів білка набагато менше, ніж вуглеводів. Рекомендується підтримувати співвідношення вуглеводів до білків між 4: 1 і 7: 1.
За 1 місяць до гонки
У цьому дієта для триатлетів місяць перед великим змаганням є важливим, тобто, Ми повинні подбати про своє харчування! і ви напевно здивуєтеся, чому саме місяць тому триатлон це так важливо в моєму харчуванні? Тут ми вам це пояснюємо:
Бензин для тренувань
За місяць до триатлон, Тренування будуть дуже інтенсивними, тому вам знадобиться більша кількість вуглеводів, щоб гарантувати правильне зберігання глікогену.
Якщо ваше тренування триває більше 2 годин, вам не доведеться чекати, поки тренування закінчиться, щоб заповнити свої запаси енергії. Під час тренування ви будете спалювати від 500 до 1000 калорій на годину.
Вам слід намагатися їсти спортивні гелі (багаті на калорії джерела простих вуглеводних калорій), які легко споживати в середині тренування.
Годуйте свою імунну систему
Коли у вас є тренування з триборства високої інтенсивності, ймовірно, що у вашому організмі є окислювальні пошкодження, однак, якщо ви вживаєте продукти з важливим асортиментом антиоксидантів, ви можете запобігти цим пошкодженням.
Ви можете часто почуватись дуже виснаженими, тому вам слід піднімати бар’єри за допомогою полівітамінів, що включають Коензим Q10, Це допоможе вам прискорити одужання, так само дуже важливо спати не менше 8 годин на ніч. Сон забезпечить ваше тіло часом, необхідним для відновлення після високоінтенсивних тренувань.
За 1 тиждень до гонки
Тут ми представляємо вам, як тижневий раціон триатлоніста, Вірніше, яким повинен бути режим харчування за тиждень до перегонів.
Зволоження
Вранці в триатлон пізно починати думати про стратегію гідратації. Ви повинні тримати при собі 65-95 унцій води залежно від вашої щоденної активності. Також викидайте напої, що містять кофеїн або алкоголь, оскільки вони можуть спричинити зневоднення.
Отже, ми повинні знати, що хороша гідратація необхідна для дієта для триатлетів.
Вуглеводи.
Навантаження вуглеводів дуже важливо в Росії триатлонна дієта. Перш ніж змагання є загальним і необхідним для триатлетів, це дозволяє вашому тілу бути повним глікогену в день перегонів, тому ви уникнете закінчення запасів і удару про прислівницьку стінку.
Приблизно за 3 дні до змагань починайте споживати від 3,5 до 4,5 грамів вуглеводів на фунт ваги. Тобто, якщо ви важите 150 фунтів, ви повинні споживати від 525 до 675 грамів вуглеводів.
Клітковина
Замість того, щоб споживати вуглеводи з високим вмістом клітковини, як це було раніше, тепер вам слід зосередитися на простих, легкозасвоюваних вуглеводах з низьким вмістом клітковини, щоб не відчувати страждань із травлення в розпал змагань.
Ви можете використовувати прості крупи (навіть білі), такі як білий рис, картопля та білий хліб. Плоди будуть у безпеці до тих пір, поки вони не містять насіння або твердої їстівної шкірки.
ОКО! Волокно - головний герой у дієта для триатлетів, ви не повинні пропускати це.
День перегонів
І настає великий день! День перегонів також є частиною триатлонна дієта, тому зверніть пильну увагу.
Залийте двигун
Ви повинні споживати мало вуглеводів з клітковиною і низька кількість білка, щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, незважаючи на зниження клітковини.
Тост з арахісового масла, сік без м’якоті, йогурт, манго або батончик можуть стати частиною чудового сніданку перед великим змаганням.
Не їжте менше, ніж за 2 години до часу перегонів, щоб травна система не змагалася з кишком за решту тіла; Переробка кожних 200 споживаних калорій займає не менше 1 години.
Залишайтеся зосередженими на своєму плані
Будьте обережні, вигадуючи день своєї кар’єри, оскільки ви самі можете завдати собі шкоди. Ви повинні пробігти все, як планували від сніданку до гелевих упаковок в середині перегону, точно так, як ви практикували.
Ви повинні бути обережними з гідратацією, оскільки недостатня кількість води є найбільшою харчовою помилкою, яку може зробити триатлоніст. Зневоднення може призвести до спазмів, запаморочення, головного болю та нудоти.
Після гонки
І ви точно подумаєте, що я нарешті закінчив це триатлонна дієта! І, безумовно, наприкінці гонки ви захочете піти безпосередньо випити пива, однак, ваш перший вибір рідкого харчування в кінці змагань повинен бути без алкоголю.
Рекомендується споживати від 0,5 до 0,75 грамів вуглеводів на кожен фунт ваги тіла відразу в кінці гонки, ідеальним варіантом є отримання більшої частини вуглеводів через шейк або спортивний напій, щоб ви також могли замінити рідини.
І ось якщо ми можемо поставити ТОЧКУ І КІНЦЕВУ до нашої дієта для триатлетів, Але це ще не все, ось найкращі добавки для триатлетів. Не пропустіть!
Додавання триатлону
В дієта для триатлетів Добавки не можуть бути відсутніми, і нижче ми представимо 5 найкращих для цих спортсменів:
1. Bcaas
Bcaas - одна з тих добавок, які чудово працюють і не повинні бракувати в дієті будь-якого спортсмена. Він складається з 3 незамінних амінокислот, валін, лейцин та ізолейцин, є важливим для триатлетів, оскільки він має 2 важливі функції:
1. Відновлювати катаболізована м’язова маса при виконанні дуже довгих вправ. Він також сприяє синтезу білка, а також виконує інші функції, що мають велике значення з точки зору спортивної діяльності.
два. В види витривалості які мають тривалий проміжок часу, можна уникнути як падіння рівня амінокислот у плазмі, так і втоми.
2. Глютамін
Глютамін - це добавка, яка має важливу антикатаболічну функцію. Можна запобігати втраті м’язової маси в певні моменти окисного стресу, а також сприяє синтезу білка. Інтенсивні фізичні вправи, які може мати триатлет, можуть призвести до падіння рівня глютаміну в крові. Однак використання добавки гарантуватиме швидке поповнення.
Рекомендується приймати його в періоди великих тренувальних навантажень або змагальних періодів. Без сумніву, ця добавка допоможе відновити та запобігти падінням імунної системи.
3. Кофеїн
Цефеїн має 2 важливі переваги для триатлетів. З одного боку, він готує жири для горіння, а з іншого - підвищує рівень центральної нервової системи, що затримує фізичну втому.
Ви повинні споживати значну кількість води, оскільки кофеїн підвищує обох нирковий кровотік як швидкість клубочкової фільтрації. Постарайтеся добре зволожити себе, щоб уникнути зневоднення під час складних тренувань або тестів.
4. Антиоксиданти
В організмі є набір природних ферментів, які діють як антиоксиданти але рівні яких знижуються з віком. Ось чому слід стимулювати природний захист, щоб заспокоїти негативні наслідки, викликані інтенсивними тренуваннями.
Спробуйте підібрати добавки, що містять основні антиоксиданти (вітаміни С і Е), і мінерали (селен і цинк).
5. Білковий і вуглеводний коктейль
Цей вид добавок дуже важливий для будь-якого спортсмена на довгі дистанції через великі енергетичні витрати триатлета.
Відбувається майже повне спорожнення запасів глікогену, і подальші скорочення м’язів в кінцевому підсумку спричиняють запалення та розриви м’язової та сполучної тканини, якщо ви не можете замінити ці структури, розриви та стани м’язового катаболізму не затримуються у прояві.
Тож якщо ви триатлоніст, не соромтеся їх потрясти, оскільки це надзвичайно важливо для вашої діяльності.
План тренувань з триатлону
Триатлони звучать лячно, так? Вони, певним чином, є великим викликом опору, з цієї причини правильним тренування з триборства і таким чином отримати очікувані результати.
Але тут крім того, щоб дати вам план харчування для триатлетів, ми представляємо вам простий план тренування з триборства рукою PRIMER TRIATLON.
І ось ми їдемо з ним план тренувань з триборства 1 тиждень
Дякуємо за увагу, сподіваюся, вам сподобалась наша стаття на тему дієта для триатлетів. До зустрічі у наступній статті про їжу та добавки.
- Літня дієта для вагітних - Hida Food
- Бодібілдінг, тренування, бодібілдинг, харчування, рутинні вправи, дієта для вправ,
- Піднімаюча дієта Жорстка дієта Джулії Робертс, щоб виглядати молодо в 51 рік
- Дієта для вагітних сук Дієта для вагітних сук
- Веганська дієта 6 порад для здорового харчування - Clínica Planas