М'язова тканина складається з 70% води та 22% білка, решта відсотків відповідає запасам жиру, глікогену та мінералів. З іншого боку, коли ми прагнемо збільшити свої м’язи, ми повинні збільшувати калорії не різко, а поступово (інакше єдине, чого ми досягнемо, - це накопичення великої кількості жиру в організмі. Пізніше я розповім вам, як це робити цей процес.
Під час цього процесу розподіл макроелементів у вашому раціоні буде ключовим моментом. Як ми побачимо, споживання білка є основою формування м’язів, але вуглеводи та жири також відіграють певну роль у розвитку гіпертрофії. Правильна пропорція 3 макроелементів є одним із ключів, який приведе вас до успіху.
М'язи, наприклад, є одним із запасів білка в організмі, тому, якщо споживання білка низьке або попит високий (наприклад, при інфекції), ми погіршуватимемо м'язи для отримання білка.
Однак існує думка, що тому, що вживання великої кількості білка допоможе нам збільшити м’язову масу, що було доведено в ряді досліджень, що це не працює, оскільки організм має планку для всмоктування та використання білка.
Нижче я наводжу необхідну кількість поживних речовин та важливість споживання кожного з них.
Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує приймати від 1,4 г до 2 гр. Білка на кг ваги в день для людей, які займаються спортом, і точна вага буде залежати від стадії життя, фізіологічного стану, статі, складу тіла. Загалом було домовлено, що спортсмени, яким потрібно збільшити м’язову масу, повинні споживати білок 1,6-1,8 г/кг ваги. Ці суми.
Якщо ви хочете знати більш-менш, скільки білка ви можете знайти в деяких джерелах, тут ми згадаємо деякі найважливіші:
- Тріска: 29 гр на 100гр
- Куряча грудка: 22гр на 100гр
- Сочевиця: 9гр на 100гр
- Турецька грудка: 28гр на 100гр (окрім триптофану, який допомагає краще спати, це добре на вечерю, але не перед тренуванням)
Наприклад, якщо я хочу збільшити м'язову масу і я вибираю курячу грудку, яка містить 22 грами на 100 грамів, я вимагаю під час кожного прийому їжі близько 80 грамів (я множу 1,8x50 кг.
Вуглеводи мають властивість перетворюватися в енергію швидше, ніж жир. У м’язах вуглеводи використовуються для отримання енергії або зберігаються у вигляді глікогену для подальшого використання.
Хороша кількість вуглеводів полегшить дієті м’язової маси надлишок калорій, необхідний для росту м’язів. В чому проблема? Що надлишок їх може накопичуватися в жировій тканині.
Отже, вибір джерела вуглеводів може сильно змінити приріст м’язів. Швидкість підйому глюкози в крові харчового продукту тісно пов'язана з кількістю харчових волокон, чим більша кількість клітковини, тим нижчий глікемічний індекс, а з приготуванням їжі, чим довше вона готується, тим вище глікемічний індекс. Ми повинні споживати щонайменше 4-10 г CH на кожен кілограм нашого тіла.
Мої рекомендовані джерела вуглеводів у порядку важливості:
- Фрукти та овочі
- Бульби
- Сушені фрукти
- Рис на випадок, якщо вам дійсно важко досягти надлишку калорій.
З макроелементів найбільше енергії забезпечує жир (в середньому близько 9 Ккал на грам). У свою чергу, жир має важливе значення для функцій організму, настільки важливих, як виробництво гормонів, цілісність клітинних мембран або хороша розв'язка запалення.
Якщо у вашому раціоні є дефіцит жиру для набору м’язової маси, вироблення анаболічних гормонів буде недостатнім. Існує дослідження, яке вказує, що дієти, в яких жир не перевищує 15% від загальної кількості споживаних калорій, знижують рівень тестостерону і понад 30% збільшують природне вироблення тестостерону.
З жирів, які ми збираємось вибрати, ми надаватимемо перевагу ненасиченим з двох причин:
- Вони допомагають захистити м’язи
- Вони дозволяють тренуватися на вищому рівні інтенсивності та довше (я вже згадував, що жири дають вам багато енергії?)
Мої рекомендовані джерела жиру -
- Горіхи
- Оливкова олія
- Авокадо
Як і все в житті, успіх полягає лише в ідеальному балансі для вашого тіла.
Калорії для набору м’язової маси:
Іншим важливим аспектом оптимізації тренувань та його переваг є споживання кілокалорій, і перше, що слід враховувати при будь-якому тренуванні (крім втрати ваги за рахунок жирової тканини), - це споживання калорій, спалених під час тренувань, з цим для відновити запаси енергії для наступного тренувального заняття. Якщо метою є збільшення м'язової маси, деякі автори пропонують збільшити загальні витрати енергії (GET) на 400-500 ккал, навіть 15% GET також рекомендується, це відомо як дієта з позитивним енергетичним балансом.
Збільшення цих 500 калорій також повинно бути поступовим, наприклад, збільшення від 100 до 100 грамів кожного нового плану харчування.
Після того, як ми дізнаємося кількість базових калорій, необхідних нашому організму, ми розподілимо їх під час їжі з інтервалом у 4 або 5 годин, і ми розглянемо спосіб, яким наше тіло набирає м’язи та накопичує жир, щоб більш правильно розподілити макроелементи.
Що робити до і після тренування?
Я завжди рекомендую своїм клієнтам не робити ваги, не снідаючи, перед тренуванням необхідно мати повні запаси глікогену. Ми відвідуємо тренажерний зал, щоб правильно стимулювати свої м’язи, і оптимальний час для анаболізму білка починається після тренування, протягом перших 2 годин і триває протягом наступних 6 годин, тому протягом цих перших годин.
Прийом СН дозволяє ресистезувати м’язовий глікоген завдяки збільшенню рівня інсуліну, а анаболічні процеси відбуваються ефективніше, а гормональний стан покращується після фізичних навантажень. Для швидкого перетравлення та засвоєння поживних речовин рекомендується вживати СН і білки у формі напою із співвідношенням СН: Білки 3-4г: 1г. Пам'ятайте, що цей синтез білка буде здійснений лише у тому випадку, якщо ви повноцінно та збалансовано харчуєтесь.
Зверніться до наших навчальних планів, де ми пропонуємо вам ідеальний план дієти та фізичних вправ для ваших потреб.