Екс-культурист, особистий тренер /
Якщо ви стежите за Myprotein.hu, є ймовірність того, що ви піклуєтесь про свою зовнішність і намагаєтесь витягнути з себе найкраще. Якщо я знайшов цвях на вашій голові, і ви просто ламаєте голову, розвиваючи свою м’язову масу, я пропоную вам взяти хорошу пораду щодо їжі.
Як виглядає їжа для збільшення ваги?
По-перше, ви змушені розрахувати швидкість обміну речовин, щоб знати, скільки енергії вам потрібно протягом дня. Для цього ви можете використовувати цю добре перевірену формулу:
Тепер, коли ми усвідомлюємо наш обмін речовин, розрахований на нашу поточну вагу, можливо, є «зайві» калорії, які ми спалюємо у повсякденному житті після метро з біговою та простирадловою акробатикою, і звичайно під час тренувань. З цього видно, що для того, щоб спланувати свій раціон, спочатку слід знати план тренувань, який слід використовувати.
Якщо ви дуже точні та заповзятливі, ви можете розрахувати ці калорії, що спалюються у ваших щоденних завданнях, по одному, але я б рекомендував простий множник для менш хороших математиків.
Завдяки такому множенню, якщо воно достатньо точне, ми маємо великі шанси на те, скільки енергії нам потрібно, щоб зберегти поточну масу тіла. Однак ми маємо іншу мету в період набору ваги, тому нам потрібно вдихнути більше калорій, ніж ця кількість.
Це дихання може бути від рівно 10-20%. Я маю на увазі? Ще раз отриману величину потрібно помножити на 0,1-0,2, щоб утримати певний надлишок, тобто “дефіцит” із позитивним знаком.
Це має дві великі переваги:
- Не обов’язково ходити шлунком цілий день
- З меншим відсотком жиру в організмі ви також можете легше нарощувати м’язову масу
У світлі цього, давайте залишимося на тиждень ще раз максимум при швидкості розвитку півкілограма.
У випадку збільшення ваги, на яке також варто звернути увагу і яке на прикладі найбільше відрізняється від раціону, це співвідношення макроелементів. Хоча потовщення все ще вимагає від організму достатньої кількості білка для здійснення анаболічних процесів, оскільки в цей період ми оптимально доставляємо в організм достатню кількість поживних речовин, не існує катаболізму, який би виправдав надмірне споживання білка. Ерго, значення кількості білка також зменшується.
Залежно від вашого типу статури, природності та бюджету, ми можемо знайти ідеальну кількість себе десь між 2,0-2,6 г/кг, або, якщо ви віддаєте перевагу, вибирайте 25-35% від загальної потреби в калоріях з білків.
У цей період також варто трохи зменшити споживання жиру, оскільки цього разу енергія буде забезпечуватися спалюванням вуглеводів. Тим не менше, роль жирів залишається винятковою та важливою для оптимального функціонування організму. Ми покриваємо 20-30% загального споживання калорій, споживаючи більшість мононенасичених жирів, але також достатню кількість омега-3 жирів.
Овочі також важливі для нас, оскільки вони багаті клітковиною та органічно пов’язаними вітамінами та мінералами. Ось чому я не радив би їх залишити будь-яким способом, але оскільки людям легше насичуватися, споживаючи більше вуглеводів із дієти, що збільшує вагу, також варто зменшити споживання овочів. Ми можемо компенсувати будь-який дефіцит вітамінів за допомогою кількох вітамінів, і ми можемо легко компенсувати втрачене споживання клітковини, включивши в свій раціон різні насіння (мигдаль, фундук тощо) або цільні зерна (наприклад, овес).
Незважаючи на те, що дієта вимагала відносно частого прийому їжі кожні 2,5-3 години, щоб прискорити обмін речовин і мінімізувати процеси деградації, при наборі ваги цієї кількості часу вже недостатньо для того, щоб багато людей перетравлювали більші страви. У цьому випадку варто розділити наш щоденний прийом їжі на 3-4 більші та 2-3 менші прийоми їжі, що робить зручнішим забезпечення постійного рівня амінокислот у крові та поповнення, поповнення запасів глікогену.
Важливо звертати увагу на споживання рідини не тільки під час дієти, але і в період набору ваги! Це правда в цьому випадку не стільки кількості, скільки якості. Упустивши літр апельсинового соку, ми можемо засвоїти приємну трохи зайвих калорій, на що багато людей навіть не розраховують. Щоб цього уникнути, завжди уважно дивіться, що ви споживаєте! Я б все-таки рекомендував негазовану мінеральну та/або водопровідну воду, заварений чай без цукру, а для менших спартанців - «краплі» без цукру з різними смаками.
Хоча набір ваги надав усі можливості скласти повноцінну дієту, все ще існують добавки, які можна використовувати для максимального розвитку. Ну, не тому, що добавки були б панацеєю, або тому, що без них ви не змогли б наростити м’язи ... Але просто тому, що ми вживаємо недостатньо м’яса, овочів, риби, фруктів, і я можу перерахувати достатню кількість креатину, вітамінів, корисні копалини тощо, які ми могли б доставити.
Ще одна дуже велика честь аксесуарів - це швидкість. Їх травлення не займає стільки часу, скільки тверда їжа, тому в критичний час немає кращого вибору, ніж високоякісна добавка перед основним прийомом їжі.
Ось кілька продуктів, які я споживаю сам:
Він ідеально підходить для сніданку
- Вплив дієтичної сироватки: концентрат сироватки та молочного білка з екстрактом зеленого чаю, доповнений джерелом вуглеводів з низьким глікемічним індексом, l-карнітином та незамінними жирними кислотами
Після тренування
- Hurricane XS: формула збільшення ваги, яка містить як основний швидко всмоктуючий ізолят і концентрат білка молочної сироватки, так і повільну та швидко вбираючу вуглеводну суміш, а також доданий моногідрат креатину та HMB
Перед сном
- Екстрім перед сном: Білкова суміш, розроблена спеціально для останнього прийому їжі. Містить ізолят і концентрат білка сироватки, яєчний білок і молочний білок. І все це завершується дозою глютаміну та ГМБ!