рецепти

Коли ви закінчуєте тренуватися, настав час дати своєму тілу потрібні йому білки та вуглеводи.
Ось вам три смачні рецепти, щоб добре поїсти після тренування. Неважливо, тренуєтесь ви вранці, опівдні чи вдень, чи займаєтесь важкими вагами або стратегічним кардіотренуванням. Після фізичних навантажень ваше тіло знаходиться у вікні від двох до чотирьох годин, в якому вуглеводи, які ви їсте, будуть живити ваші м’язи.
Всі ці страви мають щось спільне: містять багато білків і вуглеводів (крохмаль) і мало жиру. Чому? Хіба ми не домовились, що жири не є проблемою? Так, але зараз жир - це недолік. Жир робить травлення довшим, і це не зручно, коли ви хочете, щоб поживні речовини надходили безпосередньо до ваших м’язів.
Якщо ви перебуваєте у фазі 2 "Трансформатор нової операції", і ви трясете прямо після закінчення, почекайте годину-дві, а потім з'їжте одну з цих страв.
Використовуйте ці страви як сніданок, обід, вечерю або закуску. Ви також можете підготувати їх заздалегідь і взяти з собою на роботу або в подорож. Відкоригуйте суми для вашої ваги. Наприклад, якщо ви жінка вагою 55 кг, вам доведеться з'їсти 2/3 суми для чоловіка вагою 80 кг.

Чудовий салат з тунця та рису


Класика, яку ми тут будемо оновлювати смачним нежирним вінегретом.

  • 50 г нарізаного кубиками помідора або жменьку помідорів чері, розрізаних навпіл
  • 100 грам листя салату соломкою
  • 50 грамів огірка нарізати кубиками
  • 150 грам консервованого тунця в натуральному (у воді) зцідженому
  • 125 грам вареного рису
  • 2 столові ложки вінегрету

Калорії: 420 Ккал,
Вуглеводи 47 г.
Жир: 4 г.
Білки: 48 г.
Для вінегрету ви можете зробити велику кількість, а решту зберігати в холодильнику:

  • Столова ложка гірчиці
  • Три столові ложки знежиреного свіжого сиру типу Філадельфія
  • Сіль і перець
  • Порошок часнику або подрібнений
  • Дві столові ложки лимонного соку
  • Жменя петрушки, базиліка або коріандру
  • Дві столові ложки бальзамічного оцту

Збийте всі інгредієнти. Якщо вона занадто густа, додайте воду, поки не отримаєте потрібну текстуру. Не переборщуйте з винегретом, досить двох столових ложок.

Фантастична курка з підробленою картоплею

  • 200 г курячої грудки
  • 150 г підроблених картопляних чіпсів, виготовлених із солодкої картоплі
  • 2 столові ложки медово-гірчичного соусу
  • сіль, перець, медовий спред

Калорії: 320 Ккал
Вуглеводи 38 г.
Жир: 2 г.
Білки: 40 г.
Щоб приготувати запечені курячі грудки, натріть їх сумішшю олії, солі і трохи меду і варіть 20 хвилин при температурі 220 градусів. У цьому секрет, щоб зробити їх соковитими. Нехай вони відпочивають поза духовкою, а тих, кого ви не збираєтесь їсти, тримайте в холодильнику протягом наступних кількох днів.
Під час їжі просто наріжте курячі смужки і підроблену картоплю, нагрійте в мікрохвильовці або ненадовго на сковороді і з’їжте їх, зануривши в цей соус, який, як і попередній, можна приготувати заздалегідь і зберегти те, що залишилось:

  • 50 г знежиреного йогурту
  • 2 столові ложки гірчиці
  • 2 столові ложки меду
  • 2 столові ложки лимонного соку

Сочевиця та яловичина каррі


Ідеально взяти на роботу і зігріти на обід. Ви можете приготувати соус з комерційною пастою каррі, або якщо ви віддаєте перевагу більш західні смаки, використовуйте концентровані томатні та ароматичні трави. В обох випадках це смачно. Якщо ви використовуєте вже приготовлену сочевицю, вам доведеться додавати її лише останньою. Якщо ви зробите подвійну або потрійну суму, ви можете зберегти її на інші дні.

  • 100 грам вареної сочевиці
  • 100 грам нежирної фаршу з яловичини
  • Половина цибулини
  • Половина зеленого болгарського перцю
  • Столова ложка олії
  • 1 столова ложка соусу каррі або концентрованого помідора
  • 100 грам натурального знежиреного йогурту
  • Трохи м’ясного бульйону або води
  • Сіль, перець, зелень, спеції за смаком

Використовуючи мікрохвильову піч, ми зможемо готувати з набагато менше жиру. Цибулю і солодкий перець наріжте кубиками. Додайте столову ложку олії і добре розмішайте, щоб шматочки були покриті. Поставте в мікрохвильовку в ємність, покриту поліетиленовою плівкою, і варіть протягом двох хвилин на максимальній потужності. Дістати, додати дві столові ложки води, перемішати, накрити ємність і знову варити в мікрохвильовці протягом 5 хвилин.
Тим часом соте яловичий фарш на сковороді без жиру, помішуючи, щоб розірвати шматочки. Коли воно звариться (не пересмажене), додайте цибулево-перцеву суміш із соком, йогурт та каррі або томатний концентрат. Заправте на свій смак, нехай смаки змішуються протягом декількох хвилин.
На завершення додайте сочевицю, вже зварену і злиту (рідину в горщику потрібно викинути не тому, що вона не їстівна, а тому, що вона утворює гази). Якщо він занадто густий, змийте відваром або водою.
Калорії: 430 Ккал
Вуглеводи: 47 г.
Жир 7 г.
Білки: 42 г.