Ми отримуємо багато питань, що задають нам скласти дієту для збільшення ваги. Ну, ми навіть могли швидко розібратися у відповіді, подавши типовий "шаблон для замішування", але ми думаємо, що той, хто серйозно ставиться до зміни способу життя та формування тіла, не може досягти такого!
Тоді ти будеш у довгостроковій перспективі також успішно якщо ви можете розпочати дієту, яка відповідає як вашим фізичним, так і розумовим потребам. Даремно я пишу вам 7 комбінацій з курки з рисом на день, якщо, скажімо, ви не їсте м’яса або не можете поширювати його кожні дві години лише через свою роботу чи інші речі.:)
Натомість я опишу найважливіші вказівки, виходячи з невеликої кількості часу, але я вірю, що ви теж можете зібрати ідеальний запас для себе.!
Формула набору ваги така: нам потрібно схилити баланс калорій у позитивну сторону, тобто нам потрібно споживати більше енергії, ніж те, що спалює тіло. Цього можна досягти насамперед наступним чином:
Але що?
На відміну від загальноприйнятої думки, збільшення ваги не є еквівалентом дієтичної програми «їмо все, що не може працювати» ... Якщо ви хочете отримати якісний організм, їжте якісну їжу! Тут для допомоги я підсумував у таблиці нижче корисні речовини, які ви можете сміливо їсти! (Це ті «чисті» продукти, на яких варто засновувати більшу частину свого раціону):
Скільки?
Що стосується кількостей, я вважаю, що зайвим є розгляд калорій - замість макроелементів вуглеводи, білки та жири) слід додавати до маси тіла в грамах - їх можна легко обчислити, використовуючи майже будь-яку діаграму поживних речовин у мережі. Звичайно, спочатку достатньо орієнтовно зняти величини, ви дойдете до тонкої настройки, якщо розвиток зупиниться. (або якщо дієта хороша.>:))
Білок: 2 г/кг
Вуглеводи: 3-7 г/кг
Тут важливо врахувати, який тип статури у вас є. Якщо ви легко набираєте вагу, почніть з 3 г, а пізніше, якщо збільшення не буде, його можна підняти, скажімо, 1 грам. Ті, у кого швидший обмін речовин і рухаються протягом дня, можуть сміливіше переходити до вищого значення.!
Це хороша відправна точка, залежно від вашого типу фігури:
Ендоморф: 3 г/кг
Мезоморф: 5 г/кг
Ектоморф: 5-7 г/кг
Жир: близько 1 г/кг
Я б тут згадав гейнери також - що саме по собі вони не є чудодійними, але вони можуть чудово доповнити звичайну їжу! Якщо у вас дуже поганий апетит, гейнер з його «крихітною» порцією в 1000 калорій може легко допомогти вам досягти позитивного балансу поживних речовин! Не базуйте все на цьому, але ви можете використовувати це навіть один раз, ніж після тренування, якщо не набираєте вагу.!