Метеоризм, спазми в животі, діарея - неприємні скарги, які рідко трапляються у всіх нас, особливо коли ми їли більше або важче, ніж зазвичай. Однак для багатьох ці скарги не лише рідкісні гості, але й руйнують повсякденне життя. Їм допомагає дієта FODMAP.
Що означає FODMAP?
УВАГА! Ми також поділимося з вами дієтою FODMAP, яка може бути використана на практиці, подробиці в кінці статті!
FODMAP - це скорочення. Значення: ферментовані олігосахариди, дисахариди, монозахариди та полісахариди. Було б непотрібним заглиблюватися в розбір цих понять, суть в тому, що це речовини в продуктах харчування, які можуть бути недостатньо засвоєні в тонкому кишечнику після перетравлення. Ці недостатньо засвоювані вуглеводи ферментуються кишковими бактеріями, що супроводжується утворенням газів.
Теорія походить з Австралії, де вона була розроблена дослідниками з університету Монаш. Їхні дослідження показали, що продукти з високим вмістом FODMAP відповідають за симптоми IBS (синдром подразненого кишечника). Їх теорія також була доведена на практиці, тому зараз вона поширюється по всьому світу, і лікарі та дієтологи, що спеціалізуються на лікуванні СРК у США, однаково призначають цю дієту.
Продукти з високим вмістом Fodmap:
Овочі: спаржа, артишоки, буряк, капуста, цвітна капуста, часник, цибуля-порей, гриби, бамія, цибуля, кукурудза,
Фрукти: яблука, абрикоси, авокадо, ожина, вишня, сливи, нектарин, персики, груші, хурма, смородина, манго, кавуни, сухофрукти та соки
Молочні продукти: молоко (коров'яче, козяче, овече), сметана, твердий сир, вершкові сири, йогурт, вершки для приготування їжі, сухе молоко.
Зернові: пшениця (включаючи пшеничне борошно), жито, ячмінь,
Бобові: квасоля, сочевиця, нут, жовтий горошок, соя
Насіння: мигдаль, кешью, фісташки, фундук
Підсолоджувачі: мед, ксиліт, агава, сорбіт, кукурудзяний сироп.
Їжа з низьким вмістом FODMAP:
Фрукти: банан, чорниця, диня, мандарин, виноград, ківі, лимонний сік, апельсин, грейпфрут (макс. Половина), фрукти Passio, ананас, малина, ревінь, полуниця, сушений банан, кокосове молоко, кокосові шматочки. (Обмежте у своєму раціоні фрукти одним прийомом на день, їжте стиглі фрукти, що містять менше фруктози!
Овочі: баклажани, люцерна, квасоля, зелена квасоля, пекінська капуста, брокколі, брюссельська капуста, корінь селери, лист цикорію, цукіні, огірок, лист ендівії, фенхель, імбир, цибуля-порей, листя салату, морква, ріпа, картопля, редька, Редька, редька, сквош, помідор, ріпа, водяний каштан, лист норі, авокадо (дозволено півдня)
Молочні продукти: безлактозні молочні продукти, стиглі сири (Фета, Емменталь та ін.)
Зернові культури: Пшоно, лобода, амарант, хліб без глютену та пластівці для сніданку, кукурудзяні пластівці, пластівці кіноа, вівсяні пластівці (обмежений до половини порції на день), рихлий рис, макарони без глютену, кукурудзяна крупа, рис
Насіння Макадамія, фундук, арахісове масло, волоський горіх, кедрові горіхи, насіння чіа, гарбузове насіння, насіння кунжуту, насіння соняшнику (обмежте свій раціон максимум 2 столовими ложками на день)
Підсолоджувачі: Рисовий сироп, Стевія, Еритрит
Суть дієти
Суть дієти FODMAP полягає у тому, щоб уникати високоцінних інгредієнтів. Протягом 6-тижневого періоду повністю пропустіть перелічені нижче інгредієнти і бажано харчуватися дієтою, приготовленою професіоналом. Після шостого тижня ми також можемо включити 1-1 їжу з високим значенням кормової карти, тому стає зрозуміло, наскільки ми чутливі та яких інгредієнтів, від яких не слід повністю утримуватися. Для досягнення найкращих результатів їжу з низькою цінністю слід вживати кожні 3-4 години. Дієта FODMAP була створена з неприйнятною для форми формою, а інгредієнти, які можна споживати, включають декілька з високим вмістом жиру та деякі інгредієнти, популярні в чистому харчуванні. Звичайно, це не означає, що вони нездорові, з обережністю слід ставитися до тих, хто до них чутливий. Дотримуючись цього, дієта з чистим харчуванням може бути ідеально інтегрована в дієту FODMAP.У університеті було створено мобільний додаток, який допоможе дієті.
Кому може допомогти дієта FODMAP?
Це найважливіше для тих, хто має синдром роздратованого кишечника (СРК) або розростання бактерій тонкої кишки (SIBO). Крім того, він дуже корисний для тих, хто має проблеми з травленням незрозумілого походження. Це особливо корисно для тих, хто певний час регулярно здуває живота, але також у разі спазмів після травлення, нудоти або втрати апетиту, варто спробувати переосмислити свій раціон відповідно. Це також може бути корисно, якщо ви ведете напружене життя. Також відомо, що стрес порушує травні процеси у здорових людей, і в цьому випадку добре вживати їжу з низьким вмістом FODMAP.
Вам не потрібно звертати увагу на кормові карти, якщо у вас зазвичай немає проблем з травленням. Якщо вони трапляються випадково, ви можете спробувати їсти повільніше і ретельніше пережовувати їжу в першому раунді. На додаток до більш важких страв, ви можете їсти салати з заспокійливим ефектом, такі як. руколою. Зрештою, одне лише це може вирішити вашу проблему.
Тепер ми поділимося з вами перевіреною зразковою дієтою FODMAP!
Що для цього потрібно зробити?
Заповнивши форму нижче, ми надішлемо вам електронною поштою дієту FODMAP!