Найбільша проблема сучасних модних дієт полягає в тому, що вони часто ґрунтуються на фізіологічно хибних уявленнях без будь-якої наукової бази, часто виключаючи або значно зменшуючи споживання певних макроелементів (наприклад, вуглеводів). Здебільшого ці дієтичні тенденції прагнуть до простоти, щоб їх було легко слідувати і слідувати, отримуючи таким чином якомога більше послідовників. Однак функціонування нашого організму та його здоров’я зовсім не просте, надзвичайно складна біологічна система, яка досі невідома в багатьох подробицях.

дієта

Хороша новина полягає в тому, що якщо ми хочемо дотримуватися дійсно добре функціонуючої та здорової дієти, ми маємо можливість це робити. Я хотів би дати невелике керівництво цим всім, хто до цього прагне. І пам’ятайте, що здорова їжа - це не різьблені в камені речі, справа в тому, щоб бути різноманітним і поживним, любити те, що ви їсте!

США News & World Report щороку за допомогою експертів готує рейтинг найкращих тенденцій дієтичного харчування, і цього року поспіль в сьомий раз він фінішував першим у дієті DASH.

THE DASH дієта (Dеєтарний THEпідходи до Sзверху Hіпертензія), як випливає з назви, спрямована на зниження або запобігання високого кров’яного тиску, всім рекомендується слідувати. Важливо знати, що артеріальний тиск лінійно пов’язаний із ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, а це означає, що чим більше шансів на розвиток таких захворювань, як інфаркт чи інсульт. Це також справедливо для значень нормального діапазону, тобто варто прагнути до нижчих значень навіть нижче межі 140/90 мм рт.ст.. Крім того, така дієта знижує ймовірність розвитку діабету та злоякісних пухлин.

Але про що ця дієта?

На основі a зменшення споживання натрію, чий верхній рівень встановлюється на рівні 2300 мг на добу за стандартною дієтою DASH, але існує також версія зі зниженим вмістом натрію з максимально допустимим вмістом лише 1500 мг на день. Це приблизно еквівалентно одній і трьом чвертям чайної ложки кухонної солі відповідно. 5-6 грам. Це саме по собі може сказати не багато, але якщо ми обережно уникаємо непотрібного вживання солі, ми вже в дорозі.

Ось кілька прикладів, які слід обмежити або опустити: консервування; напівфабрикати, приготовані в мікрохвильовій печі/страви (наприклад, піца, фрикадельки, лазанья); випічка; солені гризуни, чіпси, печиво; фастфуд

Що рекомендується?

Спеціальних продуктів харчування не вказано, натомість наводяться рекомендовані порції для кожної групи та їх кількість, у межах яких ви можете вільно змінюватись:

  • Цільнозернові продукти - 6-8 порцій/день. Це основа всього.

- хліб з цільного борошна/насіння - 1 скибочка

- булгур, коричневий рис, макарони, картопля - півкружки

- зернові пластівці - прибл. 30 грам

  • Овочі - 3-4 порції/день. Не шкодуйте їх за жодну їжу!

- кухоль листових овочів, таких як шпинат та брюссельська капуста

- півкружки сирої або вареної брокколі, моркви, помідорів тощо.

- половина кухля овочевого соку

  • Фрукти - 3-4 порції/день. Багато фруктів, сміливо!

- середній плід

- чверть кухоль сухофруктів

- половина кухля сирих, заморожених або консервованих фруктів

- половина кухля соку

  • Молочні продукти - 2-3 порції/день. Прагніть до нижчого вмісту жиру!

- кухоль нежирного (0,5%, можливо, 1,5%) молока, йогурту

- 50 грам нежирного сиру

  • М'ясо - 2-3 порції/день. В основному нежирне/біле м’ясо та риба, червоне м’ясо 1-2 рази на тиждень.

- 30 грам курки, індички, риби

  • Насіння, олійні, бобові культури - 4-5 порцій на тиждень! Вони важливі, але в міру!

- приблизно півкружки арахісу, волоських горіхів, мигдалю, фундука, квасолі, гороху, сочевиці, насіння соняшнику, насіння льону

  • Жири, олії - 2-3 дози/добу. Справа в рослинних інгредієнтах!

- чайна ложка оливкової олії, ріпакової олії тощо.

- чайна ложка маргарину

- чайна ложка майонезу

  • Солодощі - 5 або менше/тиждень! Делікатеси теж не оминаються!

- по чайній ложці варення і варення

- склянка безалкогольного напою

І щоб ці порції не просто звисали в повітрі, ось одна приклад меню:

Сніданок: кухоль вівсяної каші (90 г) кухоль знежиреного молока (2,5 дл) + половина кухля чорниці та половина кружки апельсинового соку

10:00: яблуко/банан + кухоль йогурту

Обід: 100г курячої грудки з 150г зеленого салату, 50г сиру та 200г коричневого рису

Перекус: кухоль фруктового салату

Вечеря: Спагетті з фрикадельками з кухля спагетті та 120 г м’яса індички, півкружки із зеленим горошком.

Якщо все це кеш-пам’ятка і складно, досить взяти з собою стільки, що доповнюйте якомога більше наших страв якомога більшою кількістю овочів і фруктів, і серед них давайте втамовувати свої апетити цими. Додавання їжте гарні гарніри на основі злаків та макарони у великих кількостях разом із білим м’ясом та рибою. З молочними продуктами з низьким вмістом жиру завершити все це, і уникайте надлишку солі та напівфабрикатів з високим вмістом солі. Уникайте зайвого цукру і їжте червоне м’ясо в помірних кількостях! Давайте час від часу спробуємо абсолютно м’ясні основні страви, оновлюючи наш гастрономічний репертуар!

Хорошого апетиту для всіх!

Якщо вам сподобалась публікація і ви не хочете пропустити продовження або вас просто цікавлять подібні теми, дотримуйтесь Сторінка HealthnStuff у Facebook, щоб ви не пропустили останні новини та публікації зі світу медицини!