Ми серйозно вивчили кілька десятків досліджень і зібрали ідеї дієти, які насправді допоможуть вам схуднути. Потрібно лише вибрати режим годування, який не змусить вас страждати, і зробити це частиною нашого життя.
1. Дієта Аткінса
Ця популярна дієта з низьким вмістом вуглеводів була розроблена в 1960-х роках при годжу-кардіалгії Роберта Аткінса (Robert C. Atkins). Дієта включає кілька етапів і фокусується на зміні здорових харчових звичок.
У тому суть дієти
Дієта Аткінса не включає підрахунок калорій або контроль порцій. Єдине, що слід рахувати, - чистий грам вуглеводів, менше клітковини.
Дієта ділиться на чотири фази:
Що говорить наука
У 2007 році Годжо зі Стенфордського університету дослідив ефективність чотирьох популярних дієт: Аткінса, Орніша, "Зони" та НАВЧАЙТЕСЯ (дотримуйтесь дієти з низьким вмістом жиру). За 12 місяців сидіння на дієті Аткінса втратило 4,7 кг на дієті LEARN - 2,6 кг, на дієті Орніша - 2,2 кг, тоді як на дієті "Зона" - 1,6 кг.
Загалом численні дослідження підтверджують переваги та ефективність дієт з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, нещодавня наукова експертиза шести досліджень показала, що дієти з низьким глікемічним індексом або низьким глікемічним навантаженням дозволяють спалити в середньому на кіло більше, ніж решта, позитивно впливають на всю масу, кількість жиру та холестерину.
Інше дослідження показало, що дієта з високим вмістом білка та низьким глікемічним індексом продуктів сприяє підтримці ваги.
Можливі пошкодження
У центральній дослідницькій статті сказано, що дієта з різким зменшенням кількості вуглеводів може мати такі побічні ефекти:
- Головні болі.
- Запаморочення.
- Слабкість.
- Запор.
Дієта Аткінса не рекомендується людям із захворюваннями нирок, вагітним і годуючим жінкам, а також людям з високим фізичним навантаженням.
Існує думка, що не варто постійно сидіти на низьковуглеводних дієтах, оскільки це може спричинити проблеми зі здоров’ям. Але вченим ще належить це довести. Тому ще краще проконсультуватися з лікарем.
2. Палеодієта
У 2013 році палеодієта Годжо стала однією з найпопулярніших у світі, хоча серед дієтологів і в цей час немає жодної думки, корисна вона для такого способу харчування чи ні.
У тому суть дієти
Палеодієта заснована на продуктах харчування, які їли наші предки навіть із появою сільського господарства.
Прихильники дієти стверджують, що, незважаючи на тисячі років, що минули з тих пір, тілом людини, і цього разу найкраще з усіх, управляється з їжею мисливців та збирачів.
Меню включає м’ясо, рибу, яйця, фрукти та овочі, горіхи (крім арахісу) та насіння. В ідеалі м’ясо повинно бути пекло тварин, вирощених у природних умовах, без використання кормів. Вони також ідеально підходять для полювання на дрібну дичину.
Дієта повністю виключає цукор, крохмальні овочі, молочні продукти та крупи, рослинне масло (крім оливкової олії холодного віджиму, волоського горіха та авокадо), бобові, чай, кава, безалкогольні напої та алкогольні напої, фруктові соки.
Що говорить наука
У 2007 р. Дослідники Годжо порівняли вплив палео-середземноморської та дієти без обмеження калорій.
За 12 тижнів люди, які страждають палеодієтою, втрачають вагу вже в середньому на 5 кг (у Середземномор'ї - 3,8 кг) і втрачають 5,6 см в області талії (в іншій групі - 2,9 см). У середньому люди з палеографією споживали на 451 ккал менше в день, ніж у контрольній групі, без будь-яких обмежень. Крім того, нормалізувався рівень цукру в крові.
Будь ласка, цифра була підтверджена в дослідженні 2009 р. Протягом трьох місяців одна група була палеодієтою, інша - регулярною дієтою на діабеті. В результаті першого вони відмовилися на 3 кг більше, ніж другого.
Цікавим є також довготривале дослідження з 2014 року. Суб'єкти були розділені на дві групи: Протягом двох років одні притримувались палеодієти, інші з високим вмістом вуглеводів із нежирної дієти. Група палеодієт втратила більше жиру, особливо на животі, на 6, 12 та 18 місяцях.
Можливі пошкодження
Дієтологи називають багато можливих небезпек палеодієти, серед яких:
- Нестача кальцію через брак молочних продуктів.
- Погіршення стану нирок через споживання великої кількості білка та насичених жирів.
- Підвищений ризик серцево-судинних захворювань від вживання великої кількості м’яса.
Однак, незважаючи на можливий негатив, вплив дієти, немає досліджень, які б свідчили про очевидну шкоду здоров’ю.
3. Веганська дієта
Термін "вега" явище з'явилося в 1944 році в годжу завдяки групі вегетаріанців, яка створила Веганське товариство. Вони вирішили припинити будь-яку експлуатацію тварин і відмовитись не лише від м’яса, але і від пекла яєць та молочних продуктів.
У тому суть дієти
Веганська дієта не включає м’ясо та птицю, рибу та молюски, яйця, молочні продукти, а також страви, що можуть містити компоненти тваринного походження: желатин, казеїн, 2-гідроксипропаноїлова кислота.
Продукти рослинного походження, що вживаються без будь-яких обмежень. Вегани їдять бобові, сир тофу, горіхи, насіння, фрукти та овочі, п’ють кокосове та мигдальне молоко.
Що говорить наука
Рандомізоване дослідження з 2013 року показало, що веганська дієта з низьким вмістом жиру зменшує кількість грудей.
Після 18 тижнів навчання, які стали вегетаріанцями, у середньому втратили 4,3 кг для людей контрольної групи - пекло 0,1 кг. Також у перші кілька знижується рівень холестерину та цукру в крові.
Цей тип результатів вчені отримали в 2005 році Годжо. Через 14 тижнів люди, які відмовились від пекла продуктів тваринного походження, вони втратили 5,8 кг, а люди, які замінили насичені вуглеводи (дієта NCEP), - 3,8 кг. Вегани також втратили більше сантиметрів у талії.
Дворічне дослідження, яке Годжо завершив у 2007 році, також підтвердило ефективність вегетаріанської дієти для схуднення. 64 жінки із зайвою вагою дотримувались або вегетаріанської дієти, або дієти NCEP. Отже, через рік вегани випускають 4,9 кг, а частина дієти NCEP - 1,8 кг. через два роки втрата ваги у веганської групи становила 3,1 кг, а в групі NCEP - 0,8 кг.
І ось у 2015 році дослідники Годжо порівняли ефективність вегетаріанських, веганських, пескетарських (може морепродуктів), напіввегетаріанських (не тільки червоного м’яса) та невегетаріанських дієт для схуднення. В результаті півроку вегани втратили в середньому 7,5% у пеклі всієї маси - більше, ніж усі інші.
Можливі пошкодження
Головною небезпекою вегетаріанської дієти є нестача вітаміну В12, необхідного для здоров’я людини та одержуваного з продуктів тваринного походження.
Дефіцит В12 може призвести до анемії, хронічної втоми, депресії. Крім того, дослідження 2015 року показало, що дефіцит цього вітаміну збільшує ризик невегетаріанських серцево-судинних захворювань. Тому при дотриманні вегетаріанської дієти радить їм приймати добавки b12.
Що стосується білка, що можна отримати з їжею.
4. Середземноморська дієта з обмеженням калорій
На відміну від швидкісного пекла таких дієт, як грейпфрут, Середземномор'я не може похвалитися швидкими результатами. Однак це набагато ефективніше в довгостроковій перспективі і допомагає підтримувати не тільки вагу, але і здоров’я. Крім того, дотримання цієї дієти легше і приємніше, що також впливає на ваші результати.
У тому суть дієти
Ось основні принципи середземноморської дієти:
- Основу дієти складають фрукти та овочі, цілісні продукти, бобові, горіхи, сир та йогурт. Ці продукти можна їсти щодня.
- Вершкове масло замінюють оливковою та ріпаковою олією.
- Червоне м’ясо, яйця та солодощі потрібно їсти якомога менше, і їх можна виключити з раціону.
- Риба і птиця там принаймні два рази на тиждень.
- У день необхідно випивати шість склянок води. Годинник може пити червоне вино.
- Вам потрібно додати трохи вправ.
Що говорить наука
Більшість досліджень середземноморської дієти посилаються на користь для здоров’я серця. Наприклад, д-р. Рамон Еструх (Ramón Estruch) залучив і за п'ять років своїх досліджень 7 із 447 людей і показав, що ризик інсульту та серцевих захворювань у людей, які харчуються середземноморською дієтою, зменшився на 28-30% порівняно з людьми, дієта з низьким вмістом жиру.
І хоча середземноморська дієта найчастіше використовується для профілактики серцево-судинних захворювань, вона ефективна для схуднення, особливо в довгостроковій перспективі. Це підтверджують численні дослідження.
Метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень показав, що середземноморська дієта може бути корисним інструментом для зниження ваги, особливо якщо скоротити калорії з дієти.
5. Дієта Орніша
Це нежирна дієта, винайдена Діном Ел Орнішем (Діном Орнішем), професором медицини в Каліфорнійському університеті. Його мета - поліпшити здоров'я серця, звільнити пекло зайвої ваги, знизити рівень холестерину та артеріального тиску.
У тому суть дієти
Головне правило дієти Орніша - жир не повинен перевищувати 10% від загальної калорійності. При цьому вони радять виключити м'ясо та рибу, масло і маргарин, оливки, авокадо, насіння соняшнику, горіхи, молочні продукти з високим вмістом жиру, солодощі, алкоголь.
У раціоні можуть бути присутніми жирні молочні продукти, яєчний білок, нежирне печиво. Без обмежень можна вживати бобові, фрукти, крупи, зелень та овочі.
Окрім дієти, Орніш радить займатися принаймні 30 хвилин п’ять днів на тиждень або 60 хвилин три дні на тиждень), керувати стресом за допомогою йоги та медитації та проводити години з близькими.
Що говорить наука
Дослідження Орніша, опубліковане в міжнародному науковому журналі Gojo у 1998 р., Показало, що люди, які дотримуються дієти, протягом року зменшились на 10 кг, а через п'ять років вони несуть вагу 5 кг - це вже інше початкове пекло.
У вищезазначеному дослідженні Стенфордського університету люди, які сиділи на дієті Орніша, щороку втрачають вагу в середньому 2,2 кг. Однак д-р. Майкл Данзінгер (Michael L. Dansinger) у 2005 році Годжо отримав інші результати. До року обстежувані на дієті Орніша схудли на 3,3–7,3 кг, а ті, хто сидів на дієті Аткінса, на 2,1–4,8 кг.
Можливі пошкодження
Як і у випадку з вегетаріанською дієтою, люди, які сидять на дієті Орніша, можуть страждати від нестачі білка та вітаміну В12. Тому цей вітамін слід приймати при аплікаціях та включенні в раціон бобових культур, багатих рослинним білком.
Що це значить
Як бачите, всі дієти дуже різні. Дієта Аткінса обмежує вуглеводи, Орніш - жири. Палеодієта наголошує на м’ясі, а веганське м’ясо повністю виключає м’ясо. Хоча наукові дослідження підтверджують користь та ефективність усіх цих дієт. І це просто здорово.
Виберіть дієту, яка не змушує вас відмовлятися від пекла улюблених страв. Ви не можете жити без м’яса, вибирайте палео або дієту Аткінса. Як і макарони, є вегетаріанськими або дотримуються середземноморського способу харчування. Якщо легко, він залишиться кривим; без їжі з високим вмістом жиру дієта Орніша допоможе вам схуднути і навколишнім.