Хочу схуднути

Я хочу здорове харчування

Можете собі уявити, як припинити нав'язливі стосунки з їжею та відновити контроль?

Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів або кето, незалежно від того, ціллю дієти є введення в кетоз чи ні, ви зрозуміли, що це дієта з низьким вмістом жирів і вуглеводами

keto

Перший етап полягає у засвоєнні значень вуглеводів та виявленні продуктів, які містять багато вуглеводів.

Але тут є жири, нові гості, яких до тих пір ми уникали, і яких зараз більше ніж вітають

І звичайно, виникає резонне запитання:

  • Що таке жири добре Y здоровий, і які жири не вони є? Чи є шкідливі для здоров'я жири? Що наука нам про це говорить?

В основному ми розрізняємо 3 типи жирів

  • Насичені
  • Мононенасичений (MUFA)
  • Поліненасичені (ПНЖК)

Різниця в кількості насичених речовин є важливою, оскільки в хімічному відношенні ненасиченість - це місце, де структура сполуки може бути змінена (як правило, окислена)

Один із способів розглянути ненасиченість - це універсальність, чим більше ненасичень, чим більша здатність організму використовувати ці сполуки, тим менше насичень, тим більше схильності організм використовувати сполуки в міру надходження, обробляючи їх менше

Але ці загальні бачення врешті-решт не дуже відповідають істині, оскільки існують хороші і погані насичені та ненасичені сполуки, і врешті кожна ситуація є особливою

Наприклад, серед насичених жирів ми маємо середньоланцюгові жири, ми їх знаходимо, наприклад, у кокосовій олії (a

12%) або в очищених оліях (кокосове горіх), які досягають 100% цієї масляної фракції (або суміш C8, C10 та C12, або лише C8) (вхід)

Важливість цих видів масел полягає в тому, що організм переробляє їх набагато швидше і легше, і це в умовах кетозу означає, що воно значно прискорює виробництво кетонових тіл.

Я не збираюся коментувати старі міфи, які все ще зберігаються і які пов'язують споживання жирів, особливо насичених, із захворюваннями серця, це вже було доведено, що це ніколи не було правдою (резюме, резюме)

І я також не буду говорити про трансжири, не викликає сумнівів, наскільки вони шкідливі

Але як щодо інших видів жиру? Які відмінності вони представляють?

Великою різницею є стійкість до нагрівання і, як наслідок, зберігання

Насичені жири стійкі до всього (це розмова) і найбезпечніші в приготуванні

Поліненасичені, навпаки, дуже легко прогіркають (окислюються), або з нагріванням, або просто з часом.

Мононенасичені знаходяться в середині, але в цілому також існує занепокоєння щодо їх стійкості до нагрівання

На практиці? Кокосова олія (насичена) та оливкова олія (мононенасичена) особливо стійкі до нагрівання (резюме)

Але якщо ми можемо вибирати між найкращими версіями кожної з них, що краще, насиченою, MUFA або PUFA ?

Жодного, зокрема, і все одночасно, але з буквою але: Зверніть увагу на омега-3 та омега-6

Що таке жири Омега 3 Y омега-6?

І вони є необхідними, тобто нам потрібно їх споживати (ми не знаємо, як їх зробити)

Проблема в тому, що в нашому сучасному харчуванні омега-6 є надмірно представленим, тоді як Омега 3 це той, який ми звикли бракувати

І ця ситуація призводить до ідеального шторму, оскільки чим більше у нас омега-6, тим менше буде ресурсів для переробки тієї малої кількості омега-3, яку ми, безсумнівно, маємо (вони конкурують за ферменти, які їх переробляють)

Це можна виразити за допомогою співвідношення омега-3 проти омега-6.

Еволюційно ми "виросли" із співвідношенням більш-менш 1: 2, і сьогодні, за підрахунками, ми знаходимося у співвідношенні, близькому до 1:18 (залежить від країни, в Іспанії вона може бути значно нижчою)

Цьому надлишку омега-6 приписують шкідливий вплив на наш організм, тоді як протилежне, велике споживання омега-3, має вагомі докази його позитивного ефекту (огляд)

Це не означає, що омега-6 шкідливий, адекватні кількості корисні для нашого організму, тому суть повинна мати належні пропорції (стаття)

Обмежуйте продукти з високим вмістом омега-6, такі як олії насіння, і ніколи не використовуйте їх для приготування їжі

Зловживайте рибою, особливо блакитною, а якщо вона дрібна, то краще

Не розглядайте якісний тваринний жир (з пасовищ) як джерело омега-3, оскільки він набагато нижче того, що нам забезпечує риба

Враховуйте, що тваринний жир буде багатий на омега-6, якщо худобу годували злаками

Майте на увазі, що ми використовуємо омега-3 рослинного походження з дуже низькою ефективністю, так що, хоча льон або чіа мають дуже помітні кількості омега-3 (резюме), насправді вони нам мало корисні

Хоча існує певна думка, що здорові жири покращують ліпідний профіль і зменшують запальні процеси в організмі, існує ще одна думка, яка стверджує, що жири викликають резистентність до інсуліну

Справа в тому, що вони не згадують, що це справді так, якщо паралельно споживаються рафіновані вуглеводи, що викликають цю картину запалення, де в цьому контексті жири (особливо насичені) не допомагають, а погіршують ситуацію

У цьому потоці думок йдеться про пряму залежність між насиченими жирами та діабетом, і це обговорюється в текстах, які виступають за рослинну дієту з високим вмістом вуглеводів і дуже низьким вмістом жиру (сьогоднішній дієтолог)

І це правда, що ці дієти так само покращити діабет (вступ)

Найбільша проблема цих тверджень полягає в тому, що вони пов'язують цю взаємозв'язок між жиром та діабетом із генерацією жирова печінка, де саме кето-дієта, здається, значно покращує цей синдром (резюме, резюме)

Інша велика проблема, яку вони представляють, наприклад, тут, полягає в тому, що вони приписують згубні наслідки споживанню жирів і відсутності споживання складних вуглеводів, що насправді і дуже ймовірно пояснюється значним збільшенням споживання рафінованих вуглеводів

На мою думку, пропускати це неприпустимо

Іншим джерелом суперечок є певна резистентність до інсуліну, яка виникає під час кето-дієти і викликає високі показники глюкози в крові, особливо рано вранці.

Плутанина походить від недиференціації інсулінорезистентності класичний інсулінорезистентності фізіологічний (реферат)

Перше, що відбувається вранці, і завдяки кортизолу у всіх нас виділяється глюкоза в крові, це спосіб підготовки нашого організму на випадок нагальних енергетичних потреб

В умовах кетозу організм пристосований до споживання жирів, крім того, він перебуває в режимі виживання, забезпечуючи перш за все джерело енергії для мозку (через кетонові тіла)

І що це означає?

Що м’язи, які зазвичай поглинають цю глюкозу, виробили певну стійкість до інсуліну

  • Тому що вони пристосовані до споживання жирів
  • Тому що це спосіб, яким організм може зарезервувати трохи глюкози у нас для більш нагальних потреб, ніж годування м’язів, пристосованих до жиру

Іншими словами, що інсулінорезистентність є добровільною, а не наслідком того, що організм працює не так, як повинен.

Питання полягало б у тому, і як я можу розрізнити добровільну та справжню інсулінорезистентність?

  • Глікований гемоглобін повинен бути нормальним у разі фізіологічної резистентності до інсуліну
  • Інсулін також повинен бути нормальним у разі фізіологічної стійкості

Якщо, перебуваючи на кето-дієті, ми змінили ці рівні, це може свідчити про діабет 1 типу (вступ)