Кетогенна або кето-дієта містить дуже багато корисних жирів і дуже мало вуглеводів. Зараз це в моді, оскільки такі знаменитості, як Кім Кардашьян, Хеллі Беррі чи Джессіка Альба, розповіли, як це допомогло їм спалити жир і швидше схуднути. Але чи справді це працює? Пояснюємо, з чого воно складається.

Оновлено 25 червня 2020 р., 11:55

зробити

Що таке кетогенна або кето дієта?

Його називають так, оскільки це дієта, при якій вуглеводи (хліб, макарони, бобові, картопля, рис, а також фрукти та овочі) різко зменшуються, споживання продуктів, багатих жиром, значно збільшується (до 70-80% від загальної кількості), а споживання білка помірне (15-20%).

За допомогою цієї дієти організм перестає споживати глюкозу як форму енергії (палива), щоб замінити її тією, що надходить із жиру. І тому він входить у стан "кетоз", завдяки чому запаси жиру перетворюються на кетони, які живлять м’язи та інші тканини замість глюкози. Результат - швидше спалювання жиру і втрата ваги.

Переваги кетогенної дієти

Ось деякі переваги що оголошують захисники кетогенна дієта:

  • Втрата ваги. Зменшуючи використання глюкози як джерела енергії, запаси жиру швидко спалюються.
  • Знижує рівень глюкози.Він також стверджує, що зменшення вуглеводів покращує резистентність до інсуліну (гормон, який допомагає жиру залишатися в клітинах, запобігаючи його спалюванню); але немає наукових доказів того, що відбувається через рік.
  • Уникайте тяги. Зменшуючи стрибки глюкози в крові, кетогенна дієта зменшує тягу та відчуття голоду.
  • Ситні. Збільшуючи споживання продуктів, багатих корисними жирами, ситість збільшується.
  • Інші переваги. Його захисники також приписують захист від хвороби Альцгеймера, протизапальний, омолоджуючий ефект тощо.

Дієта Дюкана - ще одна з найбільш суперечливих. Ми також проаналізували це.

Невже погано так різко змінити свій раціон?

Кетогенна дієта викликає суперечки серед фахівців. Для багатьох кетоз є надзвичайним механізмом, або "запасом" нашого запасу енергії, і він виправданий лише в декількох випадках (з ризиком завдати шкоди здоров'ю). Інші захищають переваги дієти, якщо вона контролюється фахівцем.

Для вас?

Ми розповідаємо вам усі її плюси і мінуси, щоб ви могли оцінити, чи зацікавлені ви дотримуватися кетогенної дієти, чи навпаки, вам потрібно знайти інший метод, який більше відповідає вашому способу життя.

Все, що потрібно знати перед тим, як сідати на кетогенну дієту

Ми розповімо вам, якими є фази кетогенної або кето-дієти, їх вимоги та які плюси та мінуси кожної з них. Так що ви зможете оцінити, чи відповідає вам план харчування та адаптується до вашого ритму життя.

Три фази кетогенної дієти

  • Перший етап: Це триває близько 4 тижнів і є найбільш радикальною фазою. Щоденні калорії знижуються до не більше 900 ккал. Вуглеводи є найбільш обмеженими, зокрема до 20-25 г вуглеводів на день. Зазвичай рекомендована добова кількість становить 135 г, якщо не докладаються великі фізичні зусилля. Щоб дати вам уявлення, яблуко становить приблизно 17 г, а тарілка макаронів - 70-80 г. Білок також обмежується 1,6-2,1 г білка на кг ваги. Ця фаза змушує організм вступати в кетоз і починати спалювати жирові запаси, утворюючи кетони, симптоми відомі як кетонічний грип: нездужання, запаморочення, відсутність концентрації уваги тощо.
  • Другий етап: Білки та вуглеводи відновлюються, але він все ще низькокалорійний. Це перехідна фаза між "жорсткою" стадією та стадією технічного обслуговування. Тривалість його залежить від кожної людини.
  • Третя фаза: Ми входимо в консолідацію. Дієта може збільшуватися до 1500 ккал на день, але вуглеводи ніколи не повинні перевищувати 50 г на день, а білки не повинні перевищувати 20% від загальної кількості. Щоб дати вам уявлення, подивіться на цю таблицю, і ви побачите, як легко переглядати вуглеводи.

Кетогенна дієтична їжа: вуглеводи

  • 1 унція шоколаду 3,5 г.
  • 1 середня морква 5 г.
  • 1 ст. на десерт, залитий білим цукром 8 г.
  • 1 апельсин 10 г.
  • 1 склянка пива 13 г.
  • 1 кава з молоком 18 г.
  • 1 середній банан 20 г.
  • 1 склянка апельсинового соку 26 г.
  • 2 скибочки (60 г) житнього хліба 27 г.
  • 1 середня картопля 27,5 г.
  • Пластівці вівсяні (50 г) 28 г.
  • 1 рулет білого хліба (80 г) 46 г.
  • Макарони (75 г сирих) 57 г.
  • Рис (75 г сирого) 65 г.

Плюси і мінуси кетогенної дієти

  1. Зменшення вуглеводів - це гарна ідея? Відповідь - так, коли мова йде про хліб, піцу, макарони, рис ... і ні, коли мова йде про овочі чи фрукти. Вживання занадто багато злакових культур може призвести до ожиріння, діабету тощо. І навіть незважаючи на це, різке зменшення споживання теж не є хорошою ідеєю. Насправді це відображено в нових дієтичних рекомендаціях, таких як здорова тарілка Гарвардської школи громадського здоров’я, яка радить приймати їх як гарнір, а не як основну страву.
  2. Білки, надлишок шкодить вам. Кетогенна дієта сама по собі не містить багато білка. Рекомендується помірне споживання (15-20% добової ккал), однак існує ризик (досить частий), що зменшення вуглеводів збільшить споживання білка, що може спричинити пошкодження нирок. Ставте на якісні природні джерела білка: риба, нежирне м’ясо, яйця ... Якщо ви шукаєте білкову дієту, ось меню, якого слід дотримуватися протягом двох тижнів і схуднути.
  3. Жири, основна поживна речовина. Кетогенна дієта пропонує збільшити споживання жиру до 70-75% від загальної добової калорійності. Він надає пріоритет корисним жирам, які надходять із натуральної їжі, овочів та тварин: оливкової олії, горіхів, насіння, кокосового горіха, жирної риби ... Однак, враховуючи високий відсоток жирів, необхідних цій дієті, нерідко вони споживають надлишок насичених жирів, що може сприяти серцево-судинним розладам.
  4. Клітковина, фрукти та овочі зменшуються. Кетогенна дієта дозволяє приймати лише деякі овочі з дуже низьким вмістом вуглеводів, такі як листова зелень (шпинат та салат); а серед фруктів найбільш рекомендованими є малина та полуниця, цитрусові або авокадо, усі вони мають низький вміст вуглеводів. Це сприяє дефіциту клітковини, вітамінів та мінералів.
  5. Менше води може спричинити запор. Запор - це частий наслідок дієти Кето. Це тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів викликають зневоднення. Вміст кишечника стає сухим і твердим від нестачі води, що може спричинити запор. Проблема ускладнюється значним обмеженням споживання фруктів та овочів (необхідних для досягнення стану кетозу), оскільки існує ризик нижчого споживання клітковини. З цієї причини в цій дієті важливо завжди бути дуже добре зволоженим.

Сучасна середземноморська дієта: як дотримуватися найздоровішої дієти сьогодні

Кетогенна дієта: меню

Ми покажемо вам основне меню кетогенної дієти, оскільки ви побачите, що ви повинні мати харчові знання та їсти з калькулятором у руках.

Яйця на тарілці (на сковороді) з руколою та кабачками (по два яйця на порцію):

  • 12,4 г вуглеводів
  • 16,8 г білка
  • 25,4 г жиру

СЕРЕДИНА РАНКУ

Чай і жменька волоських горіхів (20-25 г):

  • 1,15 г вуглеводів
  • 3,6 г білка
  • 15 г жиру

ЇЖА

Смажена курка з маслом і цвітною капустою; а на десерт кава з корицею і 20 мл збитих вершків:

  • 8,9 г вуглеводів
  • 31,3 г білка
  • 50,5 г жиру

ЗАГРУЗКА

Полуничний та кремовий смузі:

  • 3,6 г вуглеводів
  • 0,8 г білка
  • 11,5 г жиру

ВЕЧЕРЯ

Перець, фарширований сиром, беконом і половиною авокадо:

  • 1,6 г вуглеводів
  • 19,5 г білка
  • 12,3 г жиру

Небезпека кетогенної дієти

Тепер, коли ви знаєте більше про дієту, наступним кроком буде знати, чи справді це здоровий та надійний спосіб схуднення. Ми покажемо вам, які фактори слід враховувати.

Ми беремо на себе кетогенну дієту

Для CLARA не найкраща альтернатива схудненню. Його повинен контролювати фахівець, який виключає будь-яку патологію. Його потрібно вказувати з певною метою та використовувати лише обмежений час. Краще зупинити свій вибір на дієті, яка не виключає важливих поживних речовин і яка допомагає придбати здорові звички, підтримувати їх і не відновлювати втрачену вагу.

Чи дієта з переривчастим голодування всім говорять про роботу?

Якщо ви хочете дотримуватися кетогенної або кето-дієти, зверніть увагу на ці ключі

Який спосіб життя пропагує дієта Кето, як потрібно їсти, які фізичні навантаження найкраще підходять для вас та інші ключі, які потрібно знати, щоб прийняти найкраще рішення щодо схуднення.