Ця гіпокалорійна дієта ідеально підходить для схуднення від пів до одного кілограма на тиждень. Він постачається з щотижневим меню та завантажуваним PDF-файлом, з багатьма прийомами, як його дотримуватися, та порадами, щоб уникнути ефекту відскоку в кінці.

Оновлено 15 грудня 2020 р., 16:31

ефективний

A Гіпокалорійна дієта - це дієта для схуднення, яка прагне споживати менше калорій, ніж організму потрібно, щоб "функціонувати". В основному, організм використовує калорії, щоб залишатися в живих, тобто дихати, виконувати свої внутрішні функції тощо, а також для покриття наших щоденних фізичних навантажень (пересування, підйом і спуск по сходах, заняття спортом ...).

Як дізнатися, скільки калорій нам потрібно на день?

Формула для його обчислення така: якщо вам від 30 до 60 років, помножте свою вагу на 8,7 і додайте 829.

Наприклад, якщо ви важите 63,5 кг, середнє значення іспанських жінок згідно з опитуванням Sigma Dos:

  • 63,5 х 8,7 + 829 = 1381 калорія

А якщо вам більше 60 років, вам доведеться помножити на 10,5 і додати 596.

На прикладі 63,5 кг це буде:

  • 63,5 х 10,5 + 596 = 1262 калорії

Скільки калорій повинна мати ваша гіпокалорійна дієта тоді?

Знаючи, що використовує ваше тіло, ви повинні вживати менше калорій, щоб схуднути. Якщо за формулою ви використовуєте 1381 ккал на день, ідеальним є те, щоб ви дотримувались дієти в 1200 ккал, ніколи не менше, оскільки надмірне обмеження калорій призведе до того, що організм також зменшить витрати калорій, і ви не зможете схуднути, просто голодуйте.

Якщо ви багато тренуєтесь, то можете збільшити кількість споживаних калорій, але це повинні бути інтенсивні та регулярні вправи, що поєднують серцево-судинну діяльність (біг, плавання, їзда на велосипеді ...) з іншими, які працюють на м’язи (ваги, ізометричні вправи ...).

Калорії важливі, але ... це не все

Як пояснює дієтолог Айтор Санчес, автор книги "Моя кульгаюча дієта", "здоровим глуздом вважати, що 100 ккал авокадо не впливає на організм так само, як 100 ккал у вигляді горілки або цукру".

Тому, Гіпокалорійна дієта CLARA, крім того, що він дотримується 1200 ккал, він заснований на середземноморській дієті, яка включає фрукти, овочі, рибу, м’ясо ... свіжу їжу, що насправді живить організм.

З іншого боку, ми повинні уникати продуктів, що забезпечують «порожні калорії», тобто вміст мікроелементів, тобто вітамінів та мінералів, є низьким або нульовим, як правило, це продукти харчування чи напої, дуже багаті цукром.

  • Також не є зручною для вас ультраоброблена їжа, тобто їжа, дуже багата жиром, цукром, сіллю та добавками, і яка «вбиває нас», як дієтолог-дієтолог Карлос Ріос, попереджає блогер CLARA.

Остаточний перелік здорових харчових продуктів та поганих харчових продуктів

Дотримуючись гіпокалорійної дієти, не потрапляйте в пастку легкої їжі

Їжа вважається легкою, коли вона має менше 30% калорій, ніж її еталонна їжа. Іншими словами, легкий майонез має на 30% менше калорій, ніж звичайний майонез, але він все одно має набагато більше калорій, ніж легкий вінегрет. І в цьому різниця, Будучи легким, це не означає, що в ньому немає калорій, тому не включайте його автоматично у свій раціон, думаючи, що це не стане товстим.

  • А інша пастка світла полягає в тому, що вони змушують нас почуватися впевнено і з’їдати більшу порцію, ніж ми б з’їли, якби вони не були легкими, тож врешті-решт ми можемо приймати ще більше калорій, використовуючи легку їжу.

Приховані калорії в їжі

Як готувати тижневе меню з гіпокалорійною дієтою

Щодня доводиться їсти:

  • 2 порції овочів (250 г/порція)
  • 2 порції фруктів (один шматок або 125 г/порція)
  • 2-3 порції макаронних виробів, рису, бобових, картоплі або хліба (50 г сирих макаронних виробів, рису або хліба і 125 г картоплі)
  • 1-2 порції білка (120 г риби або білого м’яса або тофу або 2 яйця)
  • 2 порції молочних продуктів (одна порція - 2 йогурти або 1 склянка молока або 100 г свіжого сиру або 40 г витриманого сиру)
  • 1 порція горіхів (20 г)
  • 2-3 столові ложки оливкової олії

Типове меню гіпокалорійної дієти

  • Сніданок. Міні-бутерброд з тунцем + чай, кава або настій
  • Середина ранку. 1 шматочок фрукта + 1 жменька горіхів (20 г)
  • Їжа. Салат + запечена курка + шматочок фрукта
  • Перекус. Свіжий сир з невеликою кількістю оливкової олії
  • Вечеря. Рослинні вершки + риба на грилі + йогурт

Щоб вам було легше, ми створили щотижневе безкоштовне завантажуване меню, яке може служити базовим, але наступні тижні, змінюючи лише деякі продукти на інші еквіваленти.

Наприклад, якщо в одному меню ми пропонуємо зробити зелену квасолю з квасолею та курячий бургер, то в іншому ви можете зробити брокколі з сочевицею та корейкою з лосося. Крім того, на нашому веб-сайті ви знайдете інші легкі рецепти, які надихнуть вас.

Безкоштовно завантажена гіпокалорійна дієта

Перекуси та закуски з гіпокалорійної дієти

Окрім сніданку, обіду та вечері, які ми пропонуємо, ви також можете взяти

  • Шматок фруктів (обов’язково в перекусі на день) із сухофруктами
  • Йогурт з горіхами (якщо у вас їх не було з фруктами)
  • Свіжий сир
  • Яйце, зварене круто
  • Склянка натурального томатного соку з перцем
  • Морква
  • Склянка молока
  • Кава або чай з молоком

Як довго ви можете дотримуватися гіпокалорійної дієти

Це здорове харчування, тому, якщо у вас немає протипоказань для здоров’я, ви можете дотримуватися його, поки не втратите 3-5 кілограмів, які потрібно скинути.

  • Якщо ви збираєтеся схуднути більше 5 кілограмів, важливо попередньо проконсультуватися з лікарем.

Як уникнути ефекту відскоку

Наша дієта гіпокалорічна, але не дуже обмежуюча, тому ви не матимете ефекту відскоку. Звичайно, доцільно зробити перехід між дієтою та поверненням до «нормальної» дієти, отже Бажано почати з того, що готуєте безкоштовну їжу на тиждень, коли ви досягли ваги, тобто їжу, в якій ви можете їсти все, що вам подобається, але не переборщуючи і не повторюючи.

Безкоштовна їжа - це або сніданок, або обід, або вечеря, але не всі меню дня, лише одна з основних страв. Тоді ви можете ввести другий тижневий безкоштовний прийом їжі, а якщо ви залишаєтесь у вазі, до третього.

  • Як тільки ви побачите, що знову набираєте вагу, поверніться до декількох тижнів суворої дієти і поступово знову вводите безкоштовне харчування. І коли ви харчуєтесь нормально, подумайте про те, щоб дотримуватися вказівок середземноморської дієти, уникаючи ультра-обробленої їжі та продуктів із «порожніми калоріями».