Вуглеводи та білки разом з мінеральними вітамінами - найкращі союзники, з якими стикається день на лижах

Рідини слід поповнювати раз на раз, навіть якщо ви не відчуваєте спраги, щоб уникнути зневоднення

Заняття спортом дозволяє підтримувати форму, сприяє розвитку м’язів, сприяє розвитку кісткової системи та запобігає таким захворюванням, як наслідки ожиріння, гіпертонії, серцевих захворювань тощо. Однак, щоб фізичні навантаження були плідними необхідне харчування має важливе значення.

Лижний день залишає запаси організму низькими. Як аеробна вправа людина поступово збільшує інтенсивність зусиль, які в більшості випадків триватимуть годинами, спираючись на запаси жиру. Саме через це дієта повинна бути здоровою і забезпечувати відповідні поживні речовини протягом дня, щоб підтримувати гарне самопочуття, уникати травм або небажаного перенапруження м’язів та досягати максимальних результатів. "Ми повинні усвідомлювати, що не існує продуктів, які мають специфічну здатність запобігати травмам, але ми маємо профілактичний ефект, який діє на них збалансованим харчуванням", - говорить Франсіско Мігель Кельдбрен, декан Офіційного коледжу дієтологів-дієтологів регіону Мурсії.

Збалансоване меню

Лижний день вимагає різноманітного, збалансованого харчування - за якістю та кількістю - та з урахуванням умов кожної людини - віку, статі, фізичного стану - та виду вправ - тривалості, інтенсивності, техніки лижника, погодних умов, стану снігу тощо - змінні, які визначатимуть знос спортсмена. "Це дисципліна, яка вимагає споживання енергії вище норми. Під час розвитку в дуже холодному середовищі для підвищення температури тіла буде потрібно збільшення калорій ", - пояснює д-р Фернандо Гутьєррес Ортега, директор Медичного центру Іспанського агентства охорони здоров'я у спорті.

"За підрахунками, за одну годину катання жінки спалюють близько 400 калорій, а чоловіки 500. Загалом 1600 ккал на добу для жінок та до 2000 у випадку з чоловіками", стверджують лікарі Мануель Вільянуева та Бльваро Іборра, директори" Аванфі ". У меню того дня не повинно бути відсутніх основних поживних речовин, таких як вуглеводи, білки та жири, а також мінерали та вітаміни. І звичайно хороше зволоження. "Два-три літри води будуть чудовими", - рекомендує Ата Пураміні, тренер з охорони здоров'я, фахівець з питань харчування та відомий мануальний терапевт. Не тільки перед катанням на лижах, але і вдень та після занять.

Фахівці Франциско Мігель Кельдрнн, Фернандо Гутьєррес Ортега та Ата Пураміні надали ZEN харчові ключі справлятися з лижами і не падати духом під час фізичних вправ, не знижуючи працездатність і не прагнучи належного відновлення.

Снідайте "по-королівськи"

"Важливо зробити a сніданок сильніший, ніж зазвичай мати енергію, необхідну для діяльності, яка триває до пізнього дня ", - говорить Гутіеррес Ортега. Збільшення споживання вуглеводів напередодні також сприятиме" хорошим відкладенням глікогену (основного джерела швидкої енергії) ", - зазначає Celdrбn назовні.

Хоча рекомендується, щоб усі поживні речовини були присутніми в перший прийом їжі протягом дня, потреба в енергії вимагатиме більше вуглеводів та білків. Наприклад, трохи хліба, тостів, круп або сухарів покриє споживання вуглеводів; молоко, йогурти, яйця, нежирне м’ясо (індичка, курка), серед іншого, додають білки; жири надходитимуть з оливковою олією або горіхами, і нарешті, соки та фрукти забезпечать необхідними вітамінами та мінералами. "Банан забезпечує високий вміст калію, необхідного для регуляції м'язової діяльності та клітинної гідратації", - припускає Пураміні.

Середньообернений перекус

дієта

За словами Celdrбn, " вживання більшої кількості дрібних страв (п’ять чи шість) меншого обсягу, ніж три більших розмірів. Таким чином, покращуються процеси травлення і зберігаються більш стабільні енергетичні рівні. "Крім того," вуглеводи повинні переважати у всіх них ".

"Бажано носити з собою енергетичний батончик або горіхи випити за сумісництвом ", - говорить Гутьєррес Ортега. Мельдбн додає" рідкий йогуртабо що не тільки доповнює поживні речовини, але й гідратує. Печиво та шоколад також слід тримати під рукою.

поповнення води в холодному середовищі це важливо, оскільки сам холод стискає судини і сприяє втраті рідини. Так само теплий одяг може спричинити потовиділення та збільшити втрату рідини, не усвідомлюючи цього. "Завжди добре трохи зупинитися і поповнити рідину", - наголошує Пураміні.

Їжа, нова ін’єкція сили

Обід - це час, щоб зарядитися енергією перед тим, як зійти з лиж. Сума буде залежати від спортсмена, хоча загалом вона повинна забезпечувати енергією, залишаючись легкою, щоб забезпечити подальші фізичні навантаження.

Celdrбn радить, щоб центральне меню дня складалося з салат і макаронне блюдо з нежирним стейком. Десерт складатиметься із шматочка фрукта або йогурту для підвищення рівня вітамінів та білків відповідно.

Не слід забувати, що "неадекватна дієта полегшує появу травм і м'язових перевантажень, не забезпечуючи необхідними поживними речовинами для нормального м'язового обміну речовин", говорить Гутьєррес Ортега. Наприклад, Пураміні каже, що "нестача магнію може призвести до перевантаження м'язів; калію, непритомності або низького рівня заліза, до надмірної втоми і загального нездужання".

`` Перерва '' перед фінальною розтяжкою

Наближається закриття схилів, але ще є трохи часу для ще одного спуску. Так само, як серед ранку була перерва, щоб відновити сили, знадобиться кілька хвилин вдаються до швидкого перекусу а вживання деякої кількості рідини допоможе з останнім спринтом дня.

На додаток до батончиків та горіхів (уникайте солоних та смажених), які завжди є чудовим варіантом, оскільки завдяки своїм розмірам їх легко переносити та робити хороший енергетичний внесок, сезонні фрукти це може бути великим союзником. Всього за пару шматочків фруктів організм забезпечить високий вміст простих вуглеводів (глюкози, фруктози та сахарози), вітамінів (групи A, C, B1, B2, B6, фолієвої кислоти) та мінералів (калій, залізо, кальцій, магній, діоксид кремнію, цинк, сульфати, фосфати, хлориди). Завдяки високій концентрації води, яка залежно від плодів коливається від 80% до 95%, одночасно ми будемо відновлювати рівень води.

Вечеря: бальзам для відновлення

Кінець дня провіщає момент, не менш важливий з поживної точки зору: одужання. Після високої витрати м’язів настав час поповнювати запаси.

Будь-яка їжа, багата вуглеводами або білками, сприятиме заміщенню енергії. Однак супи та бульйони Вони є ідеальними стравами, щоб закрити день. Вони тонізують організм після впливу низьких температур, а також забезпечують рідиною та мінералами. салат і фрукти вони збагачують раціон вітамінами та мінералами. Маючи це на увазі, Celdrбn радить приготувати вечерю, що складається з супу з локшиною та риба з вареною картоплею. Подібним чином, Пураміні робить ставку на "овочі та риба, щось гаряче, щоб поповнити стільки калорій і забезпечити антиоксиданти фізичним виснаженням. "І для" хорошої миски імбирного супу, чистотілу чи іншого рибного бульйону, з деякими морепродуктами. Цинк дуже корисний для того, щоб допомогти вам заснути після інтенсивних вправ ".