Хоча середнє споживання калорій середньою людиною становить від 1500 до 2000, для високопродуктивних спортсменів історія змінюється. Будь то плавці, боксери, спортсмени, американські гравці чи марафонці, вони повинні покривати інші потреби відповідно до своєї фізичної активності.
Ось чому є дієтологи, присвячені виключно високоефективному харчуванню. Вони створюють стратегії харчування, які поєднуються з навчанням і працюють у команді з усіма залученими.
Пробігти марафон
Мінімальний навчальний час для бігу марафону становить шість місяців у людей, які вже пробігають 40 кілометрів на тиждень, тому очевидно, що ці спортсмени мають спеціальну дієту, щоб мати змогу подолати 42 за один день.
Ми поговорили зі спортивним дієтологом та особистим тренером Крістіаном Ріверою Вільянуевою та зі спеціалістом зі спортивної медицини та фізичної спортивної реабілітації Херардо Уітроном Апарісіо. Обидва пояснюють, що для спортсменів недостатньо бігати годинами, щоб фізична підготовка була успішною, слід дотримуватися дисципліни з точки зору розкладу та прийому їжі.
Спортсмени повинні споживати ...
Вуглеводи: їх класифікують на прості та складні; перші швидко всмоктуються, а другі мають характеристику повільного всмоктування. Вони забезпечують енергію та опір.
Білок: Вони необхідні для побудови та відновлення м’язів, зв’язок, сухожиль та інших тканин.
Жири: Вони забезпечують організм енергією, беруть помітну участь у розвитку мембран і дозволяють використовувати вітаміни A, D, E і K.
Мінерали: Вони необхідні для клітинного та гормонального функціонування, формування тканин та регуляції нервової системи.
Вітаміни: Вони відіграють важливу роль у імунній системі, виробленні гормонів, ферментів, нервів та білих кров’яних тілець.
Хоча дієта включає ті ж поживні речовини, що і звичайні дієти, головна роль відводиться кількість вуглеводів. Ця поживна речовина зберігається в м’язових клітинах для створення енергетичного запасу на день змагань; її слід вживати в їжу від 65% до 70% від загальної кількості калорій у раціоні.
Важливо вибирати складні вуглеводи без клітковини, це приносить користь запасу енергії і не викликає проблем із запаленням.
Ці продукти - рис, картопля, макарони, печиво, хліб та коржики. Також слід споживати фрукти та овочі, оскільки вони забезпечують вітаміни та мінерали, необхідні для відновлення м’язів.
За тиждень до змагань
Метою цього етапу є значне збільшення запасів глікогену за рахунок збільшення вуглеводів у раціоні та шляхом поступового зменшення інтенсивності тренувань. Щоб збільшити споживання вуглеводів, ви можете включити енергетичні батончики та спортивні напої.
У 7, 6, 5 та 4 дні, перед змаганнями, слід починати поступове збільшення вуглеводів.
У дні 3, 2 та 1 перед змаганнями час тренування слід скоротити до максимум 60 хвилин на день середньої та низької інтенсивності, а дієта повинна містити від семи до десяти грамів вуглеводів на кожен кілограм ваги.
За кілька годин до змагань
За три-чотири години до змагань слід вибирати продукти, що містять високий глікемічний індекс, чотири-п’ять грамів на кожен кілограм маси тіла.
Вони також повинні містити гідролізати крохмалю, оскільки вони краще переносять травлення, ніж моносахариди, такі як фруктоза; вибирайте ті, у яких мало білка, клітковини та жиру. З наближенням часу змагань глікемічний індекс повинен зменшуватися, щоб уникнути стрибків інсуліну.
Остання їжа, яку потрібно з’їсти за дві години до початку перегонів, - це ізотонічний або енергетичний напій. Також не важливо, якщо ви не любите їх приймати всередину, ви можете додати у воду трохи натурального фруктового соку.
Під час змагань
Пропонований вміст вуглеводів становить від 45 до 60 грамів на кожну годину змагання, найкращий спосіб їх приймати всередину - через рідини або гелі; це також сприяє зволоженню.
Ці напої можуть містити глюкозу, мальтодекстрин і фруктозу, вибирайте варіанти, коли останні не є переважними.
Відновлення після змагань
Дієта з продуктів, багатих вуглеводами і з високим глікемічним індексом, може замінити споживаний глікоген за 24 години.
Ви повинні споживати 1,5 грама вуглеводів на кожен кілограм ваги протягом 15 хвилин після закінчення гонки. У наступні шість годин внесок повинен становити 0,7 г на кілограм, роблячи інтервали в дві години.
Враховуйте це, щоб не було декомпенсації після бігу марафону.
Практичні поради марафонцям
Не їжте ніякої нової їжі і не змінюйте свої звичні дні перед змаганнями, ви не знаєте, як ваше тіло може реагувати.
За чотири години до змагань випийте 200 мілілітрів води.
Перед початком змагань випийте від 200 до 400 мілілітрів води з 5 до 8% вуглеводів, це може бути додавання фруктового соку. І протягом першої години змагань він випиває від 100 до 200 мілілітрів кожні 20 хвилин.
Через 2 години змагань збільште концентрацію вуглеводів до 15-20% і споживайте 100 мілілітрів кожні 15 хвилин. Їх також можна вживати через енергетичні напої або спортивні напої.
Після змагань випивайте 1,2-1,5 літра за кожен втрачений кілограм, навіть коли ви не спраглі і додаєте більше їжі в їжу (не перестарайтеся).
Запам’ятайте
Марафонці проводять місяці, готуючись до дня змагань, ці пропозиції - лише рекомендації, це не дієта, якої потрібно дотримуватися буквами.
Це слід проводити, починаючи підготовку за кілька місяців до цього, роблячи це за тиждень до того, як змагання можуть спричинити дискомфорт та змінити ваші результати в гонці. Зверніться до спеціаліста з харчування та спорту, щоб скласти план відповідно до ваших потреб, вашого тренувального режиму та кулінарних смаків.