"Генієм називають здатність здобувати перемогу, змінюючись і пристосовуючись до ворога". Сун-цзи

марафонця

  • ТАКТИЧНА КІМНАТА
    • ЖУРНАЛ
    • Звіти
    • ДОДАТКОВІ ХАРАКТЕРИСТИКИ
    • Клуб
    • стати партнером
  • ЖУРНАЛ
    • Футбол
  • Інтерв’ю
  • історії
  • Теніс
  • Регбі
  • Статистика
  • Здоров'я
  • ЗНАННЯ
    • Ігрові моделі
    • Тактичні поняття
    • Тренери
    • Обладнання
    • МЕТОДОЛОГІЯ
    • Фізичні тренування
    • Воротарі
    • Англійська
  • Книги
    • HERR PEP
    • Довга подорож Пепа
    • Шлях чемпіонів
    • Camí dels Campions
    • бібліотека
    • Делікатессен
    • Від Фелпса до Болта
  • Архів
    • спорт
  • Футбол 2011-2012
  • Футбол 2012-2013
  • Футбол 2013-2014
  • Футбол 2014-2015
  • ФУТБОЛ 2015-2016
  • Профілі
  • Низовий футбол
  • Фірми
  • Прес-конференції
  • Новини
  • Перернау Т.В.
  • Галереї
  • Deutsch
  • Погляди
  • Олімпійські легенди
  • LOLES VIVES

    • Дієта марафонця (2): за тиждень до цього, перевантаження вуглеводами

    від LOLES VIVES 6 березня 2013 р. • 12:39

    У попередній статті я пояснив, яким повинен бути щоденний раціон марафонця під час основної підготовки до пробіжки на 42 км.

    Однак у дні перед великою подією зазвичай для професійних спортсменів або спортсменів високого рівня, знижуючи інтенсивність своїх тренувань, змінюють харчову стратегію, щоб протистояти гонці з більшими гарантіями успіху.

    Це те, що відоме як перевантаження вуглеводами або суперкомпенсація, метою якої є заповнення до максимуму м’язових відкладень глікогену (бензину бігуна), щоб відкласти початок втоми та страшного приходу стінки.

    Класичний 7-денний метод, що виконується протягом тижня до великої дати, все більше не використовується.

    Цей метод (також званий скандинавською або дисоційованою дієтою) полягає у практикуванні перших трьох днів тижня дієти, яка майже дорівнює нулю або має дуже низький вміст вуглеводів (фаза виснаження або спорожнення м’язового глікогену), підтримуючи інтенсивність тренувань; і продовжуйте навантажувальну фазу, в якій споживання вуглеводів збільшується, а інтенсивність тренувань знижується. В даний час було помічено, що поповнення м’язового глікогену однаково ефективно без необхідності виконувати фазу спорожнення, що зазвичай спричиняє велику втому у спортсмена, збільшуючи ризик отримання травм.

    З цієї причини протокол, який найбільш часто використовується на даний момент, полягає у не внесенні будь-яких змін або лише незначному зниженні споживання вуглеводів у перші 3 або 4 дні тижня та на 2 або 3 дні після і перед призначенням, збільшення споживання вуглеводів у кількості близько 8-10 грамів СН на кг ваги/добу, зменшуючи при цьому тренувальне навантаження. Тобто, якщо перегони проводяться в неділю, збільште споживання вуглеводів у четвер, п’ятницю та суботу або лише в п’ятницю та суботу залежно від тренувань, фізичного стану та смаків кожного з них.

    У ці дні завантаження бігун вагою 75 кілограм повинен приймати від 600 до 750 грамів СН/день. І бігун вагою 50 кілограм, від 400 до 500 грамів HC/день і до 500 грамів/день.

    МЕНЮ БАГАТИЙ ГК (700 ГР. ОРІД.)

    - 4 скибочки хліба з варенням

    - 2 йогурти або миска молока

    - Яблуко та сік двох вичавлених апельсинів

    - 30 грам горіхів + банан +300 мл ізотонічного напою з HC

    - Велика тарілка спагетті або рису + овочі, овочі + риба або м'ясо + 100 гр хліба + фрукти

    - Чаша молока з 40 гр злаків + 1 груша або 1 персик + випитий йогурт (200 куб. См) фруктів

    - варена картопля із зеленою квасолею + омлет з креветками + 100 гр хліба + йогурт з родзинками та курагою + 300 мл ізотонічного напою

    - Склянка коров’ячого молока або соєвого молока з печивом

    ПОРАДИ ДЛЯ НАРОДНИХ СПОРТСМЕНІВ

    Хоча ритми бігу у популярних спортсменів або спортсменів-любителів набагато повільніші, ніж у професійних бігунів, і тому під час курсу вони використовують більше енергії, пов’язаної з метаболізмом жирів, щодня дотримуйтесь дієти з дещо більшим вмістом вуглеводів. доцільно проводити це, хоча детально розраховувати суми не потрібно.

    Глікоген дасть вам енергію в першій гонці перегону - коли енергія жиру все ще не використовується - а також тоді, коли потрібні більш інтенсивні зусилля (зміна темпу, пагорб) або в останньому спринті. Однак, щоб забезпечити енергетичну доступність вуглеводів, доцільно також подбати про станції під час гонки.

    ЧЕМА МАРТІНЕЗ: "Я ПОДОБАЮ МАКАРОНУ, ДОКОЛЬ Я НЕ НАДУЧУЮ"

    Щоб отримати докладнішу інформацію, у цьому подкасті ви можете прослухати інтерв’ю зі спортсменом Чемою Мартінес на цю тему в приміщенні, яке я роблю щотижня на радіо La Xarxa про „Nutrició i Esport“.

    Європейський марафон у Барселоні 2010, який найкраще проводить час на дистанції 2 години 08:09, пояснює, як він виконує перевантаження вуглеводів, і радить популярним бігунам, як їсти за дні до марафону, крім того, щоб розкрити свій сніданок перед тим, як вийти на 42 195 км.

    Інтерв’ю з Чемою Мартінес, іспанською мовою, починається з хвилини 2:23 запису.

    * Лолес Вівес у дієтолога та спортсмена.