м’язової маси

Картопля в бодібілдингу

Дієта з високим вмістом білка та вуглеводами

Дієта вуглеводного циклу

Налагоджена дієта м’язової маси для дівчаток це трохи дієта обсяг жінка відрізняється від чоловічої потенції для подібних цілей. Але просто погано поїсти: спорт не менш важливий.

Крім того, не набирайте зайву вагу занадто швидко: у вас надлишок жиру, який потім вам доведеться прибрати в процесі тренування. Також дівчата хочуть постійно виглядати добре, що неможливо, якщо час від часу «ганяти» туди-сюди зайві кілограми. Мадам на "тісто" не вражає. Краща увага до набору ваги під час накачування необхідних м’язів і залишення плоского живота.

Принципи дієти м’язової маси

Спочатку ми повинні розрахувати споживання енергії. Елегантні дами, як правило, їдять зовсім небагато, хоча здається, що на тарілці кожного разу гора їжі. Звичайно, це не так, інакше дієта просто не була б необхідною для набору м’язової маси. І якщо ви щойно додали тренування у своє життя, у вас немає навіть більше.

"Для гармонійного набору ваги рекомендується з'їдати на 300 калорій більше, ніж витрачаєте".

Що стосується співвідношення білків, вуглеводів і жирів, то для жінок, які хочуть збільшити м’язову масу, найбільш підходяща дієта, що складається з 40% білка, 40% вуглеводів і лише 20% жиру.

Дієта меню для гармонійного набору ваги повинна включати: сир, нежирне м’ясо, цільні зерна, рибу, бобові, трохи вершкового масла, яйця, молоко, овочі, цільнозернові макарони, фрукти, горіхи, зелень.

«Не відмовляйтеся від жирів Незамінні жирні кислоти -. Ваші помічники у створенні ідеального тіла ".

Їсти доводиться 5-6 разів на день, максимум 16-00 потрібно намагатися з’їдати три чверті добового раціону. Що ще:

  • (солодощі, натуральні соки тощо) всі швидкі вуглеводи можна їсти лише після тренування, і то лише в невеликих кількостях;
  • протягом дня вам довелося б випити не менше 8 склянок води;
  • фрукти та овочі перешкоджають засвоєнню білків, тому необхідно відокремлювати їх, і обмежуючи кількість;
  • авітаміноз компенсується за допомогою спеціальних систем для спортсменів;
  • споживати спеціальні білкові порошки та амінокислотні капсули;
  • готуйте їжу акуратно (у духовці тощо). При смаженні - єдиний дім;
  • напівфабрикати та інші небезпеки, пов’язані з консервантами, дозволяють нам не набирати вагу і не отримувати целюліт, що особливо видно у худих жінок.

Вправа під час дієти

Дієта для дієти м’язової маси для жінок, встановлена ​​для дівчат, обов’язково повинна супроводжуватися належним тренуванням. У цьому випадку не бійтеся, що ваші м’язи стануть чоловічими: без спеціального уколу ви не ризикуєте. Тільки завдяки посиленому зростанню м’язів він зустрічає гормон тестостерон, який дами розчавлюють. Ось чому спортивне навантаження лише трохи регулюйте м’язи, не культивуйте їх.

Принципи навчання:

  • забезпечує кожній групі м’язів не менше 48 годин відпочинку;
  • навчання не повинно бути тривалим - достатньо однієї години;
  • Не бійтеся великої ваги - нехай ваші м’язи відчувають навантаження;
  • Зробіть 6-10 повторень і 3-5 підходів;
  • Перший підхід повинен бути найбільш інтенсивним (10 повторень), а останні 6 - залишити достатню кількість повторень;
  • збільшити навантаження (вагу) кожного підходу;
  • змінюйте план тренувань кожні 1-1,5 місяці.

Спорт та вітамінні добавки

Будь-яка білкова дієта повинна містити спеціальні добавки. Справа в тому, що для збільшення ваги не рекомендується вживати багато фруктів і овочів, оскільки клітковина перешкоджає засвоєнню білка. Потреба жінки в дієтичних об'ємних вітамінах в організмі під час фізичних вправ лише зростає. Саме тому правильно і правильно підібрати вітамінний комплекс можна і потрібно.

Крім того, деякі спортивні добавки, розроблені спеціально для всієї маси. При цьому всі інгредієнти в них натуральні і «чисті», без домішок і баласту, які можуть перетворитися на жир. Частину їжі слід вживати відразу після окупації, іншу - за півгодини до стероїдної алопеції. Порадьтесь з тренером.

Меню білкової дієти для набору м’язової маси

Ця дієта розрахована на м’язову масу на один тиждень. При необхідності ви можете продовжити його.

Важливо: кількість продуктів конкретно не вказується, оскільки в кожному випадку важливий індивідуальний підхід (пам’ятайте про розрахунок калорій).

Одного дня

На сніданок приготуйте тарілку рису і курячої грудки. Заправте весь ананасовий сік і напій тофу. Обід складатиметься з 20 г апельсина та волоських горіхів. Для обідньої квасолі STTS з морквою, часником і цибулею відваріть курячі крильця і ​​додайте свіжий помідор. В обід з’їжте йогурт та яблуко. На вечерю пристосуйтеся до будь-якої риби та салату.

день другий

На сніданок не подається яєчний сік, вівсяна каша, молоко, свіжий йогурт та яблуко. На другий сніданок досить ківі. На обід приготуйте об'ємну дієтичну кукурудзяну кашу жінки з рибою та салатом. Перекусити в середині ранку йогурт з сиром та ягодами. На вечерю їжте індичку з салатом.

день третій

На сніданок зварити макарони з індичкою і вимити весь грейпфрутовий сік. На другий сніданок бананове пюре з вершковим сиром. Обід був гречаною крупою зі скибочками м’яса, консервованим горошком, помідорами та йогуртом. Для білкового напою достатньо перекусів і фруктів. На вечерю з’їжте запіканку з сиру, салат і тофу.

чотири дні

На сніданок їжте яловичу печінку з несолодкою вівсянкою та помідорами, селерою та огірковим салатом. В обід змішайте 30 грам кураги і 30 г кеш'ю. На обід STTS м'ясо з гарбузом і зварити рис. Вмиватися апельсиновим соком. Перекусити яблуками погрустіт з білковим хлібом. Під час вечері риба чудово поєднується з морською капустою.

день п'ятий

На сніданок - яєчня з гречкою та апельсиновим соком. В обід - солодка кукурудза з сирком. На вечерю - ніжна індичка з гороховим супом та грецьким салатом. На обід можна використовувати будь-які цитрусові. Нарешті, на вечерю - свіжий салат з відвареною курячою грудкою.

шостий день

На сніданок приготуйте пару м’ясних котлеток і відваріть ячну кашу. Промити склянкою грейпфрутового соку. Обід, нехай складається з пюре з банану з вершковим сиром. В обід з’їжте цілу ніжку з салатом та гречкою. На перекус візьміть ківі та йогурт. Полакомтес нічна риба на пару і салат.

Сьомий день

Високобілкова дієта в останній день повинна починатися з вівсяних пластівців, сочевичного паштету та салату. Обід, нехай складається з 30 г фундука та апельсина. В обід пожирають варене м'ясо з кашею дієтичного обсягу жінки з пшениці та консервованого гороху. Для перекусу серед ранку випийте кефір та укус яблука. На вечерю можна приготувати курячі крильця і ​​будь-який корисний салат.

Протипоказання

Дієта для м’язової маси не підходить для проблем із шлунково-кишковим трактом, сечовим міхуром, печінкою або нирками. Якщо є будь-які відхилення у стані здоров'я перед введенням білків, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Раціональне харчування та низькокалорійна дієта, безумовно, поєднуються з гармонійними об’ємними дієтичними навантаженнями жінки та достатнім відпочинком, і незабаром ваша фігура знайде прекрасну жіночу форму.!