Ми всі любимо бути в формі і сильними. Але щоб бути сильним, потрібно тренуватися важко, дуже наполегливо. Вам потрібно ходити в тренажерний зал щодня і віддавати все від себе, але мало того, що воно того варте, вам доведеться добре харчуватися.

меню

Коли ви важко тренуєтесь, щоб набрати більше м’язів, ви повинні їсти те саме, щоб відновити наше тіло. Дієта, яку ви збираєтесь бачити нижче, повинна супроводжуватися а важкі тренування що триває від 4 до 5 днів на тиждень і висипання щоб мати можливість відновитись після нашого навчання, від 7 до 8 годин на день.

Індекс статті

Харчова цінність дієти з 3000 калорій

  • Білки: 164 (22%)
  • Гідрати: 444 (60%)
  • Жири: 62 (18%)

Дієтична їжа

Перш ніж говорити про дієту, ми поговоримо про продукти, які ми збираємось вживати. Майте на увазі, що якщо ми хочемо досягти найкращих результатів, нам потрібна найкраща їжа і якісна якість.

Ми будемо використовувати вуглеводи, білки та жири всіх типів, крім того, що включатиме необхідні вітаміни та мінерали. Якщо є можливість, використовуйте органічну їжу і максимально здорову.

Не хвилюйтеся, якщо одного дня у вас немає їжі, ви можете замінити її такою ж, яка забезпечує нас однаковими поживними речовинами. Наприклад, якщо одного разу ми підемо на ринок і побачимо, що курки не залишилося або що вона нам не до душі, ви можете змінити її на індичку.

Ще один момент, який ми повинні враховувати, - це харчова алергія. Ми пропонуємо дієту, придатну для всіх, але перед тим, як робити її, якщо ви бачите будь-яку їжу, яку ніколи не вживали, перш ніж рекомендуємо не мати алергії на неї або якщо вона просто не викликає розладу шлунку, якщо так, не соромтеся замінити його іншим такого ж типу. Тобто, якщо у вас алергія або курка відчуває себе погано, ви можете змінити це і їсти індичку, кролика чи якусь рибу.

Сніданок

Перед початком сніданку ми вип’ємо натщесерце склянку води з вичавленим лимоном, що допоможе нам втратити жир, крім того, що забезпечить нам хорошу кількість вітаміну С.

  • Кава: Ви можете приймати його самостійно або з молоком. Не додавати цукор, якщо ви хочете підсолодити каву, використовуйте сахарин, стевію або сукралозу.
  • Ми візьмемо 150 грам вівсянка. Можна взяти також лобода або арепа замість вівсянки найкраще було б альтернативні джерела вуглеводів.
  • Для білка, візьмемо 100 грам білок. Не їжте їх сирими, це не здорово. Ви можете зробити з них омлет або змішати з вівсом і приготувати млинці.
  • Ми також візьмемо 10 грам мигдаль так що внесок, який нам потрібен жиру.

Середина ранку

Для середини ранку ми запропонували проста їжа для приготування, смачний і повністю поживна. До середини ранку у нас буде бутерброд.

  • Ми використаємо 100 гр. з буханка хліба, бажано, якщо це хліб інтегральний або коровай багатозерновий.
  • Як білковий внесок ми будемо використовувати 100 гр. з свиняча корейка, хоча ви можете чергувати це з шинкою серрано.
  • Щоб додати їй хороших жирів, ми візьмемо 5 грамів оливкова олія і ми розкладемо їх за хліб.
  • Якщо ви хочете, можете включити його овочі,Що салат або рукола, не турбуючись про кількість.

Основна їжа

Основний прийом їжі, можливо, один більш висока калорійність збирається дати нам.

  • Як білок ми оберемо курка. Ми будемо приймати по 200 грамів курки на кожен прийом їжі, якщо хочемо поміняти на телятину, збільшуємо кількість до 250 грам.
  • Як вуглеводи ми вибираємо рис, точніше рис басмати. Візьмемо 250 гр. рис басмати, але цей показник відноситься до рису, який вже зварений. Отже, спочатку зварити рис, а після приготування з'їсти 250 грам. Якщо ви збираєтеся його замінити, зробіть це з вареною або смаженою картоплею, хоча в цьому випадку ми б взяли 350 гр. патато.
  • Щоб їсти жир у цій їжі, ми будемо використовувати гуакамоле, щоб надати інший і барвистий відтінок нашій їжі. Переконайтеся, що це зроблено для вас, якщо не дивитись на харчову інформацію. З 50 грамами гуакамоле цього буде більш ніж достатньо.
  • Якщо хочеш дати дотик м’яса, ти можеш використовуйте спеції або зелень що вони надають йому інший настрій, і таким чином ви не думаєте, що завжди їсте одне і те ж.

Перекус

  • Ми виберемо шматочок фрукта, в даному випадку 1 Яблуко, що задовольнить нас трохи більше.
  • У цьому випадку ми оберемо житній хліб. Ми з’їмо 100 грамів цього хліба.
  • Ми також включимо 25 гр. з рулет з козячого сиру, на додаток до 150 гр. Туреччини.
  • Щоб внести свій внесок, ви можете додати скибочки Свіжий помідор.

Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете обміняти цю їжу на середину ранку.

  • Вибирайте овочі, які вам найбільше подобаються і додайте ту кількість, яку ви віддаєте перевагу, точної кількості цих продуктів не буде.
  • Як джерело білка ми візьмемо риба. 3 дні на тиждень ми покладемо 200 грамів Лосось, решту дня ми вирішимо взяти 220 хек.
  • Для вуглеводів ми виберемо 100 гр. варена картопля.
  • До наших овочів ми додамо 5 гр. з оливкова олія.

Після обіду, правильно перед сном у нас буде грецький йогурт з 2 волоськими горіхами.

Напої

Ми залишили вам, що ви повинні їсти, щоб збільшити свою м’язову масу, але ми не говорили про те, що ви повинні пити. Ми повинні взяти з 2-3 дні води протягом дня. Протягом дня ви можете приймати весь чай та настої, які хочете.

Трясе

Ми не розповідали вам про напої, які приймають на тренуваннях. Наші Білковий коктейль Це також забезпечить нас певними калоріями, а значить і 35 гр. білка досить.

Ця дієта дасть нам трохи приблизна калорія при 3000. Дієта, яку ми показали вам, дасть нам більший внесок баланс між вуглеводами та білками, не нехтуючи, звичайно, жирами.

Якщо ви хочете збільшити свій прибуток, ви можете приймати добавки для збільшення м’язової маси.

Якщо ви хочете, щоб ця дієта працювала, перегляньте вправи та процедури, які ми рекомендуємо.