Ей, як вас вітають ще один день, сьогодні у нас дієта на 2500 калорій.

2500

Ділимо макроси

МИ ДІЛИМО МАКРОСИ: БІЛКИ, ГІДРАТИ ТА ЖИРИ.

БІЛКИ: ЯЛИЧИНА, КУРИНА, ЗАГАЛЬНО РИБА, Свинина, Туреччина.

ГІДРАТИ: ОВЕС, КАРТОПЕЛЬ, МАКСИНА, РИС.

Жири: СУХІ ФРУКТИ, АВОКАДО, РИБА.

Яке у нас тіло

Щоб можна було розділити макроси, ідеально знати, який тип тіла у нас є, я залишаю пост тут, щоб ви могли це дізнатись.

Відсотки відповідно до вашого тіла

Як тільки ми знаємо, який біотип тіла ми маємо, ми виберемо відсоток для макросів.

ТОНКИЙ І ВАРТІСТЬ, ЩОБ НАБИТИ ВАГУ

    • 60% вуглеводів
    • 25% білка
    • 15% жиру

АТЛЕТИЧНИЙ, ЛЕГКО НАБІРАЙ МІСИК ТА ЛЕГКО СХУДНІТЬ.

  • 50% вуглеводів
  • 30% білка
  • 20% жиру

Широкий, міцний, пройдений у кілосах, який легко набирає вагу.

  • 30% вуглеводів
  • 30% білка
  • 40% жиру

Скільки калорій коштує кожен макрос?

Тепер ми повинні знати, скільки коштує 1 грам білка в калоріях, 1 грам вуглеводів і 1 грам жиру.

  • Білок: 4 калорії
  • Вуглеводи: 4 калорії
  • Жир: 9 калорій

Починаємо розрахунок

Я взяв такий поширений біотип, як худа людина, яка не набирає вагу.

2500 ккал

    • 60% вуглеводів
    • 25% білка
    • 15% жиру

25 х 60/4 = 375 г вуглеводів

25 х 25/4 = 156,25 г білка

25 х 15/9 = 41,66 жиру.

375/6 (прийоми їжі на день) = 62,5 вуглеводів на прийом їжі

156/6 = 26 білка за один прийом їжі

41/6 = 7 грамів жиру за один прийом їжі

Дієта на 2500 калорій

Тепер, коли ми знаємо, що покласти в кожен прийом їжі макроелементів, ми будемо шукати свою їжу і побачимо, скільки нам їсти з неї.

Для цього ідеально зайти на такі сторінки, як fatsecret.es

4 яєчних білка/130 гр вареної шинки або індички.

25 грам авокадо/10 грам волоських горіхів.

120 грам житнього хліба/105 грамів вівса

70 грам сушеної корейки/4 яєчних білка/130 грам вареної шинки або індички.

25 грам авокадо/10 грам волоських горіхів.

300 гр вареної картоплі/макаронів

150 індички/курячої грудки

130 гр яловичини.

120 грам житнього хліба/105 грамів вівсянки/4 рисових коржів

70 грам сушеної корейки/4 яєчних білка/130 грам вареної шинки або індички.

25 грам авокадо/10 грам волоських горіхів.

300 грам знежиреного йогурту (Mercadona, наприклад) + 100 грам ароматизованого меленого вівса.

120 грам лосося/100 грам тунця/200 грамів панга (+. 25 грам авокадо)

50 грам вівса + овочі + салат.

Якщо ви хочете схуднути або набрати м’язову масу

Пам’ятайте, що якщо ви хочете набрати вагу або збільшити м’язову масу, додайте або видаліть 300 калорій у своє щоденне меню .

Збільшуйте або зменшуйте калорії, коли ви досягнете своєї мети.