Необхідною (хоча і недостатньою) умовою успішного схуднення є підрахунок калорій. Давайте розглянемо основні розрахунки та на що звернути увагу щодо них!
Одним із стовпів успішного, збалансованого схуднення є енергетичний баланс - тобто те, як кількість енергії, що споживається в нашій повсякденній діяльності, і кількість енергії, яку ми вживаємо, пов’язані між собою. Різниця між ними грає важливу роль у тому, чи залишається вага нашого тіла в межах норми, чи ми надмірно вага або ожиріння.
Окрім енергетичного балансу, звичайно, важливі також наш генетичний код, наші індивідуальні метаболічні характеристики та, можливо, наші хронічні захворювання - але в цій статті ми матимемо справу лише з калоріями.
Скільки калорій нам потрібно?
Наші щоденні потреби в енергії залежать від нашої статі, віку та поточної маси тіла. Чоловіки скляні, тому що їх метаболізм вищий з самого початку, тому вони можуть споживати більше калорій, а молодим людям також надають перевагу, оскільки, коли ми старіємо, наш метаболізм зменшується. Чим важча наша вага, тим більше енергії потрібно нашому організму, щоб функціонувати, тому більша маса тіла передбачає вищий обмін речовин, але не вважайте це глазур’ю, якщо наша вага перевищує норму.
Наші щоденні потреби в енергії складаються з двох основних частин:
1. Обмін речовин
Це кількість енергії, яка потрібна нашому тілу в стані спокою лише для того, щоб жити, існувати, щоб наші органи функціонували. Ми можемо визначити це на основі міжнародної стандартної формули, але я не буду вам це набридати зараз, набагато простіше розрахувати обмін сировини за допомогою нашого калькулятора обміну сировини.
2. Потреби в енергії, що виникають в результаті нашої фізичної активності
Тобто, наскільки фізично ми активні у своєму повсякденному житті, включаючи діяльність, яку ми виконуємо під час роботи (робота в офісі проти завантаження) та дозвілля - незалежно від того, знаходимось ми на дивані-ліжку або ходимо до фітнес-залу п’ять разів на тиждень . Кожен рівень фізичної активності має різні постійні множники, на які ми множимо свій метаболізм.
Приклад: дано 38-річну даму вагою 60 кг, яка працює секретарем (сидяча робота), але регулярно бігає двічі на тиждень і двічі на тиждень відвідує кардіотренажери. Його метаболізм становить 1351 ккал, це стільки калорій, яке йому потрібно для запуску його тіла. Помножте це на 1,6 (множник для легкої роботи + активної дозвілля), щоб отримати вашу добову потребу в енергії: 2162 ккал.
Підрахуйте, скільки калорій вам потрібно за допомогою нашого калькулятора сонячної енергії!
Гаразд, я маю скільки енергії мені потрібно на день, але що мені робити з цим числом?
- Якщо вага вашого тіла знаходиться в межах норми, тримайте щоденне споживання енергії близько розрахункового значення. Очевидно, це не означає, що вона повинна бути точно такою ж кількістю жінок у прикладі (нормальна вага), наприклад дієта в 2000-2200 ккал - це хороше середнє значення.
- Однак, якщо ми хочемо схуднути, наше щоденне споживання енергії має бути нижче цього значення, десь навколо метаболізму - але це також залежить від того, наскільки ми фізично активні. Калькулятори не беруть до уваги (але це роблять експерти та інструменти), що якщо ми збільшимо свою м’язову масу, наш метаболізм також збільшиться, оскільки нам потрібно більше енергії для роботи м’язів, ніж для того, щоб жирова тканина залишалася в стані спокою. Варто визначити щоденне значення споживання енергії, необхідне для персоналізованого, збалансованого схуднення, із спеціалістом, крім того, ми також повинні звернути увагу на той факт, що зі зменшенням ваги відповідно. наше співвідношення м’язів збільшується, це значення змінюється, тому варто час від часу його відновити.
- Якщо ви хочете збільшити свою вагу, ви можете встановити мету, яка перевищує вашу щоденну потребу в енергії. Однак, звичайно, неважливо, яким чином і в якому складі ми хочемо збільшити свою масу тіла, тому ми покриваємо не законно додані зайві калорії з шоколаду, простих вуглеводів, жирного бекону, а з високоякісних вуглеводів, білки та жири. Також варто проконсультуватися з фахівцем щодо персоналізованої дієти для схуднення, і тут теж фізична активність відіграє ключову роль у пошуку тієї форми вправ, яка найкраще підтримує досягнення мети.
Звичайно, крім кількості калорій, має значення і те, з яких джерел надходить енергія, необхідна нашому організму. Для оптимального функціонування нам потрібні як білки та жири, так і вуглеводи, вітаміни та мінерали, їх оптимальне співвідношення та правильний щоденний розподіл. Тобто підрахунок калорій є необхідною, але недостатньою умовою успішного схуднення.