Цей план призначений для нарощування м'язової мускулатури. Він має однакове співвідношення якісного білка, складних вуглеводів та необхідних жирів. Для деяких людей це може здатися багато їжі, але якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться з’їдати більше калорій, ніж ви споживаєте.
Для кого призначений цей план?
Цей план харчування орієнтований на тих, хто хоче збільшити свою нежирну масу та набратися сили.
Основними перевагами цієї дієти є:
- Збільшення м’язової маси
- Набирай сили
- Підвищення рівня енергії
Ось рекомендаційна дієта на 3000 калорій, яку вам потрібно буде скоригувати відповідно до ваших індивідуальних потреб. Ці страви призначені для підтримки рівня енергії протягом дня та посилення відновлення та росту м’язів.
Сніданок
9 білків і 2 жовтки
100г вівса
1 шматочок фрукта
Обід
2 скибочки цільнозернового хліба
1 банка тунця
1 банан
Їжа
200г яловичини
100г коричневого рису
Салат
Перед тренуванням
100г вівса
6 яєчних білків
Після тренування
40г сироваткового білка
1 банан
Вечеря
150г лосося на грилі
100г спаржі
1 шматочок фрукта на вибір
ПОНЕДІЛОК
Сніданок:
- 3 яєчний білок омлет
- 80г кукурудзяних пластівців
- 5г лляної олії
- 20г фундука
Обід:
- Бутерброд з 2 скибочками хліба
- 1 банка тунця
- 1 банан
Харчування:
- 150г яловичини
- 85г білого рису
- 125г заварного крему
- Салат*
Перекус:
- 100 збитих свіжих сирів
- 5 рисових коржів
- 35г фундука
Вечеря:
- 140г білої риби
- 110г макаронних виробів з цільної пшениці
- 1 шматочок фрукта
- Салат
Вівторок
Сніданок:
- 50г вівса з 250мл молока
- 40г сироваткового білка
- 10 г соєвого лецитину
- 15г волоських горіхів
Обід:
- Бутерброд з 2 скибочками хліба
- 1 банка тунця
- 1 банан
Харчування:
- 150г курячої грудки
- 100г макаронних виробів з цільної пшениці
- 125г рисового пудингу
- Салат
Перекус:
- 80 г натурального тунця
- 170г рису
- 30г волоських горіхів
Вечеря:
- 135г лосося
- 440г вареної картоплі
- 150г змішаного салату
СЕРЕДА
Сніданок:
- 3 яєчний білок омлет
- 80г вівсяних пластівців
- 5г лляної олії
- 20г горіхів кеш'ю
Обід:
- Бутерброд з 2 скибочками хліба
- 1 банка тунця
- 1 банан
Харчування:
- 150г яловичини
- 300г печеної картоплі
- 60г чізкейка
- Салат
Перекус:
- 150г свіжого сиру
- 150г хліба з непросіяного борошна
- 45г горіхів кеш'ю
Вечеря:
- 150 лосося
- 90г білого рису
- 1 шматочок фрукта
- 150г салату
ЧЕТВЕР
Сніданок:
- 250 мл молока
- 40г сироваткового білка
- 80г мюслі
- 10 г соєвого лецитину
- 20г мигдалю
Обід:
- Бутерброд з 2 скибочками хліба
- 1 банка тунця
- 1 банан
Харчування:
- 150г вареного нуту
- 100г коричневого рису
- 125г ванільного флангу
- 200г змішаного салату
Перекус:
- 80 г скумбрії в олії
- 170г білого хліба
- 35г мигдалю
Вечеря:
- Підошва 150г
- 100г білих макаронних виробів
- 1 шматочок фрукта
- 150г змішаного салату
П’ЯТНИЦЯ
Сніданок:
- 3 яєчний білок омлет
- 100г мюслі
- 5г лляної олії
- 20г фісташок
Обід:
- 40г сироваткового білка у воді
- 1 банан
Харчування:
- 115г стегна індички
- 100г білих макаронних виробів
- 80г фруктового пудингу
- 200г змішаного салату
Перекус:
- 60г сиру в’яленого
- 200г хліба з цільної пшениці
- 35г фісташок
Вечеря:
- 150г імператор
- 450г смаженої картоплі
- 1 шматочок фрукта
- 150г змішаного салату
СУБОТА
Сніданок:
- 250 мл молока
- 80г мюслі
- 40г сироваткового білка
- 10 г соєвого лецитину
- 10г арахісу
Обід:
- Бутерброд з 2 скибочками хліба
- 1 банка тунця
- 1 банан
Харчування:
- 150г свинячої вирізки
- 300г вареної картоплі
- 1 яблуко
- Салат
Перекус:
- 65 г шинки Серрано
- 170г цільнозернового хліба
- 40г арахісу
Вечеря:
- 150г білої риби
- 100г коричневого рису
- Салат
НЕДІЛЯ
(*) До всіх салатів ми додаємо 20 г оливкової олії
Як бачите, ця дієта складається з 6 прийомів їжі на день, тим самим збільшуючи обмін речовин, і ви будете залишатися голодними протягом дня. Вживання 6-разового харчування також дасть вашому організму постійний запас поживних речовин для збільшення синтезу білка. 3000 калорій - це загальне значення для набору м’язової маси, тому вам доведеться адаптувати їх залежно від вашого метаболізму та бачити зміни. Процес буде здаватися поступовим, але довгострокові результати будуть видні. Якщо ваша мета - збільшити м’язи, не збільшуючи кількість жиру в організмі, це може бути ідеальним планом харчування для вас. Збільшення може відбутися не швидко, але ви побачите поступове збільшення м’язів. Таким чином, ви також можете уникнути набору жиру.
Страви можуть бути адаптовані до різних варіантів, як ми завжди коментуємо. Мета полягає в тому, щоб під час спалювання жиру в тілі нарощувати м’язи м’язи, принаймні не даючи вам набрати більше ваги. Цей план не включає жодної обманної їжі. Однак було б добре час від часу відмовлятися від дієти, залежно від того, як ви почуваєтесь, ви можете приймати одну обманну їжу на тиждень.